Como construir a melhor rotina noturna com tecnologia doméstica inteligente
Nos últimos anos, a importância do sono tornou-se um tema quente de conversa entre todos da comunidade científica, que revelou ligações entre a falta de sono e uma série de doenças físicas e mentais, até celebridades e empresários, que juram pelo poder da soneca para atingir seu desempenho máximo.
Dado esse foco crescente em dormir mais, não é surpresa que as marcas de tecnologia estejam reforçando seus esforços em uma tentativa de resolver nossas tristezas relacionadas ao sono para sempre – seja por meio de lâmpadas de sono ou aplicativos cheios de dados de sono. O sono é uma das maiores palavras da moda em tecnologia no momento. Mas nós sabemos o que você está pensando. Os especialistas não falam sempre sobre o fato de que temos muita tecnologia, e é isso que nos faz dormir menos?
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Na verdade, se a tecnologia for usada da maneira certa, ela pode realmente ajudá-lo a dormir, criar rotinas noturnas inabaláveis e mantê-lo dormindo depois de acordar, provando ser uma adição útil à sua casa inteligente. em vez de apenas bagunçar nossas mesas de cabeceira e nossas mentes hiperativas e privadas de sono.
A importância da rotina
Para muitos de nós, dormir mais é sinônimo de comer de forma saudável, ir à academia três vezes por semana e meditar diariamente. É algo que adoraríamos fazer, dar passos positivos para implementar e, inevitavelmente, falhar em um dia, uma semana ou um mês no novo regime.
Muitos especialistas acreditam que é aqui que a mudança de comportamento falha e que mudar hábitos e comportamentos para sempre é uma questão de consistência. Conversamos com a Dra. Natasha Bijlani, psiquiatra consultora do Priory Hospital, Roehampton, que explicou: “O sono tem uma importante função restauradora ao ‘recarregar' o cérebro no final de cada dia. Manter um ciclo regular de sono-vigília permite que o ritmo natural do corpo seja redefinido todos os dias, o que otimiza o funcionamento do cérebro.
“Você pode estabelecer um ciclo regular de sono-vigília tentando dormir e acordar em horários regulares de forma consistente", ela nos disse. Isso faz sentido. Todos nós operamos de acordo com um ritmo circadiano (também conhecido como ciclo sono/vigília), que dura cerca de 24 horas e dita o ritmo de como nossas mentes e corpos funcionam ao longo do dia, incluindo coisas como quando sentimos fome ou enérgico ou cansado.
Seu corpo gira em torno deste relógio todos os dias, então quanto mais você puder mantê-lo consistente, melhor você provavelmente se sentirá. Quanto mais ele for interrompido, seja por viagem ou doença ou simplesmente acordando ou dormindo em horários aleatórios, mais seu relógio interno ficará confuso e você se sentirá cansado na hora errada, sem energia na hora errada e você pode até ficar doente .
Aderir a padrões melhores quando se trata de dormir depende de uma grande variedade de fatores. Algumas pessoas juram por um ‘despertador para dormir' para garantir que vão para a cama na hora, mas para muitos, cultivar as melhores condições para dormir provavelmente ajudará.
Primeiro passo: Relaxe
Quando perguntamos à Dra. Bijlani qual era a primeira coisa que deveríamos fazer para relaxar antes de dormir, ela nos disse que é tudo uma questão de nos envolvermos com o que nossos sentidos precisam: “Certifique-se de ter uma cama e um quarto confortáveis. A luz e a temperatura devem ser adaptadas às suas preferências.”
Felizmente, há muita tecnologia disponível para fazer isso. Já escrevemos sobre os superpoderes ocultos das luzes inteligentes, explorando como diferentes cores e brilho podem afetar tudo, desde nossa produtividade e humor até, você adivinhou, nossa sonolência.
Há algum debate entre aqueles que estudam a ciência do sono sobre qual tipo de luz é o melhor para nos fazer dormir. Mas a maioria dos especialistas tende a concordar que quanto mais quente a luz, melhor. A Harvard Health explorou por que esse pode ser o caso, descobrindo que luzes mais frias e azuis são mais prejudiciais ao nosso ciclo de sono/vigília, o que significa que, ao se expor a muita luz azul, você está efetivamente atrapalhando seu ritmo circadiano e enganando seu corpo. em pensar que é hora do dia. Quando isso é a última coisa que precisa.
“A luz vermelha escura envia comprimentos de onda que liberam o hormônio do sono, a melatonina, no corpo”, disse David Huang, CEO e diretor de sono da Sleepace. “A melatonina é um hormônio secretado pela glândula pineal no cérebro e ajuda a manter o ritmo circadiano do corpo. Ele permite que as pessoas acordem sentindo-se felizes, mais revigoradas e prontas para o dia.”
A resposta para uma luz mais quente é dupla. “O primeiro passo é evitar dispositivos eletrônicos à noite, a luz forte pode ser superestimulante para quem é sensível”, disse o Dr. Bijlani. Esta é uma área em que dispositivos ativados por voz, como alto-falantes inteligentes, podem ajudar – em vez de abrir a tela de um aplicativo para algo no Google ou controlar seu kit conectado, você pode falar com um assistente de voz como Alexa ou Google Assistant, reduzindo o tempo de tela.
Também existem muitos dispositivos no mercado que podem permitir que você banhe seu quarto com um brilho mais quente. Você pode experimentar uma lâmpada inteligente projetada para simular o efeito de um pôr do sol, como o Philips Sleep and Wake-Up Light ou o Lumie Bodyclock Luxe 700. Ou você pode simplesmente usar um conjunto de lâmpadas coloridas Philips Hue para experimentar cores e colocar nas lâmpadas e luminárias que você já possui.
Todos os três principais ecossistemas domésticos inteligentes – Alexa, Google Assistant e Apple HomeKit – agora suportam rotinas de dormir que você pode configurar com cores específicas, calor e brilho das luzes em salas específicas, como a sala ou o quarto.
Um comando de voz como o padrão “Alexa, hora de dormir” pode acionar uma Rotina Alexa que lida não apenas com luzes, mas também com temperatura (por meio de um termostato inteligente ), sons ambientes/música/podcasts e quaisquer outros dispositivos conectados por meio de um plugue inteligente. Se você for inteligente, também pode usar isso como um ‘despertador para dormir', para lembrar você e sua família de dormir – o comando se torna um hábito.
Qualquer pessoa que já tentou dormir em um quarto quente e abafado sabe que a temperatura é tão importante quanto a luz quando se trata de um sono reparador. Felizmente, personalizar a qualidade do ar de sua casa, seja alterando a temperatura ou eliminando alérgenos, é um aspecto da casa inteligente que está crescendo atualmente.
Várias empresas, de grandes marcas a startups menores, estão criando dispositivos projetados para monitorar, purificar e alterar a temperatura do ar. Reunimos uma lista dos melhores purificadores e monitores de qualidade do ar, mas o Dyson Pure Cool é um favorito firme para criar temperaturas ideais para dormir e garantir que o ar pareça fresco e limpo.
Há também vários sistemas domésticos inteligentes criados para monitorar tudo o que pode afetar o sono, desde temperatura e umidade até ruído ambiental, como o Netatmo Healthy Home Coach. Novamente, dispositivos dependentes de compatibilidade, qualidade do ar e aquecimento/resfriamento como esses devem ser adicionados às rotinas dos principais ecossistemas.
Segundo passo: Aprenda a respirar
Vamos imaginar que você criou um refúgio sereno e sonolento, mas para muitos a batalha para conseguir dormir apenas começou. Uma solução que várias empresas de tecnologia estão explorando atualmente é inventar maneiras de nos permitir controlar melhor nosso Sistema Nervoso Autônomo (ANS), que é a parte do nosso sistema nervoso responsável por funções como digestão, batimentos cardíacos e respiração.
O sistema nervoso simpático é essencialmente um mecanismo de defesa que nos permite escolher lutar ou fugir quando estamos em perigo. Como você pode imaginar, isso não contribui para um bom sono. Para relaxar, nossos corpos precisam envolver nosso sistema nervoso parassimpático, que promove o descanso, reduz a pressão sanguínea e a chance de nos repararmos e nos restaurarmos. Um estudo de 2001 conduzido pela Universidade da Pensilvânia descobriu que um desequilíbrio do Sistema Nervoso Autônomo (SNA) pode ser uma das principais causas de insônia e perturba os ritmos circadianos, enquanto um estudo de 2011 descobriu que “enquanto os dorminhocos normais seguem a progressão autonômica esperada queda, hiperativação simpática constante é detectada em insones.
Todas as evidências apontam para a importância de ativar o sistema nervoso parassimpático se você quiser dormir, e há várias maneiras de fazer isso – a principal delas é acalmar a respiração. É claro que você não precisa de tecnologia para fazer isso, mas isso não impediu várias empresas de tentar criar a melhor solução de sono nesse espaço. Por exemplo, Dodow é um pequeno dispositivo que ilumina o teto enquanto você dorme, combinando sua respiração. A ideia é que, ao respirar mais profundamente, você empurra seu SNA para um estado parassimpático.
Da mesma forma, o travesseiro Somnox ganhou as manchetes por ser “o primeiro robô do sono do mundo”, mas na verdade usa um método semelhante ao Dodow. A diferença é que aqui você abraça o travesseiro para acalmar a respiração ao invés de depender de uma luz.
Passo três: Durma e continue dormindo
Dormir é uma coisa muito pessoal. Algumas pessoas preferem silêncio total e um quarto frio, outras gostam de estar quentes e aconchegantes e colocar uma música. Cada vez mais, as pessoas estão recorrendo a sons para ajudá-las a dormir. Mas por que o ruído branco (ou ruído marrom ou rosa) ajuda alguns de nós a cochilar?
O ruído branco é o ruído que sai uniformemente em todas as frequências audíveis. Isso significa que muitas vezes tem um efeito de mascaramento, então é menos provável que você seja perturbado por outros sons, que podem perturbá-lo porque são uma mudança do silêncio para o ruído.
Em vez disso, o ruído branco abafa isso e diminui efetivamente sua sensibilidade a outros sons. Isso foi testado em vários ambientes e pesquisas mostram que é particularmente eficaz para ajudar as crianças a adormecer. Um estudo de 1990 descobriu que “quando exposto ao ruído branco, a probabilidade de um bebê adormecer aumenta quase três vezes (25% a 80%)”. Um estudo posterior de 2001 descobriu que rotinas regulares de dormir e ruído branco eram uma combinação vencedora para crianças com sérios problemas de sono.
Além do mais, os benefícios do ruído branco podem realmente fazer mudanças na maneira como seu cérebro funciona. Recentemente, os pesquisadores têm se interessado particularmente pelo ruído rosa, que é semelhante ao ruído branco, mas sai mais alto e mais poderoso em frequências mais baixas. Um estudo da Northwestern Medicine descobriu que a estimulação sonora com ruído rosa melhorou significativamente o sono profundo em adultos mais velhos e melhorou sua capacidade de recordar palavras. A autora sênior Dra. Phyllis Zee, professora de neurologia na Escola de Medicina Feinberg da Northwestern University, disse ao Northwestern Now: “Esta é uma abordagem inovadora, simples e segura sem uso de medicamentos que pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro […] Esta é uma ferramenta potencial para melhorar memória em populações mais velhas e atenuando o declínio normal da memória relacionada à idade”.
Então, o ruído ‘colorido' pode melhorar o seu sono, mas como você consegue isso? Felizmente, o YouTube está cheio de vídeos com diferentes tipos de ruído, mas Noisli é um app que é um ótimo lugar para começar. Ele permite que você use pequenos controles deslizantes para aprimorar certos ruídos, permitindo que você personalize os tipos certos de sons e frequências para você.
Se você gosta de ruído branco (ou qualquer outra cor) pode valer a pena investir em uma lâmpada que o emita, ou mesmo em uma máquina de ruído branco. O Deep Sleep White Noise Machine da HoMedics é um dos melhores do mercado, mas você também pode usar um alto-falante inteligente comum como o Amazon Echo e reproduzir um aplicativo como o Noisli por meio dele.
Tanto o Alexa quanto o Google Assistant oferecem opções de hora de dormir bastante abrangentes e o Echo Spot foi projetado para ficar na sua mesa de cabeceira como um despertador inteligente, oferecendo a mesma funcionalidade dos alto-falantes sem tela.
Se você tiver o Alexa, poderá usar comandos como “Alexa, reproduzir sons do sono/sons do ambiente/sons da hora de dormir” ou “Alexa, desligar a música em 20 minutos” para um timer de sono – idem para audiolivros, podcasts e rádio. Todas as versões fáceis e de mãos livres de estratégias que você já pode empregar. Da mesma forma, o Google Assistant responde a comandos semelhantes como “Ei Google, reproduza ruído ambiente/ajude-me a relaxar” e “Ei Google, pare em 20 minutos”.
Um passo de cada vez
A pressão de ajustar seu corpo a uma rotina noturna sólida e eficaz pode ser suficiente para mantê-lo acordado à noite. O ponto principal é que você realmente não precisa de nenhuma tecnologia – comprá-la pode apenas ajudar se você estiver lutando para ir para a cama, descansar e permanecer dormindo.