Cómo crear la mejor rutina nocturna con tecnología inteligente para el hogar
En los últimos años, la importancia del sueño se ha convertido en un tema candente de conversación entre la comunidad científica, que ha revelado vínculos entre la falta de sueño y una variedad de enfermedades físicas y mentales, hasta celebridades y empresarios, que juran por el poder de la repetición para alcanzar su máximo rendimiento.
Dado este enfoque cada vez mayor en dormir más, no sorprende que las marcas de tecnología estén reforzando sus esfuerzos en un intento por resolver nuestros problemas relacionados con el sueño para siempre, ya sea a través de lámparas para dormir o aplicaciones llenas de datos de sueño. El sueño es una de las palabras de moda más importantes en tecnología en este momento. Pero sabemos lo que estás pensando. ¿No siempre hablan los expertos sobre el hecho de que tenemos demasiada tecnología y eso es lo que hace que durmamos menos?
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De hecho, si la tecnología se usa de la manera correcta, en realidad puede ayudarlo a conciliar el sueño, crear rutinas nocturnas inquebrantables y mantenerlo dormido más allá de la hora en que normalmente se despertaría, demostrando ser una adición útil a su hogar inteligente. en lugar de simplemente abarrotar nuestras mesitas de noche y nuestras mentes hiperactivas y privadas de sueño.
La importancia de la rutina.
Para muchos de nosotros, dormir más depende de comer de manera saludable, ir al gimnasio tres veces por semana y meditar todos los días. Es algo que nos encantaría hacer, dar pasos positivos para implementar y luego, inevitablemente, fracasar un día, una semana o un mes en el nuevo régimen.
Muchos expertos creen que aquí es donde falla el cambio de comportamiento, y que cambiar los hábitos y comportamientos para siempre tiene que ver con la coherencia. Hablamos con la Dra. Natasha Bijlani, psiquiatra consultora del Priory Hospital, Roehampton, quien explicó: “El sueño tiene una importante función restauradora al ‘recargar' el cerebro al final de cada día. Mantener un ciclo regular de sueño y vigilia permite restablecer el ritmo natural del cuerpo todos los días, lo que optimiza el funcionamiento del cerebro.
“Puede establecer un ciclo regular de sueño y vigilia tratando de dormir y despertarse a horas regulares de manera constante", nos dijo. Esto tiene sentido. Todos operamos de acuerdo con un ritmo circadiano (también conocido como ciclo de sueño/vigilia), que dura aproximadamente 24 horas y dicta el ritmo de cómo funcionan nuestras mentes y cuerpos a lo largo del día, incluidas cosas como cuando sentimos hambre o enérgico o cansado.
Su cuerpo funciona alrededor de este reloj todos los días, por lo que cuanto más pueda mantenerlo constante, es probable que se sienta mejor. Cuanto más se interrumpa, ya sea por un viaje o una enfermedad o simplemente por despertarse o dormir en momentos aleatorios, más se confundirá su reloj interno y se sentirá cansado en el momento equivocado, le faltará energía en el momento equivocado e incluso podría sentirse mal. .
Cumplir con mejores patrones cuando se trata de ir a dormir depende de una gran variedad de factores. Algunas personas confían en una ‘alarma a la hora de acostarse' para asegurarse de acostarse a tiempo, pero para muchos es más probable que ayude cultivar las mejores condiciones para dormir.
Paso uno: relajarse
Cuando le preguntamos a la Dra. Bijlani qué era lo primero que deberíamos hacer para relajarnos antes de acostarnos, nos dijo que se trata de involucrarnos con lo que necesitan nuestros sentidos: “Asegúrate de tener una cama y un dormitorio cómodos. La luz y la temperatura deben adaptarse a sus preferencias”.
Afortunadamente, hay mucha tecnología disponible para hacer eso. Ya hemos escrito sobre los superpoderes ocultos de las luces inteligentes, explorando cómo los diferentes colores y el brillo pueden afectar todo, desde nuestra productividad y estado de ánimo hasta, lo adivinaste, nuestra somnolencia.
Existe cierto debate entre los que estudian la ciencia del sueño sobre qué tipo de luces son las mejores para hacernos dormir. Pero la mayoría de los expertos tienden a estar de acuerdo en que cuanto más cálida sea la luz, mejor. Harvard Health exploró por qué este podría ser el caso y descubrió que las luces más frías y azules son más perjudiciales para nuestro ciclo de sueño/vigilia, lo que significa que al exponerse a demasiada luz azul, en realidad está alterando su ritmo circadiano y engañando a su cuerpo pensando que es de día. Cuando eso es lo último que necesita.
"La luz roja oscura emite longitudes de onda que liberan la hormona del sueño, la melatonina, en el cuerpo", nos dice David Huang, director ejecutivo y director del sueño de Sleepace. “La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal en el cerebro y ayuda a mantener el ritmo circadiano del cuerpo. Permite que las personas se despierten sintiéndose felices, más renovadas y listas para el día”.
La respuesta a la luz más cálida es doble. “El primer paso es evitar los dispositivos electrónicos por la noche, la luz brillante puede ser demasiado estimulante para las personas sensibles”, nos dijo el Dr. Bijlani. Esta es un área en la que los dispositivos activados por voz, como los parlantes inteligentes, pueden ayudar: en lugar de abrir la pantalla de una aplicación para buscar algo en Google o controlar su equipo conectado, puede hablar con un asistente de voz como Alexa o Google Assistant, lo que reduce el tiempo frente a la pantalla.
También hay muchos dispositivos en el mercado que pueden permitirle bañar su dormitorio con un brillo más cálido. Puede probar una lámpara inteligente diseñada para simular el efecto de una puesta de sol, como Philips Sleep and Wake-Up Light o Lumie Bodyclock Luxe 700. O simplemente puede usar un conjunto de bombillas Philips Hue de colores para experimentar con colores y poner en las lámparas y accesorios de iluminación que ya tienes.
Los tres principales ecosistemas de hogares inteligentes (Alexa, Google Assistant y Apple HomeKit) ahora admiten rutinas para la hora de acostarse que puede configurar con colores, calidez y brillo de luces específicos en habitaciones específicas, como el salón o el dormitorio.
Un comando de voz como el predeterminado "Alexa, hora de acostarse" puede activar una Rutina de Alexa que maneja no solo las luces sino también la temperatura (a través de un termostato inteligente ), sonidos ambientales/música/podcasts y cualquier otro dispositivo conectado a través de un enchufe inteligente. Si eres inteligente al respecto, también podrías usar esto como una ‘alarma a la hora de acostarse', para recordarte a ti y a tu familia que se vayan a dormir: el comando se convierte en un hábito.
Cualquiera que haya intentado dormir en una habitación calurosa y sofocante sabrá que la temperatura es tan importante como la luz cuando se trata de un sueño reparador. Afortunadamente, personalizar la calidad del aire de su hogar, ya sea que eso signifique cambiar la temperatura o eliminar los alérgenos, es un aspecto del hogar inteligente que actualmente está en auge.
Varias empresas, desde grandes marcas hasta nuevas empresas más pequeñas, están creando dispositivos diseñados para monitorear, purificar y cambiar la temperatura del aire. Hemos recopilado una lista de los mejores monitores y purificadores de calidad del aire, pero Dyson Pure Cool es un firme favorito para crear temperaturas óptimas para dormir y garantizar que el aire se sienta fresco y limpio.
También hay una serie de sistemas de hogar inteligente creados para controlar todo lo que pueda afectar el sueño, desde la temperatura y la humedad hasta el ruido ambiental, como el Entrenador de Hogar Saludable de Netatmo. Una vez más, los dispositivos de calefacción/refrigeración y calidad del aire que dependen de la compatibilidad deben agregarse a las rutinas de los principales ecosistemas.
Paso dos: Aprende a respirar
Imaginemos que ha creado un refugio sereno y soñoliento, pero para muchos la batalla por conciliar el sueño acaba de comenzar. Una solución que varias empresas de tecnología están explorando actualmente es idear formas que nos permitan controlar mejor nuestro Sistema Nervioso Autonómico (SNA), que es la parte de nuestro sistema nervioso responsable de funciones como la digestión, los latidos del corazón y la respiración.
El sistema nervioso simpático es esencialmente un mecanismo de defensa que nos permite elegir luchar o huir cuando estamos en peligro. Como puedes imaginar, eso no es propicio para dormir bien. Para relajarse, nuestros cuerpos necesitan activar nuestro sistema nervioso parasimpático, que promueve el descanso, reduce la presión arterial y la posibilidad de repararnos y restaurarnos. Un estudio de 2001 realizado por la Universidad de Pensilvania encontró que un desequilibrio del Sistema Nervioso Autonómico (SNA) puede ser una de las principales causas de insomnio y altera los ritmos circadianos, mientras que un estudio de 2011 encontró que "mientras que las personas que duermen normalmente siguen el ritmo autónomo progresivo esperado gota, se detecta hiperactivación simpática constante en insomnes”.
Toda la evidencia apunta a la importancia de activar el sistema nervioso parasimpático si quieres dormir, y hay varias maneras de hacerlo, siendo la principal calmando tu respiración. Por supuesto, no necesita tecnología para hacer eso, pero eso no ha impedido que varias empresas intenten crear la mejor solución para dormir en este espacio. Por ejemplo, Dodow es un pequeño dispositivo que hace brillar una luz en el techo mientras duermes, con lo que haces coincidir tu respiración. La idea es que a medida que respiras más profundamente, empujas a tu ANS a un estado parasimpático.
Del mismo modo, la almohada Somnox fue noticia por ser “el primer robot para dormir del mundo”, pero en realidad utiliza un método similar al de Dodow. La diferencia es que aquí abrazas la almohada para calmar tu respiración en lugar de depender de una luz.
Paso tres: Duérmete y quédate dormido
Conciliar el sueño es algo muy personal. Algunas personas prefieren el silencio total y una habitación fría, a otras les gusta estar cálido y acogedor y poner algo de música. Cada vez más, las personas recurren a los sonidos para ayudarlos a dormir. Pero, ¿por qué el ruido blanco (o el marrón o el rosa) nos ayuda a algunos a quedarnos dormidos?
El ruido blanco es el ruido que sale uniformemente en todas las frecuencias audibles. Eso significa que a menudo tiene un efecto de enmascaramiento, por lo que es menos probable que te molesten otros sonidos, que pueden molestarte porque son un gran cambio del silencio al ruido.
En cambio, el ruido blanco lo ahoga y disminuye efectivamente su sensibilidad a otros sonidos. Esto ha sido probado en varios entornos y la investigación muestra que es particularmente efectivo para ayudar a los niños a quedarse dormidos. Un estudio de 1990 encontró que "cuando se expone al ruido blanco, la probabilidad de que un bebé se quede dormido aumenta casi tres veces (25% a 80%)". Un estudio posterior de 2001 encontró que las rutinas regulares a la hora de acostarse y el ruido blanco eran una combinación ganadora para los niños con problemas graves para dormir.
Además, los beneficios del ruido blanco en realidad podrían hacer cambios en la forma en que funciona su cerebro. Recientemente, los investigadores se han interesado particularmente en el ruido rosa, que es similar al ruido blanco pero se vuelve más fuerte y potente en frecuencias más bajas. Un estudio de Northwestern Medicine encontró que la estimulación con sonido de ruido rosa mejoró significativamente el sueño profundo en adultos mayores y mejoró su capacidad para recordar palabras. La autora principal, la Dra. Phyllis Zee, profesora de neurología en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad de Northwestern, le dijo a Northwestern Now: "Este es un enfoque innovador, simple y seguro sin medicamentos que puede ayudar a mejorar la salud del cerebro […] Esta es una herramienta potencial para mejorar memoria en poblaciones de mayor edad y atenuar el declive normal de la memoria relacionado con la edad”.
Entonces, el ruido ‘colorido' podría mejorar su sueño, pero ¿cómo lo controla? Afortunadamente, YouTube está lleno de videos con diferentes tipos de ruido, pero Noisli es una aplicación que es un excelente lugar para comenzar. Le permite usar pequeños controles deslizantes para mejorar ciertos ruidos, lo que le permite personalizar los tipos de sonidos y frecuencias adecuados para usted.
Si le encanta el ruido blanco (o cualquier otro color), puede valer la pena invertir en una lámpara que lo emita, o incluso en una máquina de ruido blanco. La máquina de ruido blanco Deep Sleep de HoMedics es una de las mejores del mercado, pero también puede usar un altavoz inteligente normal como Amazon Echo y reproducir una aplicación como Noisli a través de él.
Tanto Alexa como el Asistente de Google ofrecen opciones bastante completas para la hora de acostarse y el Echo Spot está diseñado para sentarse en su mesita de noche como un despertador inteligente y ofrece la misma funcionalidad que los altavoces sin pantalla.
Si tiene Alexa, puede usar comandos como "Alexa, reproduce sonidos para dormir/sonidos ambientales/sonidos para acostarse" o "Alexa, apaga la música en 20 minutos" para un temporizador de sueño, lo mismo para audiolibros, podcasts y radio. Todas las versiones fáciles y manos libres de estrategias que ya puede emplear. Del mismo modo, el Asistente de Google responde a comandos similares como "Hola Google, reproduce ruido ambiental/ayúdame a relajarme" y "Hola Google, detente en 20 minutos".
Un paso a la vez
La presión de ajustar su cuerpo a una rutina nocturna sólida y efectiva puede ser suficiente para mantenerlo despierto por la noche. La conclusión es que en realidad no necesita ninguna tecnología: comprarlo podría ayudarlo si tiene dificultades para acostarse, descansar y permanecer dormido.