Как создать идеальную ночную рутину с помощью технологии «умный дом»
За последние несколько лет важность сна стала горячей темой для обсуждения среди всего научного сообщества, которое выявило связь между недостатком сна и рядом физических и психических заболеваний, вплоть до знаменитостей и предпринимателей, которые клянутся силой повтора, чтобы достичь максимальной производительности.
Учитывая это растущее внимание к тому, чтобы больше спать, неудивительно, что технологические бренды поддерживают свои усилия, пытаясь навсегда решить наши проблемы, связанные со сном, — будь то с помощью ламп для сна или приложений, полных данных о сне. Сон — одно из самых модных словечек в мире технологий. Но мы знаем, о чем вы думаете. Разве эксперты не всегда говорят о том, что у нас слишком много технологий, и это заставляет нас меньше спать?
Прочтите это: Как использовать Amazon Echo в качестве будильника
На самом деле, если технология используется правильно, она действительно может помочь вам заснуть, построить непоколебимый ночной распорядок и заставить вас спать дольше, чем вы обычно просыпаетесь, оказываясь полезным дополнением к вашему умному дому. а не просто загромождать наши прикроватные тумбочки и наши гиперактивные, лишенные сна умы.
Важность рутины
Для многих из нас получение большего количества сна связано со здоровым питанием, посещением тренажерного зала три раза в неделю и ежедневной медитацией. Это то, что мы хотели бы сделать, сделать позитивные шаги для реализации, а затем неизбежно потерпеть неудачу через день, неделю или месяц в новом режиме.
Многие эксперты считают, что именно здесь изменение поведения терпит неудачу, и что изменение привычек и поведения к лучшему зависит от последовательности. Мы поговорили с доктором Наташей Биджлани, консультантом-психиатром в больнице Прайори в Рохэмптоне, которая объяснила: «Сон выполняет важную восстановительную функцию, «подзаряжая» мозг в конце каждого дня. Поддержание регулярного цикла сна-бодрствования позволяет каждый день сбрасывать естественный ритм тела, что оптимизирует работу мозга.
«Вы можете установить регулярный цикл сна и бодрствования, пытаясь последовательно засыпать и просыпаться в одно и то же время», — сказала она нам. В этом есть смысл. который длится примерно 24 часа и определяет темп работы нашего разума и тела в течение дня, включая такие вещи, как чувство голода, энергии или усталости.
Ваше тело отсчитывает эти часы каждый день, поэтому, чем больше вы будете поддерживать их постоянство, тем лучше вы будете себя чувствовать. Чем больше он нарушается, будь то путешествие, болезнь или просто бодрствование или сон в случайное время, тем больше ваши внутренние часы будут сбиваться, и вы почувствуете усталость в неподходящее время, недостаток энергии в неподходящее время и вы можете даже заболеть. .
Когда дело доходит до засыпания, выбор лучшего шаблона зависит от огромного количества факторов. Некоторые люди клянутся, что «будильник перед сном» гарантирует, что они ложатся спать вовремя, но для многих создание наилучших условий для сна, скорее всего, поможет.
Шаг первый: успокойтесь
Когда мы спросили доктора Биджлани, что нам нужно сделать в первую очередь, чтобы расслабиться перед сном, она ответила, что все дело в том, что нужно нашим органам чувств: «Убедитесь, что у вас удобная кровать и спальня. Свет и температура должны соответствовать вашим предпочтениям».
К счастью, есть много техники, чтобы сделать это. Мы уже писали о скрытых сверхспособностях умного освещения, исследуя, как разные цвета и яркость могут влиять на все: от нашей продуктивности и настроения до, как вы уже догадались, нашей сонливости.
Среди тех, кто изучает науку о сне, ведутся споры о том, какой свет лучше всего подходит для того, чтобы отправить нас в сон. Но большинство экспертов сходятся во мнении, что чем теплее свет, тем лучше. Harvard Health исследовал, почему это может быть так, обнаружив, что более холодный синий свет более разрушительно влияет на наш цикл сна/бодрствования, а это означает, что, подвергая себя слишком большому количеству синего света, вы эффективно нарушаете свой циркадный ритм и обманываете свое тело. думая, что это дневное время. Когда это последнее, что ему нужно.
«Темно-красный свет излучает волны, которые высвобождают гормон сна мелатонин в организме, — говорит нам Дэвид Хуанг, генеральный директор и главный специалист по сну Sleepace. поддерживать циркадный ритм организма. Это позволяет людям просыпаться с чувством счастья, бодрости и готовности к новому дню».
Ответ на более теплый свет двоякий. «Первый шаг — избегать электронных устройств ночью, яркий свет может чрезмерно раздражать чувствительных людей», — сказал нам доктор Биджлани. Это одна из областей, в которой могут помочь устройства с голосовым управлением, такие как умные колонки — вместо того, чтобы открывать экран приложения для Google или управлять подключенным устройством, вы можете разговаривать с голосовым помощником, таким как Alexa или Google Assistant, сокращая время на экране.
На рынке также есть множество устройств, которые могут позволить вам окутать вашу спальню более теплым светом. Вы можете попробовать умную лампу, предназначенную для имитации эффекта заката, например Philips Sleep and Wake-Up Light или Lumie Bodyclock Luxe 700. Или вы можете просто использовать набор цветных лампочек Philips Hue, чтобы поэкспериментировать с цветами и добавить их в лампах и осветительных приборах, которые у вас уже есть.
Все три основные экосистемы умного дома — Alexa, Google Assistant и Apple HomeKit — теперь поддерживают режимы сна, которые вы можете настроить с определенными цветами, теплотой и яркостью света в определенных комнатах, таких как гостиная или спальня.
Голосовая команда, такая как по умолчанию «Алекса, пора спать», может запускать подпрограмму Alexa, которая обрабатывает не только свет, но и температуру (через интеллектуальный термостат ), окружающие звуки/музыку/подкасты и любые другие устройства, подключенные через интеллектуальную розетку. Если вы сообразительны, вы также можете использовать это как «будильник перед сном», чтобы напомнить вам и вашей семье о том, что нужно ложиться спать — команда становится привычкой.
Любой, кто когда-либо пытался заснуть в жаркой и душной комнате, знает, что температура так же важна, как и свет, когда речь идет о спокойном сне. К счастью, настройка качества воздуха в вашем доме, будь то изменение температуры или избавление от аллергенов, является аспектом умного дома, который в настоящее время находится на подъеме.
Ряд компаний, от крупных брендов до небольших стартапов, создают устройства, предназначенные для мониторинга, очистки и изменения температуры воздуха. Мы собрали список лучших очистителей и мониторов качества воздуха, но Dyson Pure Cool является фаворитом для создания оптимальной температуры для сна и обеспечения свежести и чистоты воздуха.
Существует также ряд систем умного дома, созданных для отслеживания всего, что может повлиять на сон, от температуры и влажности до шума окружающей среды, например, Netatmo Healthy Home Coach. Опять же, подобные устройства, зависящие от совместимости, качества воздуха и обогрева/охлаждения, должны быть добавлены к процедурам для основных экосистем.
Шаг второй: научитесь дышать
Давайте представим, что вы создали сонную безмятежную гавань, но для многих битва за то, чтобы заснуть, только началась. Одним из решений, которое в настоящее время изучает ряд технологических компаний, является придумывание способов, позволяющих нам лучше контролировать нашу вегетативную нервную систему (ВНС), которая является частью нашей нервной системы, отвечающей за такие функции, как пищеварение, сердцебиение и дыхание.
Симпатическая нервная система — это, по сути, защитный механизм, который позволяет нам выбирать между борьбой или бегством, когда мы в опасности. Как вы понимаете, это не способствует хорошему сну. Чтобы расслабиться, нашему телу необходимо задействовать парасимпатическую нервную систему, которая способствует отдыху, снижению артериального давления и дает возможность восстановиться и восстановиться. Исследование 2001 года, проведенное Пенсильванским университетом, показало, что дисбаланс вегетативной нервной системы (ВНС) может быть одной из основных причин бессонницы и нарушить циркадные ритмы, а исследование 2011 года показало, что «в то время как нормальные спящие следуют ожидаемому прогрессирующему вегетативному падение, у больных бессонницей выявляется постоянная симпатическая гиперактивация».
Все данные указывают на важность активации парасимпатической нервной системы, если вы хотите заснуть, и есть несколько способов сделать это, главный из которых — успокоить дыхание. Конечно, для этого не нужны технологии, но это не остановило ряд компаний от попыток создать идеальное решение для сна в этой области. Например, Dodow — это небольшое устройство, которое светит в потолок, пока вы спите, под которое вы подстраиваете свое дыхание. Идея состоит в том, что когда вы дышите глубже, вы переводите ВНС в парасимпатическое состояние.
Точно так же подушка Somnox попала в заголовки газет как «первый в мире робот для сна», но на самом деле она использует тот же метод, что и Dodow. Разница в том, что здесь вы обнимаете подушку, чтобы успокоить дыхание, а не полагаетесь на свет.
Шаг третий: Ложитесь спать и продолжайте спать
Засыпание — это очень личное дело. Кто-то предпочитает полную тишину и холодную спальню, кто-то любит тепло и уют и включает музыку. Все чаще люди обращаются к звукам, чтобы помочь им уснуть. Но почему белый шум (или коричневый или розовый шум) помогает некоторым из нас уснуть?
Белый шум — это шум, равномерно распространяющийся на всех слышимых частотах. Это означает, что он часто имеет маскирующий эффект, поэтому вас меньше будут беспокоить другие звуки, которые могут беспокоить вас, потому что они представляют собой переход от тишины к шуму.
Вместо этого белый шум заглушает это и эффективно снижает вашу чувствительность к другим звукам. Это было проверено в ряде сред, и исследования показывают, что это особенно эффективно помогает детям заснуть. Исследование 1990 года показало, что «при воздействии белого шума вероятность того, что ребенок заснет, увеличивается почти в три раза (с 25% до 80%)». Более позднее исследование 2001 года показало, что регулярный режим сна и белый шум были выигрышной комбинацией для детей. с серьезными проблемами со сном.
Более того, преимущества белого шума могут изменить работу вашего мозга. В последнее время исследователей особенно заинтересовал розовый шум, который похож на белый шум, но звучит громче и мощнее на низких частотах. Исследование Northwestern Medicine показало, что звуковая стимуляция розовым шумом значительно улучшает глубокий сон у пожилых людей и улучшает их способность вспоминать слова. Старший автор доктор Филлис Зи, профессор неврологии в Медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета, рассказала Northwestern Now: «Это инновационный, простой и безопасный немедикаментозный подход, который может помочь улучшить здоровье мозга […] Это потенциальный инструмент для улучшения память у пожилых людей и ослабление нормального возрастного снижения памяти».
Итак, «красочный» шум может улучшить ваш сон, но как его получить? К счастью, на YouTube полно видео с различными шумами, но Noisli — это приложение, с которого стоит начать. Это позволяет вам использовать маленькие ползунки для улучшения определенных шумов, позволяя вам настраивать нужные вам звуки и частоты.
Если вы любите белый шум (или любой другой цвет), возможно, стоит инвестировать в лампу, которая его излучает, или даже в генератор белого шума. Машина белого шума для глубокого сна от HoMedics — одна из лучших на рынке, но вы также можете использовать обычную умную колонку, такую как Amazon Echo, и запускать через нее приложение, такое как Noisli.
И Alexa, и Google Assistant предлагают довольно обширные возможности перед сном, а Echo Spot предназначен для размещения на прикроватной тумбочке в качестве умного будильника, предлагая все те же функции, что и динамики без экрана.
Если у вас есть Alexa, вы можете использовать такие команды, как «Alexa, включи звуки сна/окружающие звуки/звуки перед сном» или «Alexa, выключи музыку через 20 минут» для таймера сна — то же самое для аудиокниг, подкастов и радио. Все простые, свободные от рук версии стратегий, которые вы, возможно, уже используете. Точно так же Google Assistant отвечает на похожие команды, такие как «Окей, Google, включи окружающий шум/помоги мне расслабиться» и «Окей, Google, остановись через 20 минут».
Один шаг за раз
Давления, связанного с тем, чтобы приспособить свое тело к твердой и эффективной ночной рутине, может быть достаточно, чтобы не давать вам спать по ночам. Суть в том, что вам на самом деле не нужны никакие технологии — покупка может просто протянуть руку помощи, если вы изо всех сил пытаетесь лечь спать, отдохнуть и заснуть.