W rzeczywisto\u015bci, je\u015bli technologia jest u\u017cywana we w\u0142a\u015bciwy spos\u00f3b, mo\u017ce faktycznie pom\u00f3c ci zasn\u0105\u0107, zbudowa\u0107 niezachwian\u0105 nocn\u0105 rutyn\u0119 i utrzyma\u0107 ci\u0119 we \u015bnie poza tym, kiedy zwykle si\u0119 budzisz, okazuj\u0105c si\u0119 przydatnym dodatkiem do twojego inteligentnego domu zamiast za\u015bmieca\u0107 nasze stoliki nocne i nasze nadaktywne, pozbawione snu umys\u0142y.<\/p>\n
Znaczenie rutyny<\/h2>\n
Dla wielu z nas wi\u0119cej snu zale\u017cy od zdrowego od\u017cywiania, chodzenia na si\u0142owni\u0119 trzy razy w tygodniu i codziennej medytacji. To co\u015b, co chcieliby\u015bmy zrobi\u0107, podj\u0105\u0107 pozytywne kroki do wdro\u017cenia, a potem nieuchronnie ponie\u015b\u0107 pora\u017ck\u0119 w ci\u0105gu dnia, tygodnia lub miesi\u0105ca w nowym systemie.<\/p>\n
Wielu ekspert\u00f3w uwa\u017ca, \u017ce \u200b\u200bw\u0142a\u015bnie w tym miejscu zmiana zachowania zawodzi, a zmiana nawyk\u00f3w i zachowa\u0144 na dobre polega na sp\u00f3jno\u015bci. Rozmawiali\u015bmy z dr Natash\u0105 Bijlani, psychiatr\u0105-konsultantem w Priory Hospital<\/a> w Roehampton, kt\u00f3ra wyja\u015bni\u0142a: \u201eSen pe\u0142ni wa\u017cn\u0105 funkcj\u0119 regeneracyjn\u0105, polegaj\u0105c\u0105 na \u201e\u0142adowaniu" m\u00f3zgu pod koniec ka\u017cdego dnia. Zachowanie regularnego cyklu snu i czuwania pozwala na codzienny reset naturalnego rytmu organizmu, co optymalizuje prac\u0119 m\u00f3zgu.<\/p>\n \u201eMo\u017cesz ustali\u0107 regularny cykl snu i czuwania, staraj\u0105c si\u0119 konsekwentnie spa\u0107 i budzi\u0107 o regularnych porach” \u2013 powiedzia\u0142a nam. To ma sens. Wszyscy dzia\u0142amy zgodnie z rytmem oko\u0142odobowym (okre\u015blanym r\u00f3wnie\u017c jako cykl snu\/czuwania), kt\u00f3ry trwa oko\u0142o 24 godzin i dyktuje tempo pracy naszego umys\u0142u i cia\u0142a w ci\u0105gu dnia, w tym takie rzeczy, jak uczucie g\u0142odu lub energiczny lub zm\u0119czony.<\/p>\n Twoje cia\u0142o tyka codziennie wok\u00f3\u0142 tego zegara, wi\u0119c im bardziej mo\u017cesz zachowa\u0107 sp\u00f3jno\u015b\u0107, tym lepiej si\u0119 poczujesz. Im bardziej jest to zak\u0142\u00f3cone, czy to przez podr\u00f3\u017c, chorob\u0119, czy po prostu budzenie si\u0119 lub spanie w przypadkowych porach, tym bardziej tw\u00f3j wewn\u0119trzny zegar b\u0119dzie zdezorientowany i poczujesz zm\u0119czenie w niew\u0142a\u015bciwym czasie, brak energii w niew\u0142a\u015bciwym czasie, a nawet mo\u017cesz si\u0119 \u017ale poczu\u0107 .<\/p>\n Trzymanie si\u0119 lepszych wzorc\u00f3w, je\u015bli chodzi o zasypianie, zale\u017cy od wielu czynnik\u00f3w. Niekt\u00f3rzy ludzie przysi\u0119gaj\u0105 na \u201ebudzik przed snem”, aby upewni\u0107 si\u0119, \u017ce k\u0142ad\u0105 si\u0119 spa\u0107 na czas, ale dla wielu kultywowanie najlepszych warunk\u00f3w do snu najprawdopodobniej pomo\u017ce.<\/p>\n Kiedy zapytali\u015bmy dr Bijlani, jaka by\u0142a pierwsza rzecz, kt\u00f3r\u0105 powinni\u015bmy zrobi\u0107, aby si\u0119 wyciszy\u0107 przed snem, powiedzia\u0142a nam, \u017ce chodzi o zaanga\u017cowanie si\u0119 w to, czego potrzebuj\u0105 nasze zmys\u0142y: \u201eZapewnij sobie wygodne \u0142\u00f3\u017cko i sypialni\u0119. \u015awiat\u0142o i temperatura powinny by\u0107 dostosowane do Twoich preferencji”.<\/p>\n Na szcz\u0119\u015bcie jest wystarczaj\u0105co du\u017co technologii, aby to zrobi\u0107. Pisali\u015bmy ju\u017c wcze\u015bniej o ukrytych supermocach inteligentnych \u015bwiate\u0142<\/a>, badaj\u0105c, jak r\u00f3\u017cne kolory i jasno\u015b\u0107 mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na wszystko, od naszej produktywno\u015bci i nastroju po, jak si\u0119 domy\u015blacie, nasz\u0105 senno\u015b\u0107.<\/p>\n W\u015br\u00f3d tych, kt\u00f3rzy zajmuj\u0105 si\u0119 nauk\u0105 o \u015bnie, toczy si\u0119 debata na temat tego, jaki rodzaj \u015bwiat\u0142a jest najlepszy do wysy\u0142ania nas do snu. Ale wi\u0119kszo\u015b\u0107 ekspert\u00f3w zgadza si\u0119, \u017ce im cieplejsze \u015bwiat\u0142o, tym lepiej. Harvard Health zbada\u0142<\/a>, dlaczego tak si\u0119 dzieje, stwierdzaj\u0105c, \u017ce ch\u0142odniejsze, bardziej niebieskie \u015bwiat\u0142a bardziej zak\u0142\u00f3caj\u0105 nasz cykl snu i czuwania, co oznacza, \u017ce \u200b\u200bnara\u017caj\u0105c si\u0119 na zbyt du\u017co niebieskiego \u015bwiat\u0142a, skutecznie psujesz sw\u00f3j rytm dobowy i oszukujesz swoje cia\u0142o do my\u015blenia, \u017ce \u200b\u200bjest pora dnia. Kiedy to jest ostatnia rzecz, jakiej potrzebuje.<\/p>\n \u201eCiemnoczerwone \u015bwiat\u0142o wysy\u0142a fale, kt\u00f3re uwalniaj\u0105 hormon snu, melatonin\u0119, w organizmie” \u2013 m\u00f3wi nam David Huang, dyrektor generalny i dyrektor ds. snu w Sleepace. \u201eMelatonina jest hormonem wydzielanym przez szyszynk\u0119 w m\u00f3zgu i pomaga utrzyma\u0107 rytm dobowy organizmu. Pozwala ludziom budzi\u0107 si\u0119 szcz\u0119\u015bliwymi, bardziej wypocz\u0119tymi i gotowymi na ca\u0142y dzie\u0144”.<\/p>\n Odpowied\u017a na cieplejsze \u015bwiat\u0142o jest dwojaka. \u201ePierwszym krokiem jest unikanie urz\u0105dze\u0144 elektronicznych w nocy, jasne \u015bwiat\u0142o mo\u017ce by\u0107 nadmiernie stymuluj\u0105ce dla os\u00f3b wra\u017cliwych” \u2013 powiedzia\u0142 nam dr Bijlani. Jest to jeden z obszar\u00f3w, w kt\u00f3rych mog\u0105 pom\u00f3c urz\u0105dzenia aktywowane g\u0142osem, takie jak inteligentne g\u0142o\u015bniki \u2013 zamiast otwiera\u0107 ekran aplikacji w Google lub sterowa\u0107 pod\u0142\u0105czonym zestawem, mo\u017cesz rozmawia\u0107 z asystentem g\u0142osowym, takim jak Alexa lub Asystent Google, skracaj\u0105c czas przed ekranem.<\/p>\n Na rynku dost\u0119pnych jest r\u00f3wnie\u017c wiele urz\u0105dze\u0144, kt\u00f3re pozwalaj\u0105 sk\u0105pa\u0107 sypialni\u0119 w cieplejszym blasku. Mo\u017cesz wypr\u00f3bowa\u0107 inteligentn\u0105 lamp\u0119, kt\u00f3ra symuluje efekt zachodu s\u0142o\u0144ca, na przyk\u0142ad Philips Sleep and Wake-Up Light lub Lumie Bodyclock Luxe 700. Mo\u017cesz te\u017c po prostu u\u017cy\u0107 zestawu kolorowych \u017car\u00f3wek Philips Hue<\/a>, aby poeksperymentowa\u0107 z kolorami i umie\u015bci\u0107 je w lampach i oprawach o\u015bwietleniowych, kt\u00f3re ju\u017c posiadasz.<\/p>\n Wszystkie trzy g\u0142\u00f3wne ekosystemy inteligentnego domu \u2013 Alexa, Asystent Google i Apple HomeKit<\/a> \u2013 obs\u0142uguj\u0105 teraz rutyny przed snem, kt\u00f3re mo\u017cna ustawi\u0107 za pomoc\u0105 okre\u015blonych kolor\u00f3w, ciep\u0142a i jasno\u015bci \u015bwiat\u0142a w okre\u015blonych pomieszczeniach, takich jak salon czy sypialnia.<\/p>\n Polecenie g\u0142osowe, takie jak domy\u015blne \u201eAlexa, dobranoc”,<\/strong> mo\u017ce uruchomi\u0107 procedur\u0119 Alexa<\/a>, kt\u00f3ra obs\u0142uguje nie tylko o\u015bwietlenie, ale tak\u017ce temperatur\u0119 (za pomoc\u0105 inteligentnego termostatu<\/a> ), d\u017awi\u0119ki otoczenia\/muzyk\u0119\/podcasty i wszelkie inne urz\u0105dzenia pod\u0142\u0105czone za pomoc\u0105 inteligentnej wtyczki. Je\u015bli jeste\u015b sprytny, mo\u017cesz u\u017cy\u0107 tego jako \u201ealarmu przed snem”, aby przypomnie\u0107 Tobie i Twojej rodzinie o p\u00f3j\u015bciu spa\u0107 \u2013 polecenie staje si\u0119 nawykiem.<\/p>\n Ka\u017cdy, kto kiedykolwiek pr\u00f3bowa\u0142 zasn\u0105\u0107 w gor\u0105cym, dusznym pokoju, wie, \u017ce temperatura jest tak samo wa\u017cna jak \u015bwiat\u0142o, je\u015bli chodzi o spokojny sen. Na szcz\u0119\u015bcie dostosowywanie jako\u015bci powietrza w domu, niezale\u017cnie od tego, czy oznacza to zmian\u0119 temperatury, czy pozbycie si\u0119 alergen\u00f3w, jest aspektem inteligentnego domu, kt\u00f3ry obecnie prze\u017cywa rozkwit.<\/p>\n Szereg firm, od du\u017cych marek po mniejsze startupy, tworzy urz\u0105dzenia przeznaczone do monitorowania, oczyszczania i zmiany temperatury powietrza. Zebrali\u015bmy razem list\u0119 najlepszych oczyszczaczy i monitor\u00f3w jako\u015bci powietrza<\/a>, ale Dyson Pure Cool<\/a> jest zdecydowanym faworytem do tworzenia optymalnych temperatur do snu i zapewniania \u015bwie\u017cego i czystego powietrza.<\/p>\n Istnieje r\u00f3wnie\u017c wiele system\u00f3w inteligentnego domu stworzonych, aby mie\u0107 oko na wszystko, co mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na sen, od temperatury i wilgotno\u015bci po ha\u0142as otoczenia, takie jak Netatmo Healthy Home Coach. Ponownie, takie urz\u0105dzenia do ogrzewania\/ch\u0142odzenia, zale\u017cne od kompatybilno\u015bci, jako\u015bci powietrza i ogrzewania\/ch\u0142odzenia, powinny zosta\u0107 dodane do procedur dla g\u0142\u00f3wnych ekosystem\u00f3w.<\/p>\n Wyobra\u017amy sobie, \u017ce stworzy\u0142e\u015b senn\u0105, spokojn\u0105 przysta\u0144, ale dla wielu walka o zasypianie dopiero si\u0119 rozpocz\u0119\u0142a. Jednym z rozwi\u0105za\u0144, kt\u00f3re obecnie bada wiele firm technologicznych, jest wymy\u015blanie sposob\u00f3w, kt\u00f3re pozwol\u0105 nam lepiej kontrolowa\u0107 nasz autonomiczny uk\u0142ad nerwowy (ANS), kt\u00f3ry jest cz\u0119\u015bci\u0105 naszego uk\u0142adu nerwowego odpowiedzialn\u0105 za funkcje takie jak trawienie, bicie serca i oddychanie.<\/p>\n Wsp\u00f3\u0142czulny uk\u0142ad nerwowy jest zasadniczo mechanizmem obronnym, kt\u00f3ry pozwala nam wybra\u0107 walk\u0119 lub ucieczk\u0119, gdy jeste\u015bmy w niebezpiecze\u0144stwie. Jak mo\u017cesz sobie wyobrazi\u0107, nie sprzyja to dobremu spaniu. Aby si\u0119 zrelaksowa\u0107, nasze cia\u0142a musz\u0105 zaanga\u017cowa\u0107 nasz przywsp\u00f3\u0142czulny uk\u0142ad nerwowy, kt\u00f3ry sprzyja odpoczynkowi, obni\u017ceniu ci\u015bnienia krwi i szansie na napraw\u0119 i regeneracj\u0119. Badanie przeprowadzone w 2001<\/a> roku przez University of Pennsylvania wykaza\u0142o, \u017ce brak r\u00f3wnowagi autonomicznego uk\u0142adu nerwowego (ANS) mo\u017ce by\u0107 jedn\u0105 z g\u0142\u00f3wnych przyczyn bezsenno\u015bci i zaburza rytmy dobowe, podczas gdy badanie z 2011 roku wykaza\u0142o<\/a>, \u017ce \u201epodczas gdy normalni \u015bpi\u0105cy pod\u0105\u017caj\u0105 za oczekiwanym post\u0119puj\u0105cym autonomicznym spadek, u os\u00f3b cierpi\u0105cych na bezsenno\u015b\u0107 wykrywa si\u0119 sta\u0142\u0105 nadpobudliwo\u015b\u0107 uk\u0142adu wsp\u00f3\u0142czulnego”.<\/p>\n Wszystkie dowody wskazuj\u0105 na znaczenie aktywacji przywsp\u00f3\u0142czulnego uk\u0142adu nerwowego, je\u015bli chcesz spa\u0107, i istnieje wiele sposob\u00f3w, aby to zrobi\u0107 \u2013 g\u0142\u00f3wnym jest uspokojenie oddechu. Oczywi\u015bcie nie potrzebujesz do tego technologii, ale to nie powstrzyma\u0142o wielu firm przed pr\u00f3bami stworzenia najlepszego rozwi\u0105zania do spania w tej przestrzeni. Na przyk\u0142ad Dodow to ma\u0142e urz\u0105dzenie, kt\u00f3re podczas snu o\u015bwietla sufit \u015bwiat\u0142em, do kt\u00f3rego dostosowujesz sw\u00f3j oddech. Chodzi o to, \u017ce gdy oddychasz g\u0142\u0119biej, popychasz AUN do stanu przywsp\u00f3\u0142czulnego.<\/p>\n Podobnie poduszka Somnox trafi\u0142a na pierwsze strony gazet jako \u201epierwszy na \u015bwiecie robot do spania”, ale w rzeczywisto\u015bci wykorzystuje podobn\u0105 metod\u0119 jak Dodow. R\u00f3\u017cnica polega na tym, \u017ce tutaj przytulasz poduszk\u0119, aby uspokoi\u0107 oddech, zamiast polega\u0107 na \u015bwietle.<\/p>\n Zasypianie to bardzo indywidualna sprawa. Jedni wol\u0105 ca\u0142kowit\u0105 cisz\u0119 i zimn\u0105 sypialni\u0119, inni lubi\u0105 ciep\u0142o i przytulno\u015b\u0107 oraz w\u0142\u0105czy\u0107 muzyk\u0119. Coraz cz\u0119\u015bciej ludzie zwracaj\u0105 si\u0119 do d\u017awi\u0119k\u00f3w, aby pom\u00f3c im zasn\u0105\u0107. Ale dlaczego bia\u0142y szum (lub br\u0105zowy lub r\u00f3\u017cowy szum) pomaga niekt\u00f3rym z nas zasn\u0105\u0107?<\/p>\n Bia\u0142y szum to szum, kt\u00f3ry rozchodzi si\u0119 r\u00f3wnomiernie we wszystkich s\u0142yszalnych cz\u0119stotliwo\u015bciach. Oznacza to, \u017ce cz\u0119sto ma efekt maskuj\u0105cy, wi\u0119c jest mniej prawdopodobne, \u017ce przeszkadzaj\u0105 Ci inne d\u017awi\u0119ki, kt\u00f3re mog\u0105 Ci przeszkadza\u0107, poniewa\u017c s\u0105 tak\u0105 zmian\u0105 od ciszy do ha\u0142asu.<\/p>\n Zamiast tego bia\u0142y szum zag\u0142usza to i skutecznie zmniejsza wra\u017cliwo\u015b\u0107 na inne d\u017awi\u0119ki. Zosta\u0142o to przetestowane w wielu \u015brodowiskach, a badania pokazuj\u0105, \u017ce jest szczeg\u00f3lnie skuteczne w pomaganiu dzieciom w za\u015bni\u0119ciu. Badanie z 1990 roku wykaza\u0142o<\/a>, \u017ce \u201epod wp\u0142ywem bia\u0142ego szumu prawdopodobie\u0144stwo za\u015bni\u0119cia dziecka wzrasta prawie trzykrotnie (z 25% do 80%)”. P\u00f3\u017aniejsze badanie z 2001 roku wykaza\u0142o, \u017ce regularne rutyny przed snem i bia\u0142y szum by\u0142y zwyci\u0119sk\u0105 kombinacj\u0105 dla dzieci z powa\u017cnymi problemami ze snem.<\/p>\n Co wi\u0119cej, korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z bia\u0142ego szumu mog\u0105 faktycznie zmieni\u0107 spos\u00f3b dzia\u0142ania twojego m\u00f3zgu. Naukowcy byli ostatnio szczeg\u00f3lnie zainteresowani szumem r\u00f3\u017cowym, kt\u00f3ry jest podobny do szumu bia\u0142ego, ale jest g\u0142o\u015bniejszy i silniejszy przy ni\u017cszych cz\u0119stotliwo\u015bciach. Badanie przeprowadzone przez Northwestern Medicine wykaza\u0142o<\/a>, \u017ce stymulacja d\u017awi\u0119kiem r\u00f3\u017cowego szumu znacznie poprawi\u0142a g\u0142\u0119boki sen u os\u00f3b starszych i poprawi\u0142a ich zdolno\u015b\u0107 zapami\u0119tywania s\u0142\u00f3w. Starszy autor, dr Phyllis Zee, profesor neurologii na Feinberg School of Medicine na Northwestern University, powiedzia\u0142a Northwestern Now<\/a>: \u201eJest to innowacyjne, proste i bezpieczne podej\u015bcie niefarmakologiczne, kt\u00f3re mo\u017ce pom\u00f3c poprawi\u0107 zdrowie m\u00f3zgu [\u2026] Jest to potencjalne narz\u0119dzie do poprawy pami\u0119\u0107 w starszych populacjach i os\u0142abianie normalnego spadku pami\u0119ci zwi\u0105zanego z wiekiem”.<\/p>\n
\n![\"Jak](\"https:\/\/hitech.mediadoma.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/post-198239-62f2976b8707b.jpg\")
<\/h2>\nKrok pierwszy: wycisz si\u0119<\/h2>\n
![\"Jak](\"https:\/\/hitech.mediadoma.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/post-198239-62f2976e4c9bd.jpg\")
<\/a><\/p>\n
\n![\"Jak](\"https:\/\/hitech.mediadoma.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/post-198239-62f2977148481.jpg\")
<\/h2>\nKrok drugi: naucz si\u0119 oddycha\u0107<\/h2>\n
\n![\"Jak](\"https:\/\/hitech.mediadoma.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/post-198239-62f297741d6e0.jpg\")
<\/h2>\nKrok trzeci: po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 spa\u0107 i nie \u015bpij<\/h2>\n