Faktum \u00e4r att om tekniken anv\u00e4nds p\u00e5 r\u00e4tt s\u00e4tt kan den faktiskt hj\u00e4lpa dig att somna, bygga orubbliga nattrutiner och h\u00e5lla dig sova f\u00f6rbi n\u00e4r du brukar vakna, vilket visar sig vara ett anv\u00e4ndbart tillskott till ditt smarta hem snarare \u00e4n att bara belamra v\u00e5ra nattduksbord och v\u00e5ra \u00f6veraktiva, s\u00f6mnber\u00f6vade sinnen.<\/p>\n
Vikten av rutin<\/h2>\n
F\u00f6r m\u00e5nga av oss handlar det om att f\u00e5 mer s\u00f6mn med att \u00e4ta h\u00e4lsosamt, tr\u00e4na p\u00e5 gymmet tre g\u00e5nger i veckan och meditera dagligen. Det \u00e4r n\u00e5got vi skulle \u00e4lska att g\u00f6ra, ta positiva steg f\u00f6r att genomf\u00f6ra och sedan oundvikligen misslyckas en dag eller en vecka eller en m\u00e5nad in i den nya regimen.<\/p>\n
M\u00e5nga experter tror att det \u00e4r h\u00e4r beteendef\u00f6r\u00e4ndring misslyckas, och att \u00e4ndra vanor och beteenden f\u00f6r gott handlar om konsekvens. Vi pratade med Dr Natasha Bijlani, en konsultpsykiater vid Priory Hospital<\/a>, Roehampton, som f\u00f6rklarade: "S\u00f6mn har en viktig \u00e5terst\u00e4llande funktion n\u00e4r det g\u00e4ller att "ladda upp" hj\u00e4rnan i slutet av varje dag. Genom att uppr\u00e4tth\u00e5lla en regelbunden s\u00f6mn-vaken-cykel kan kroppens naturliga rytm \u00e5terst\u00e4llas varje dag, vilket optimerar hj\u00e4rnans funktion.<\/p>\n "Du kan uppr\u00e4tta en regelbunden s\u00f6mn-vaken-cykel genom att f\u00f6rs\u00f6ka sova och vakna vid regelbundna tider konsekvent," ber\u00e4ttade hon f\u00f6r oss. Detta \u00e4r vettigt. Vi arbetar alla enligt en dygnsrytm (\u00e4ven kallad en s\u00f6mn\/vaken-cykel), som varar i ungef\u00e4r 24 timmar och dikterar takten f\u00f6r hur v\u00e5ra sinnen och kroppar fungerar under dagen, inklusive saker som n\u00e4r vi k\u00e4nner oss hungriga eller energisk eller tr\u00f6tt.<\/p>\n Din kropp tickar dygnet runt varje dag, s\u00e5 ju mer du kan h\u00e5lla den konsekvent, desto b\u00e4ttre kommer du att m\u00e5. Ju mer den st\u00f6rs, vare sig det \u00e4r av resor eller sjukdom eller helt enkelt att vakna eller sova vid slumpm\u00e4ssiga tider, desto mer kommer din inre klocka att bli f\u00f6rvirrad och du kommer att k\u00e4nna dig tr\u00f6tt vid fel tidpunkt, sakna energi vid fel tidpunkt och du kan till och med bli sjuk. .<\/p>\n Att h\u00e5lla sig till b\u00e4ttre m\u00f6nster n\u00e4r det kommer till att sova beror p\u00e5 ett stort antal faktorer. Vissa m\u00e4nniskor sv\u00e4r vid ett "l\u00e4ggdagslarm" f\u00f6r att s\u00e4kerst\u00e4lla att de kommer i s\u00e4ng i tid, men f\u00f6r m\u00e5nga \u00e4r det mest troligt att odla de b\u00e4sta f\u00f6ruts\u00e4ttningarna f\u00f6r s\u00f6mn.<\/p>\n N\u00e4r vi fr\u00e5gade Dr Bijlani vad som var det f\u00f6rsta vi borde g\u00f6ra f\u00f6r att varva ner innan vi l\u00e4gger oss, sa hon att det handlar om att engagera oss i vad v\u00e5ra sinnen beh\u00f6ver: "Se till att du har en bekv\u00e4m s\u00e4ng och ett sovrum. Ljus och temperatur b\u00f6r alla skr\u00e4ddarsys efter dina preferenser."<\/p>\n Lyckligtvis finns det massor av teknik till hands f\u00f6r att g\u00f6ra det. Vi har skrivit om de dolda superkrafterna hos smarta lampor<\/a> tidigare, och utforskat hur olika f\u00e4rger och ljusstyrka kan p\u00e5verka allt fr\u00e5n v\u00e5r produktivitet och hum\u00f6r till, ni gissade r\u00e4tt, v\u00e5r s\u00f6mnighet.<\/p>\n Det finns en viss debatt bland dem som studerar s\u00f6mnvetenskap om vilken typ av lampor som \u00e4r b\u00e4st f\u00f6r att f\u00e5 oss att sova. Men de flesta experter tenderar att h\u00e5lla med om att ju varmare ljuset \u00e4r, desto b\u00e4ttre. Harvard Health unders\u00f6kte<\/a> varf\u00f6r detta kan vara fallet, och fann att svalare, bl\u00e5are ljus \u00e4r mer st\u00f6rande f\u00f6r v\u00e5r s\u00f6mn\/vakna cykel, vilket inneb\u00e4r att du genom att uts\u00e4tta dig sj\u00e4lv f\u00f6r f\u00f6r mycket bl\u00e5ljus f\u00f6rst\u00f6r din dygnsrytm och lurar din kropp. att tro att det \u00e4r dags. N\u00e4r det \u00e4r det sista som beh\u00f6vs.<\/p>\n "M\u00f6rkt r\u00f6tt ljus skickar ut v\u00e5gl\u00e4ngder som fris\u00e4tter s\u00f6mnhormonet, melatonin, i kroppen," s\u00e4ger David Huang, VD och s\u00f6mnchef p\u00e5 Sleepace. "Melatonin \u00e4r ett hormon som uts\u00f6ndras av tallkottk\u00f6rteln i hj\u00e4rnan och det hj\u00e4lper till att uppr\u00e4tth\u00e5lla kroppens dygnsrytm. Det g\u00f6r det m\u00f6jligt f\u00f6r m\u00e4nniskor att vakna upp och k\u00e4nna sig glada, mer utvilade och redo f\u00f6r dagen.”<\/p>\n Svaret p\u00e5 varmare ljus \u00e4r dubbelt. "Det f\u00f6rsta steget \u00e4r att undvika elektroniska enheter p\u00e5 natten, det starka ljuset kan vara \u00f6verstimulerande f\u00f6r dem som \u00e4r k\u00e4nsliga," ber\u00e4ttade Dr Bijlani. Det h\u00e4r \u00e4r ett omr\u00e5de d\u00e4r r\u00f6staktiverade enheter som smarta h\u00f6gtalare kan hj\u00e4lpa till \u2013 ist\u00e4llet f\u00f6r att \u00f6ppna en apps sk\u00e4rm f\u00f6r att Google n\u00e5got eller styra ditt anslutna kit, kan du prata med en r\u00f6stassistent som Alexa eller Google Assistant, vilket minskar sk\u00e4rmtiden.<\/p>\n Det finns ocks\u00e5 gott om enheter p\u00e5 marknaden som kan l\u00e5ta dig bada ditt sovrum i en varmare gl\u00f6d. Du kan prova en smart lampa som \u00e4r designad f\u00f6r att simulera effekten av en solnedg\u00e5ng, som Philips Sleep and Wake-Up Light eller Lumie Bodyclock Luxe 700. Eller s\u00e5 kan du bara anv\u00e4nda en upps\u00e4ttning f\u00e4rgade Philips Hue-<\/a> lampor f\u00f6r att experimentera med f\u00e4rger och s\u00e4tta dem i de lampor och belysningsarmaturer du redan har.<\/p>\n Alla de tre huvudekosystemen f\u00f6r smarta hem \u2013 Alexa, Google Assistant och Apple HomeKit<\/a> \u2013 st\u00f6der nu l\u00e4ggdagsrutiner som du kan st\u00e4lla in med specifika f\u00e4rger, v\u00e4rme och ljusstyrka hos ljus i specifika rum som loungen eller sovrummet.<\/p>\n Ett r\u00f6stkommando som standard "Alexa, l\u00e4ggdags"<\/strong> kan utl\u00f6sa en Alexa-rutin<\/a> som hanterar inte bara ljus utan \u00e4ven temperatur (via en smart termostat<\/a> ), omgivningsljud\/musik\/podds\u00e4ndningar och alla andra enheter anslutna via en smart kontakt. Om du \u00e4r smart p\u00e5 det kan du ocks\u00e5 anv\u00e4nda detta som ett "l\u00e4ggdagslarm", f\u00f6r att p\u00e5minna dig och din familj om att sova \u2013 kommandot blir en vana.<\/p>\n Alla som n\u00e5gonsin har f\u00f6rs\u00f6kt somna i ett varmt, kvavt rum vet att temperatur \u00e4r lika viktigt som ljus n\u00e4r det kommer till vilsam s\u00f6mn. Lyckligtvis \u00e4r anpassning av luftkvaliteten i ditt hem, oavsett om det inneb\u00e4r att \u00e4ndra temperaturen eller befria den fr\u00e5n allergener, en aspekt av det smarta hemmet som f\u00f6r n\u00e4rvarande blomstrar.<\/p>\n Ett antal f\u00f6retag, fr\u00e5n stora varum\u00e4rken till mindre startups, skapar enheter utformade f\u00f6r att \u00f6vervaka, rena och \u00e4ndra lufttemperaturen. Vi har samlat en lista \u00f6ver de b\u00e4sta luftkvalitetsrenarna och monitorerna<\/a>, men Dyson Pure Cool<\/a> \u00e4r en stor favorit f\u00f6r att skapa optimala temperaturer f\u00f6r s\u00f6mn och se till att luften k\u00e4nns fr\u00e4sch och ren.<\/p>\n Det finns ocks\u00e5 ett antal smarta hemsystem skapade f\u00f6r att h\u00e5lla koll p\u00e5 allt som kan p\u00e5verka s\u00f6mnen, fr\u00e5n temperatur och luftfuktighet till milj\u00f6ljud, som Netatmo Healthy Home Coach. \u00c5terigen, kompatibilitetsberoende, luftkvalitets- och v\u00e4rme-\/kylaanordningar som dessa b\u00f6r l\u00e4ggas till rutinerna f\u00f6r de viktigaste ekosystemen.<\/p>\n L\u00e5t oss f\u00f6rest\u00e4lla oss att du har skapat en s\u00f6mnig fridfull tillflyktsort, men f\u00f6r m\u00e5nga har kampen om att somna precis b\u00f6rjat. En l\u00f6sning som ett antal teknikf\u00f6retag f\u00f6r n\u00e4rvarande unders\u00f6ker \u00e4r att hitta p\u00e5 s\u00e4tt att till\u00e5ta oss att b\u00e4ttre kontrollera v\u00e5rt autonoma nervsystem (ANS), som \u00e4r den del av v\u00e5rt nervsystem som ansvarar f\u00f6r funktioner som matsm\u00e4ltning, hj\u00e4rtslag och andning.<\/p>\n Det sympatiska nervsystemet \u00e4r i grunden en f\u00f6rsvarsmekanism som g\u00f6r att vi kan v\u00e4lja kamp eller flykt n\u00e4r vi \u00e4r i fara. Som du kan f\u00f6rest\u00e4lla dig bidrar det inte till god s\u00f6mn. F\u00f6r att slappna av beh\u00f6ver v\u00e5ra kroppar engagera v\u00e5rt parasympatiska nervsystem, vilket fr\u00e4mjar vila, l\u00e4gre blodtryck och chansen att reparera och \u00e5terst\u00e4lla oss sj\u00e4lva. En studie fr\u00e5n 2001<\/a> utf\u00f6rd av University of Pennsylvania fann att en obalans i det autonoma nervsystemet (ANS) kan vara en av de fr\u00e4msta orsakerna till s\u00f6mnl\u00f6shet och st\u00f6r dygnsrytmen, medan en studie fr\u00e5n 2011<\/a> fann att "medan normala sovande personer f\u00f6ljer den f\u00f6rv\u00e4ntade progressiva autonoma faller, konstant sympatisk hyperaktivering detekteras hos s\u00f6mnl\u00f6sa."<\/p>\n Alla bevis pekar p\u00e5 vikten av att aktivera det parasympatiska nervsystemet om du vill sova, och det finns ett antal s\u00e4tt att g\u00f6ra det \u2013 det viktigaste \u00e4r genom att lugna din andning. Naturligtvis beh\u00f6ver du ingen teknik f\u00f6r att g\u00f6ra det, men det har inte hindrat ett antal f\u00f6retag fr\u00e5n att f\u00f6rs\u00f6ka skapa den ultimata s\u00f6mnl\u00f6sningen i detta utrymme. Till exempel \u00e4r Dodow en liten enhet som lyser i taket medan du sover, som du matchar din andning efter. Tanken \u00e4r att n\u00e4r du andas djupare trycker du ditt ANS till ett parasympatiskt tillst\u00e5nd.<\/p>\n P\u00e5 samma s\u00e4tt skapade Somnox-kudden rubriker f\u00f6r att vara "v\u00e4rldens f\u00f6rsta s\u00f6mnrobot", men denna anv\u00e4nder faktiskt en liknande metod som Dodow. Skillnaden \u00e4r att h\u00e4r kramar du kudden f\u00f6r att lugna din andning snarare \u00e4n att lita p\u00e5 ett ljus.<\/p>\n Att somna \u00e4r en v\u00e4ldigt personlig sak. Vissa f\u00f6redrar total tystnad och ett kallt sovrum, andra gillar att ha det varmt och mysigt och s\u00e4tta p\u00e5 lite musik. Allt oftare v\u00e4nder sig m\u00e4nniskor till ljud f\u00f6r att hj\u00e4lpa dem att sova. Men varf\u00f6r hj\u00e4lper vitt brus (eller brunt eller rosa brus) vissa av oss att slumra?<\/p>\n Vitt brus \u00e4r brus som kommer ut j\u00e4mnt \u00f6ver alla h\u00f6rbara frekvenser. Det betyder att det ofta har en maskeringseffekt, s\u00e5 du \u00e4r mindre ben\u00e4gen att st\u00f6ras av andra ljud, vilket kan st\u00f6ra dig eftersom de \u00e4r en s\u00e5dan f\u00f6r\u00e4ndring fr\u00e5n tystnad till brus.<\/p>\n Ist\u00e4llet dr\u00e4nker vitt brus det och minskar effektivt din k\u00e4nslighet f\u00f6r andra ljud. Detta har testats i ett antal milj\u00f6er och forskning visar att det \u00e4r s\u00e4rskilt effektivt f\u00f6r att hj\u00e4lpa barn att nicka. En studie fr\u00e5n 1990<\/a> fann att "n\u00e4r de uts\u00e4tts f\u00f6r vitt brus \u00f6kar sannolikheten f\u00f6r att en bebis somnar n\u00e4stan tre g\u00e5nger (25% till 80%)". En senare studie fr\u00e5n 2001 visade att regelbundna l\u00e4ggdagsrutiner och vitt brus var en vinnande kombination f\u00f6r barn med allvarliga s\u00f6mnproblem.<\/p>\n Dessutom kan f\u00f6rdelarna med vitt brus faktiskt g\u00f6ra f\u00f6r\u00e4ndringar i hur din hj\u00e4rna fungerar. Forskare har varit s\u00e4rskilt intresserade av rosa brus p\u00e5 senare tid, som liknar vitt brus men kommer ut h\u00f6gre och kraftfullare vid l\u00e4gre frekvenser. En studie i Northwestern Medicine<\/a> fann att stimulering av rosa brus avsev\u00e4rt f\u00f6rb\u00e4ttrade djups\u00f6mnen hos \u00e4ldre vuxna och f\u00f6rb\u00e4ttrade deras f\u00f6rm\u00e5ga att \u00e5terkalla ord. Seniorf\u00f6rfattaren Dr. Phyllis Zee, professor i neurologi vid Northwestern Universitys Feinberg School of Medicine sa till Northwestern Now<\/a>: "Detta \u00e4r ett innovativt, enkelt och s\u00e4kert icke-medicineringss\u00e4tt som kan hj\u00e4lpa till att f\u00f6rb\u00e4ttra hj\u00e4rnans h\u00e4lsa [\u2026] Detta \u00e4r ett potentiellt verktyg f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra minne hos \u00e4ldre populationer och d\u00e4mpande normal \u00e5ldersrelaterad minnesminskning."<\/p>\n
\n![\"Hur](\"https:\/\/hitech.mediadoma.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/post-198239-62f2976b8707b.jpg\")
<\/h2>\nSteg ett: Varva ner<\/h2>\n
![\"Hur](\"https:\/\/hitech.mediadoma.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/post-198239-62f2976e4c9bd.jpg\")
<\/a><\/p>\n
\n![\"Hur](\"https:\/\/hitech.mediadoma.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/post-198239-62f2977148481.jpg\")
<\/h2>\nSteg tv\u00e5: L\u00e4r dig att andas<\/h2>\n
\n![\"Hur](\"https:\/\/hitech.mediadoma.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/post-198239-62f297741d6e0.jpg\")
<\/h2>\nSteg tre: Somna och sova<\/h2>\n