Na verdade, se a tecnologia for usada da maneira certa, ela pode realmente ajud\u00e1-lo a dormir, criar rotinas noturnas inabal\u00e1veis \u200b\u200be mant\u00ea-lo dormindo depois de acordar, provando ser uma adi\u00e7\u00e3o \u00fatil \u00e0 sua casa inteligente. em vez de apenas bagun\u00e7ar nossas mesas de cabeceira e nossas mentes hiperativas e privadas de sono.<\/p>\n
A import\u00e2ncia da rotina<\/h2>\n
Para muitos de n\u00f3s, dormir mais \u00e9 sin\u00f4nimo de comer de forma saud\u00e1vel, ir \u00e0 academia tr\u00eas vezes por semana e meditar diariamente. \u00c9 algo que adorar\u00edamos fazer, dar passos positivos para implementar e, inevitavelmente, falhar em um dia, uma semana ou um m\u00eas no novo regime.<\/p>\n
Muitos especialistas acreditam que \u00e9 aqui que a mudan\u00e7a de comportamento falha e que mudar h\u00e1bitos e comportamentos para sempre \u00e9 uma quest\u00e3o de consist\u00eancia. Conversamos com a Dra. Natasha Bijlani, psiquiatra consultora do Priory Hospital<\/a>, Roehampton, que explicou: “O sono tem uma importante fun\u00e7\u00e3o restauradora ao ‘recarregar' o c\u00e9rebro no final de cada dia. Manter um ciclo regular de sono-vig\u00edlia permite que o ritmo natural do corpo seja redefinido todos os dias, o que otimiza o funcionamento do c\u00e9rebro.<\/p>\n “Voc\u00ea pode estabelecer um ciclo regular de sono-vig\u00edlia tentando dormir e acordar em hor\u00e1rios regulares de forma consistente", ela nos disse. Isso faz sentido. Todos n\u00f3s operamos de acordo com um ritmo circadiano (tamb\u00e9m conhecido como ciclo sono\/vig\u00edlia), que dura cerca de 24 horas e dita o ritmo de como nossas mentes e corpos funcionam ao longo do dia, incluindo coisas como quando sentimos fome ou en\u00e9rgico ou cansado.<\/p>\n Seu corpo gira em torno deste rel\u00f3gio todos os dias, ent\u00e3o quanto mais voc\u00ea puder mant\u00ea-lo consistente, melhor voc\u00ea provavelmente se sentir\u00e1. Quanto mais ele for interrompido, seja por viagem ou doen\u00e7a ou simplesmente acordando ou dormindo em hor\u00e1rios aleat\u00f3rios, mais seu rel\u00f3gio interno ficar\u00e1 confuso e voc\u00ea se sentir\u00e1 cansado na hora errada, sem energia na hora errada e voc\u00ea pode at\u00e9 ficar doente .<\/p>\n Aderir a padr\u00f5es melhores quando se trata de dormir depende de uma grande variedade de fatores. Algumas pessoas juram por um ‘despertador para dormir' para garantir que v\u00e3o para a cama na hora, mas para muitos, cultivar as melhores condi\u00e7\u00f5es para dormir provavelmente ajudar\u00e1.<\/p>\n Quando perguntamos \u00e0 Dra. Bijlani qual era a primeira coisa que dever\u00edamos fazer para relaxar antes de dormir, ela nos disse que \u00e9 tudo uma quest\u00e3o de nos envolvermos com o que nossos sentidos precisam: “Certifique-se de ter uma cama e um quarto confort\u00e1veis. A luz e a temperatura devem ser adaptadas \u00e0s suas prefer\u00eancias.”<\/p>\n Felizmente, h\u00e1 muita tecnologia dispon\u00edvel para fazer isso. J\u00e1 escrevemos sobre os superpoderes ocultos das luzes inteligentes<\/a>, explorando como diferentes cores e brilho podem afetar tudo, desde nossa produtividade e humor at\u00e9, voc\u00ea adivinhou, nossa sonol\u00eancia.<\/p>\n H\u00e1 algum debate entre aqueles que estudam a ci\u00eancia do sono sobre qual tipo de luz \u00e9 o melhor para nos fazer dormir. Mas a maioria dos especialistas tende a concordar que quanto mais quente a luz, melhor. A Harvard Health explorou<\/a> por que esse pode ser o caso, descobrindo que luzes mais frias e azuis s\u00e3o mais prejudiciais ao nosso ciclo de sono\/vig\u00edlia, o que significa que, ao se expor a muita luz azul, voc\u00ea est\u00e1 efetivamente atrapalhando seu ritmo circadiano e enganando seu corpo. em pensar que \u00e9 hora do dia. Quando isso \u00e9 a \u00faltima coisa que precisa.<\/p>\n “A luz vermelha escura envia comprimentos de onda que liberam o horm\u00f4nio do sono, a melatonina, no corpo”, disse David Huang, CEO e diretor de sono da Sleepace. “A melatonina \u00e9 um horm\u00f4nio secretado pela gl\u00e2ndula pineal no c\u00e9rebro e ajuda a manter o ritmo circadiano do corpo. Ele permite que as pessoas acordem sentindo-se felizes, mais revigoradas e prontas para o dia.”<\/p>\n A resposta para uma luz mais quente \u00e9 dupla. “O primeiro passo \u00e9 evitar dispositivos eletr\u00f4nicos \u00e0 noite, a luz forte pode ser superestimulante para quem \u00e9 sens\u00edvel”, disse o Dr. Bijlani. Esta \u00e9 uma \u00e1rea em que dispositivos ativados por voz, como alto-falantes inteligentes, podem ajudar – em vez de abrir a tela de um aplicativo para algo no Google ou controlar seu kit conectado, voc\u00ea pode falar com um assistente de voz como Alexa ou Google Assistant, reduzindo o tempo de tela.<\/p>\n Tamb\u00e9m existem muitos dispositivos no mercado que podem permitir que voc\u00ea banhe seu quarto com um brilho mais quente. Voc\u00ea pode experimentar uma l\u00e2mpada inteligente projetada para simular o efeito de um p\u00f4r do sol, como o Philips Sleep and Wake-Up Light ou o Lumie Bodyclock Luxe 700. Ou voc\u00ea pode simplesmente usar um conjunto de l\u00e2mpadas coloridas Philips Hue<\/a> para experimentar cores e colocar nas l\u00e2mpadas e lumin\u00e1rias que voc\u00ea j\u00e1 possui.<\/p>\n Todos os tr\u00eas principais ecossistemas dom\u00e9sticos inteligentes \u2013 Alexa, Google Assistant e Apple HomeKit<\/a> \u2013 agora suportam rotinas de dormir que voc\u00ea pode configurar com cores espec\u00edficas, calor e brilho das luzes em salas espec\u00edficas, como a sala ou o quarto.<\/p>\n Um comando de voz como o padr\u00e3o “Alexa, hora de dormir”<\/strong> pode acionar uma Rotina Alexa<\/a> que lida n\u00e3o apenas com luzes, mas tamb\u00e9m com temperatura (por meio de um termostato inteligente<\/a> ), sons ambientes\/m\u00fasica\/podcasts e quaisquer outros dispositivos conectados por meio de um plugue inteligente. Se voc\u00ea for inteligente, tamb\u00e9m pode usar isso como um ‘despertador para dormir', para lembrar voc\u00ea e sua fam\u00edlia de dormir – o comando se torna um h\u00e1bito.<\/p>\n Qualquer pessoa que j\u00e1 tentou dormir em um quarto quente e abafado sabe que a temperatura \u00e9 t\u00e3o importante quanto a luz quando se trata de um sono reparador. Felizmente, personalizar a qualidade do ar de sua casa, seja alterando a temperatura ou eliminando al\u00e9rgenos, \u00e9 um aspecto da casa inteligente que est\u00e1 crescendo atualmente.<\/p>\n V\u00e1rias empresas, de grandes marcas a startups menores, est\u00e3o criando dispositivos projetados para monitorar, purificar e alterar a temperatura do ar. Reunimos uma lista dos melhores purificadores e monitores de qualidade<\/a> do ar, mas o Dyson Pure Cool<\/a> \u00e9 um favorito firme para criar temperaturas ideais para dormir e garantir que o ar pare\u00e7a fresco e limpo.<\/p>\n H\u00e1 tamb\u00e9m v\u00e1rios sistemas dom\u00e9sticos inteligentes criados para monitorar tudo o que pode afetar o sono, desde temperatura e umidade at\u00e9 ru\u00eddo ambiental, como o Netatmo Healthy Home Coach. Novamente, dispositivos dependentes de compatibilidade, qualidade do ar e aquecimento\/resfriamento como esses devem ser adicionados \u00e0s rotinas dos principais ecossistemas.<\/p>\n Vamos imaginar que voc\u00ea criou um ref\u00fagio sereno e sonolento, mas para muitos a batalha para conseguir dormir apenas come\u00e7ou. Uma solu\u00e7\u00e3o que v\u00e1rias empresas de tecnologia est\u00e3o explorando atualmente \u00e9 inventar maneiras de nos permitir controlar melhor nosso Sistema Nervoso Aut\u00f4nomo (ANS), que \u00e9 a parte do nosso sistema nervoso respons\u00e1vel por fun\u00e7\u00f5es como digest\u00e3o, batimentos card\u00edacos e respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n O sistema nervoso simp\u00e1tico \u00e9 essencialmente um mecanismo de defesa que nos permite escolher lutar ou fugir quando estamos em perigo. Como voc\u00ea pode imaginar, isso n\u00e3o contribui para um bom sono. Para relaxar, nossos corpos precisam envolver nosso sistema nervoso parassimp\u00e1tico, que promove o descanso, reduz a press\u00e3o sangu\u00ednea e a chance de nos repararmos e nos restaurarmos. Um estudo de 2001<\/a> conduzido pela Universidade da Pensilv\u00e2nia descobriu que um desequil\u00edbrio do Sistema Nervoso Aut\u00f4nomo (SNA) pode ser uma das principais causas de ins\u00f4nia e perturba os ritmos circadianos, enquanto um estudo de 2011<\/a> descobriu que “enquanto os dorminhocos normais seguem a progress\u00e3o auton\u00f4mica esperada queda, hiperativa\u00e7\u00e3o simp\u00e1tica constante \u00e9 detectada em insones.<\/p>\n Todas as evid\u00eancias apontam para a import\u00e2ncia de ativar o sistema nervoso parassimp\u00e1tico se voc\u00ea quiser dormir, e h\u00e1 v\u00e1rias maneiras de fazer isso \u2013 a principal delas \u00e9 acalmar a respira\u00e7\u00e3o. \u00c9 claro que voc\u00ea n\u00e3o precisa de tecnologia para fazer isso, mas isso n\u00e3o impediu v\u00e1rias empresas de tentar criar a melhor solu\u00e7\u00e3o de sono nesse espa\u00e7o. Por exemplo, Dodow \u00e9 um pequeno dispositivo que ilumina o teto enquanto voc\u00ea dorme, combinando sua respira\u00e7\u00e3o. A ideia \u00e9 que, ao respirar mais profundamente, voc\u00ea empurra seu SNA para um estado parassimp\u00e1tico.<\/p>\n Da mesma forma, o travesseiro Somnox ganhou as manchetes por ser “o primeiro rob\u00f4 do sono do mundo”, mas na verdade usa um m\u00e9todo semelhante ao Dodow. A diferen\u00e7a \u00e9 que aqui voc\u00ea abra\u00e7a o travesseiro para acalmar a respira\u00e7\u00e3o ao inv\u00e9s de depender de uma luz.<\/p>\n Dormir \u00e9 uma coisa muito pessoal. Algumas pessoas preferem sil\u00eancio total e um quarto frio, outras gostam de estar quentes e aconchegantes e colocar uma m\u00fasica. Cada vez mais, as pessoas est\u00e3o recorrendo a sons para ajud\u00e1-las a dormir. Mas por que o ru\u00eddo branco (ou ru\u00eddo marrom ou rosa) ajuda alguns de n\u00f3s a cochilar?<\/p>\n O ru\u00eddo branco \u00e9 o ru\u00eddo que sai uniformemente em todas as frequ\u00eancias aud\u00edveis. Isso significa que muitas vezes tem um efeito de mascaramento, ent\u00e3o \u00e9 menos prov\u00e1vel que voc\u00ea seja perturbado por outros sons, que podem perturb\u00e1-lo porque s\u00e3o uma mudan\u00e7a do sil\u00eancio para o ru\u00eddo.<\/p>\n Em vez disso, o ru\u00eddo branco abafa isso e diminui efetivamente sua sensibilidade a outros sons. Isso foi testado em v\u00e1rios ambientes e pesquisas mostram que \u00e9 particularmente eficaz para ajudar as crian\u00e7as a adormecer. Um estudo de 1990<\/a> descobriu que “quando exposto ao ru\u00eddo branco, a probabilidade de um beb\u00ea adormecer aumenta quase tr\u00eas vezes (25% a 80%)”. Um estudo posterior de 2001 descobriu que rotinas regulares de dormir e ru\u00eddo branco eram uma combina\u00e7\u00e3o vencedora para crian\u00e7as com s\u00e9rios problemas de sono.<\/p>\n Al\u00e9m do mais, os benef\u00edcios do ru\u00eddo branco podem realmente fazer mudan\u00e7as na maneira como seu c\u00e9rebro funciona. Recentemente, os pesquisadores t\u00eam se interessado particularmente pelo ru\u00eddo rosa, que \u00e9 semelhante ao ru\u00eddo branco, mas sai mais alto e mais poderoso em frequ\u00eancias mais baixas. Um estudo da Northwestern Medicine<\/a> descobriu que a estimula\u00e7\u00e3o sonora com ru\u00eddo rosa melhorou significativamente o sono profundo em adultos mais velhos e melhorou sua capacidade de recordar palavras. A autora s\u00eanior Dra. Phyllis Zee, professora de neurologia na Escola de Medicina Feinberg da Northwestern University, disse ao Northwestern Now<\/a>: “Esta \u00e9 uma abordagem inovadora, simples e segura sem uso de medicamentos que pode ajudar a melhorar a sa\u00fade do c\u00e9rebro […] Esta \u00e9 uma ferramenta potencial para melhorar mem\u00f3ria em popula\u00e7\u00f5es mais velhas e atenuando o decl\u00ednio normal da mem\u00f3ria relacionada \u00e0 idade”.<\/p>\n
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<\/h2>\nPrimeiro passo: Relaxe<\/h2>\n
![\"Como](\"https:\/\/hitech.mediadoma.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/post-198239-62f2976e4c9bd.jpg\")
<\/a><\/p>\n
\n![\"Como](\"https:\/\/hitech.mediadoma.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/post-198239-62f2977148481.jpg\")
<\/h2>\nSegundo passo: Aprenda a respirar<\/h2>\n
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<\/h2>\nPasso tr\u00eas: Durma e continue dormindo<\/h2>\n