Jak stworzyć najlepszą wieczorną rutynę dzięki technologii inteligentnego domu
W ciągu ostatnich kilku lat znaczenie snu stało się gorącym tematem rozmów wśród wszystkich, od społeczności naukowej, która ujawniła powiązania między brakiem snu a szeregiem chorób fizycznych i psychicznych, po celebrytów i przedsiębiorców, którzy przeklinają dzięki mocy drzemki, aby osiągnąć szczytową wydajność.
Biorąc pod uwagę rosnący nacisk na większą ilość snu, nie jest zaskoczeniem, że marki technologiczne zwiększają swoje wysiłki, aby na dobre rozwiązać nasze problemy związane ze snem – czy to za pomocą lampek do spania, czy aplikacji pełnych danych dotyczących snu. Sen jest obecnie jednym z największych modnych słów w technologii. Ale wiemy, co myślisz. Czy eksperci nie zawsze mówią o tym, że mamy za dużo technologii i to właśnie powoduje, że mniej śpimy?
Przeczytaj to: Jak używać Amazon Echo jako budzika
W rzeczywistości, jeśli technologia jest używana we właściwy sposób, może faktycznie pomóc ci zasnąć, zbudować niezachwianą nocną rutynę i utrzymać cię we śnie poza tym, kiedy zwykle się budzisz, okazując się przydatnym dodatkiem do twojego inteligentnego domu zamiast zaśmiecać nasze stoliki nocne i nasze nadaktywne, pozbawione snu umysły.
Znaczenie rutyny
Dla wielu z nas więcej snu zależy od zdrowego odżywiania, chodzenia na siłownię trzy razy w tygodniu i codziennej medytacji. To coś, co chcielibyśmy zrobić, podjąć pozytywne kroki do wdrożenia, a potem nieuchronnie ponieść porażkę w ciągu dnia, tygodnia lub miesiąca w nowym systemie.
Wielu ekspertów uważa, że właśnie w tym miejscu zmiana zachowania zawodzi, a zmiana nawyków i zachowań na dobre polega na spójności. Rozmawialiśmy z dr Natashą Bijlani, psychiatrą-konsultantem w Priory Hospital w Roehampton, która wyjaśniła: „Sen pełni ważną funkcję regeneracyjną, polegającą na „ładowaniu" mózgu pod koniec każdego dnia. Zachowanie regularnego cyklu snu i czuwania pozwala na codzienny reset naturalnego rytmu organizmu, co optymalizuje pracę mózgu.
„Możesz ustalić regularny cykl snu i czuwania, starając się konsekwentnie spać i budzić o regularnych porach” – powiedziała nam. To ma sens. Wszyscy działamy zgodnie z rytmem okołodobowym (określanym również jako cykl snu/czuwania), który trwa około 24 godzin i dyktuje tempo pracy naszego umysłu i ciała w ciągu dnia, w tym takie rzeczy, jak uczucie głodu lub energiczny lub zmęczony.
Twoje ciało tyka codziennie wokół tego zegara, więc im bardziej możesz zachować spójność, tym lepiej się poczujesz. Im bardziej jest to zakłócone, czy to przez podróż, chorobę, czy po prostu budzenie się lub spanie w przypadkowych porach, tym bardziej twój wewnętrzny zegar będzie zdezorientowany i poczujesz zmęczenie w niewłaściwym czasie, brak energii w niewłaściwym czasie, a nawet możesz się źle poczuć .
Trzymanie się lepszych wzorców, jeśli chodzi o zasypianie, zależy od wielu czynników. Niektórzy ludzie przysięgają na „budzik przed snem”, aby upewnić się, że kładą się spać na czas, ale dla wielu kultywowanie najlepszych warunków do snu najprawdopodobniej pomoże.
Krok pierwszy: wycisz się
Kiedy zapytaliśmy dr Bijlani, jaka była pierwsza rzecz, którą powinniśmy zrobić, aby się wyciszyć przed snem, powiedziała nam, że chodzi o zaangażowanie się w to, czego potrzebują nasze zmysły: „Zapewnij sobie wygodne łóżko i sypialnię. Światło i temperatura powinny być dostosowane do Twoich preferencji”.
Na szczęście jest wystarczająco dużo technologii, aby to zrobić. Pisaliśmy już wcześniej o ukrytych supermocach inteligentnych świateł, badając, jak różne kolory i jasność mogą wpływać na wszystko, od naszej produktywności i nastroju po, jak się domyślacie, naszą senność.
Wśród tych, którzy zajmują się nauką o śnie, toczy się debata na temat tego, jaki rodzaj światła jest najlepszy do wysyłania nas do snu. Ale większość ekspertów zgadza się, że im cieplejsze światło, tym lepiej. Harvard Health zbadał, dlaczego tak się dzieje, stwierdzając, że chłodniejsze, bardziej niebieskie światła bardziej zakłócają nasz cykl snu i czuwania, co oznacza, że narażając się na zbyt dużo niebieskiego światła, skutecznie psujesz swój rytm dobowy i oszukujesz swoje ciało do myślenia, że jest pora dnia. Kiedy to jest ostatnia rzecz, jakiej potrzebuje.
„Ciemnoczerwone światło wysyła fale, które uwalniają hormon snu, melatoninę, w organizmie” – mówi nam David Huang, dyrektor generalny i dyrektor ds. snu w Sleepace. „Melatonina jest hormonem wydzielanym przez szyszynkę w mózgu i pomaga utrzymać rytm dobowy organizmu. Pozwala ludziom budzić się szczęśliwymi, bardziej wypoczętymi i gotowymi na cały dzień”.
Odpowiedź na cieplejsze światło jest dwojaka. „Pierwszym krokiem jest unikanie urządzeń elektronicznych w nocy, jasne światło może być nadmiernie stymulujące dla osób wrażliwych” – powiedział nam dr Bijlani. Jest to jeden z obszarów, w których mogą pomóc urządzenia aktywowane głosem, takie jak inteligentne głośniki – zamiast otwierać ekran aplikacji w Google lub sterować podłączonym zestawem, możesz rozmawiać z asystentem głosowym, takim jak Alexa lub Asystent Google, skracając czas przed ekranem.
Na rynku dostępnych jest również wiele urządzeń, które pozwalają skąpać sypialnię w cieplejszym blasku. Możesz wypróbować inteligentną lampę, która symuluje efekt zachodu słońca, na przykład Philips Sleep and Wake-Up Light lub Lumie Bodyclock Luxe 700. Możesz też po prostu użyć zestawu kolorowych żarówek Philips Hue, aby poeksperymentować z kolorami i umieścić je w lampach i oprawach oświetleniowych, które już posiadasz.
Wszystkie trzy główne ekosystemy inteligentnego domu – Alexa, Asystent Google i Apple HomeKit – obsługują teraz rutyny przed snem, które można ustawić za pomocą określonych kolorów, ciepła i jasności światła w określonych pomieszczeniach, takich jak salon czy sypialnia.
Polecenie głosowe, takie jak domyślne „Alexa, dobranoc”, może uruchomić procedurę Alexa, która obsługuje nie tylko oświetlenie, ale także temperaturę (za pomocą inteligentnego termostatu ), dźwięki otoczenia/muzykę/podcasty i wszelkie inne urządzenia podłączone za pomocą inteligentnej wtyczki. Jeśli jesteś sprytny, możesz użyć tego jako „alarmu przed snem”, aby przypomnieć Tobie i Twojej rodzinie o pójściu spać – polecenie staje się nawykiem.
Każdy, kto kiedykolwiek próbował zasnąć w gorącym, dusznym pokoju, wie, że temperatura jest tak samo ważna jak światło, jeśli chodzi o spokojny sen. Na szczęście dostosowywanie jakości powietrza w domu, niezależnie od tego, czy oznacza to zmianę temperatury, czy pozbycie się alergenów, jest aspektem inteligentnego domu, który obecnie przeżywa rozkwit.
Szereg firm, od dużych marek po mniejsze startupy, tworzy urządzenia przeznaczone do monitorowania, oczyszczania i zmiany temperatury powietrza. Zebraliśmy razem listę najlepszych oczyszczaczy i monitorów jakości powietrza, ale Dyson Pure Cool jest zdecydowanym faworytem do tworzenia optymalnych temperatur do snu i zapewniania świeżego i czystego powietrza.
Istnieje również wiele systemów inteligentnego domu stworzonych, aby mieć oko na wszystko, co może wpływać na sen, od temperatury i wilgotności po hałas otoczenia, takie jak Netatmo Healthy Home Coach. Ponownie, takie urządzenia do ogrzewania/chłodzenia, zależne od kompatybilności, jakości powietrza i ogrzewania/chłodzenia, powinny zostać dodane do procedur dla głównych ekosystemów.
Krok drugi: naucz się oddychać
Wyobraźmy sobie, że stworzyłeś senną, spokojną przystań, ale dla wielu walka o zasypianie dopiero się rozpoczęła. Jednym z rozwiązań, które obecnie bada wiele firm technologicznych, jest wymyślanie sposobów, które pozwolą nam lepiej kontrolować nasz autonomiczny układ nerwowy (ANS), który jest częścią naszego układu nerwowego odpowiedzialną za funkcje takie jak trawienie, bicie serca i oddychanie.
Współczulny układ nerwowy jest zasadniczo mechanizmem obronnym, który pozwala nam wybrać walkę lub ucieczkę, gdy jesteśmy w niebezpieczeństwie. Jak możesz sobie wyobrazić, nie sprzyja to dobremu spaniu. Aby się zrelaksować, nasze ciała muszą zaangażować nasz przywspółczulny układ nerwowy, który sprzyja odpoczynkowi, obniżeniu ciśnienia krwi i szansie na naprawę i regenerację. Badanie przeprowadzone w 2001 roku przez University of Pennsylvania wykazało, że brak równowagi autonomicznego układu nerwowego (ANS) może być jedną z głównych przyczyn bezsenności i zaburza rytmy dobowe, podczas gdy badanie z 2011 roku wykazało, że „podczas gdy normalni śpiący podążają za oczekiwanym postępującym autonomicznym spadek, u osób cierpiących na bezsenność wykrywa się stałą nadpobudliwość układu współczulnego”.
Wszystkie dowody wskazują na znaczenie aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego, jeśli chcesz spać, i istnieje wiele sposobów, aby to zrobić – głównym jest uspokojenie oddechu. Oczywiście nie potrzebujesz do tego technologii, ale to nie powstrzymało wielu firm przed próbami stworzenia najlepszego rozwiązania do spania w tej przestrzeni. Na przykład Dodow to małe urządzenie, które podczas snu oświetla sufit światłem, do którego dostosowujesz swój oddech. Chodzi o to, że gdy oddychasz głębiej, popychasz AUN do stanu przywspółczulnego.
Podobnie poduszka Somnox trafiła na pierwsze strony gazet jako „pierwszy na świecie robot do spania”, ale w rzeczywistości wykorzystuje podobną metodę jak Dodow. Różnica polega na tym, że tutaj przytulasz poduszkę, aby uspokoić oddech, zamiast polegać na świetle.
Krok trzeci: połóż się spać i nie śpij
Zasypianie to bardzo indywidualna sprawa. Jedni wolą całkowitą ciszę i zimną sypialnię, inni lubią ciepło i przytulność oraz włączyć muzykę. Coraz częściej ludzie zwracają się do dźwięków, aby pomóc im zasnąć. Ale dlaczego biały szum (lub brązowy lub różowy szum) pomaga niektórym z nas zasnąć?
Biały szum to szum, który rozchodzi się równomiernie we wszystkich słyszalnych częstotliwościach. Oznacza to, że często ma efekt maskujący, więc jest mniej prawdopodobne, że przeszkadzają Ci inne dźwięki, które mogą Ci przeszkadzać, ponieważ są taką zmianą od ciszy do hałasu.
Zamiast tego biały szum zagłusza to i skutecznie zmniejsza wrażliwość na inne dźwięki. Zostało to przetestowane w wielu środowiskach, a badania pokazują, że jest szczególnie skuteczne w pomaganiu dzieciom w zaśnięciu. Badanie z 1990 roku wykazało, że „pod wpływem białego szumu prawdopodobieństwo zaśnięcia dziecka wzrasta prawie trzykrotnie (z 25% do 80%)”. Późniejsze badanie z 2001 roku wykazało, że regularne rutyny przed snem i biały szum były zwycięską kombinacją dla dzieci z poważnymi problemami ze snem.
Co więcej, korzyści płynące z białego szumu mogą faktycznie zmienić sposób działania twojego mózgu. Naukowcy byli ostatnio szczególnie zainteresowani szumem różowym, który jest podobny do szumu białego, ale jest głośniejszy i silniejszy przy niższych częstotliwościach. Badanie przeprowadzone przez Northwestern Medicine wykazało, że stymulacja dźwiękiem różowego szumu znacznie poprawiła głęboki sen u osób starszych i poprawiła ich zdolność zapamiętywania słów. Starszy autor, dr Phyllis Zee, profesor neurologii na Feinberg School of Medicine na Northwestern University, powiedziała Northwestern Now: „Jest to innowacyjne, proste i bezpieczne podejście niefarmakologiczne, które może pomóc poprawić zdrowie mózgu […] Jest to potencjalne narzędzie do poprawy pamięć w starszych populacjach i osłabianie normalnego spadku pamięci związanego z wiekiem”.
Tak więc „kolorowy” hałas może poprawić Twój sen, ale jak go zdobyć? Na szczęście YouTube jest pełen filmów z różnymi rodzajami hałasu, ale Noisli to aplikacja, od której warto zacząć. Pozwala na użycie małych suwaków w celu wzmocnienia niektórych dźwięków, co pozwala dostosować odpowiednie rodzaje dźwięków i częstotliwości dla Ciebie.
Jeśli kochasz biały szum (lub jakikolwiek inny kolor), warto zainwestować w emitującą go lampę lub nawet maszynę do białego szumu. Urządzenie Deep Sleep White Noise Machine firmy HoMedics jest jednym z najlepszych na rynku, ale można także używać zwykłego inteligentnego głośnika, takiego jak Amazon Echo, i odtwarzać za jego pośrednictwem aplikację taką jak Noisli.
Zarówno Alexa, jak i Asystent Google oferują dość wszechstronne opcje przed snem, a Echo Spot jest przeznaczony do siedzenia na stoliku nocnym jako inteligentny budzik, oferując jednocześnie taką samą funkcjonalność jak głośniki nieekranowane.
Jeśli masz Alexę, możesz użyć poleceń takich jak „Alexa, odtwarzaj dźwięki do spania / dźwięki otoczenia / dźwięki przed snem” lub „Alexa, wyłącz muzykę za 20 minut” dla wyłącznika czasowego – podobnie jak w przypadku audiobooków, podcastów i radia. Wszystkie łatwe, wolne ręce wersje strategii, które być może już stosujesz. Podobnie Asystent Google reaguje na podobne polecenia, takie jak „Hej Google, zagraj w dźwięki otoczenia / pomóż mi się zrelaksować” i „Hej Google, zatrzymaj się za 20 minut”.
Krok po kroku
Presja związana z dostosowaniem ciała do solidnej, skutecznej rutyny nocnej może wystarczyć, aby nie zasnąć w nocy. Najważniejsze jest to, że tak naprawdę nie potrzebujesz żadnej technologii – jej zakup może po prostu podać pomocną dłoń, jeśli masz trudności z położeniem się do łóżka, odpoczynkiem i utrzymaniem snu.