Hur man bygger den ultimata nattrutinen med smart hemteknik
Under de senaste åren har vikten av sömn blivit ett hett samtalsämne bland alla från forskarvärlden, vilket har avslöjat kopplingar mellan brist på sömn och en rad fysiska och psykiska sjukdomar, till kändisar och entreprenörer, som svär. med hjälp av snooze för att nå sin högsta prestanda.
Med tanke på detta växande fokus på att få mer sömn är det ingen överraskning att tekniska varumärken stärker sina ansträngningar i ett försök att lösa våra sömnrelaterade sorger för gott – oavsett om det är via sömnlampor eller appar fulla av sömndata. Sömn är ett av de största modeorden inom teknik just nu. Men vi vet vad du tänker. Pratar inte experter alltid om att vi har för mycket teknik, och det är det som gör att vi får mindre sömn?
Läs det här: Hur du använder ditt Amazon Echo som väckarklocka
Faktum är att om tekniken används på rätt sätt kan den faktiskt hjälpa dig att somna, bygga orubbliga nattrutiner och hålla dig sova förbi när du brukar vakna, vilket visar sig vara ett användbart tillskott till ditt smarta hem snarare än att bara belamra våra nattduksbord och våra överaktiva, sömnberövade sinnen.
Vikten av rutin
För många av oss handlar det om att få mer sömn med att äta hälsosamt, träna på gymmet tre gånger i veckan och meditera dagligen. Det är något vi skulle älska att göra, ta positiva steg för att genomföra och sedan oundvikligen misslyckas en dag eller en vecka eller en månad in i den nya regimen.
Många experter tror att det är här beteendeförändring misslyckas, och att ändra vanor och beteenden för gott handlar om konsekvens. Vi pratade med Dr Natasha Bijlani, en konsultpsykiater vid Priory Hospital, Roehampton, som förklarade: "Sömn har en viktig återställande funktion när det gäller att "ladda upp" hjärnan i slutet av varje dag. Genom att upprätthålla en regelbunden sömn-vaken-cykel kan kroppens naturliga rytm återställas varje dag, vilket optimerar hjärnans funktion.
"Du kan upprätta en regelbunden sömn-vaken-cykel genom att försöka sova och vakna vid regelbundna tider konsekvent," berättade hon för oss. Detta är vettigt. Vi arbetar alla enligt en dygnsrytm (även kallad en sömn/vaken-cykel), som varar i ungefär 24 timmar och dikterar takten för hur våra sinnen och kroppar fungerar under dagen, inklusive saker som när vi känner oss hungriga eller energisk eller trött.
Din kropp tickar dygnet runt varje dag, så ju mer du kan hålla den konsekvent, desto bättre kommer du att må. Ju mer den störs, vare sig det är av resor eller sjukdom eller helt enkelt att vakna eller sova vid slumpmässiga tider, desto mer kommer din inre klocka att bli förvirrad och du kommer att känna dig trött vid fel tidpunkt, sakna energi vid fel tidpunkt och du kan till och med bli sjuk. .
Att hålla sig till bättre mönster när det kommer till att sova beror på ett stort antal faktorer. Vissa människor svär vid ett "läggdagslarm" för att säkerställa att de kommer i säng i tid, men för många är det mest troligt att odla de bästa förutsättningarna för sömn.
Steg ett: Varva ner
När vi frågade Dr Bijlani vad som var det första vi borde göra för att varva ner innan vi lägger oss, sa hon att det handlar om att engagera oss i vad våra sinnen behöver: "Se till att du har en bekväm säng och ett sovrum. Ljus och temperatur bör alla skräddarsys efter dina preferenser."
Lyckligtvis finns det massor av teknik till hands för att göra det. Vi har skrivit om de dolda superkrafterna hos smarta lampor tidigare, och utforskat hur olika färger och ljusstyrka kan påverka allt från vår produktivitet och humör till, ni gissade rätt, vår sömnighet.
Det finns en viss debatt bland dem som studerar sömnvetenskap om vilken typ av lampor som är bäst för att få oss att sova. Men de flesta experter tenderar att hålla med om att ju varmare ljuset är, desto bättre. Harvard Health undersökte varför detta kan vara fallet, och fann att svalare, blåare ljus är mer störande för vår sömn/vakna cykel, vilket innebär att du genom att utsätta dig själv för för mycket blåljus förstör din dygnsrytm och lurar din kropp. att tro att det är dags. När det är det sista som behövs.
"Mörkt rött ljus skickar ut våglängder som frisätter sömnhormonet, melatonin, i kroppen," säger David Huang, VD och sömnchef på Sleepace. "Melatonin är ett hormon som utsöndras av tallkottkörteln i hjärnan och det hjälper till att upprätthålla kroppens dygnsrytm. Det gör det möjligt för människor att vakna upp och känna sig glada, mer utvilade och redo för dagen.”
Svaret på varmare ljus är dubbelt. "Det första steget är att undvika elektroniska enheter på natten, det starka ljuset kan vara överstimulerande för dem som är känsliga," berättade Dr Bijlani. Det här är ett område där röstaktiverade enheter som smarta högtalare kan hjälpa till – istället för att öppna en apps skärm för att Google något eller styra ditt anslutna kit, kan du prata med en röstassistent som Alexa eller Google Assistant, vilket minskar skärmtiden.
Det finns också gott om enheter på marknaden som kan låta dig bada ditt sovrum i en varmare glöd. Du kan prova en smart lampa som är designad för att simulera effekten av en solnedgång, som Philips Sleep and Wake-Up Light eller Lumie Bodyclock Luxe 700. Eller så kan du bara använda en uppsättning färgade Philips Hue- lampor för att experimentera med färger och sätta dem i de lampor och belysningsarmaturer du redan har.
Alla de tre huvudekosystemen för smarta hem – Alexa, Google Assistant och Apple HomeKit – stöder nu läggdagsrutiner som du kan ställa in med specifika färger, värme och ljusstyrka hos ljus i specifika rum som loungen eller sovrummet.
Ett röstkommando som standard "Alexa, läggdags" kan utlösa en Alexa-rutin som hanterar inte bara ljus utan även temperatur (via en smart termostat ), omgivningsljud/musik/poddsändningar och alla andra enheter anslutna via en smart kontakt. Om du är smart på det kan du också använda detta som ett "läggdagslarm", för att påminna dig och din familj om att sova – kommandot blir en vana.
Alla som någonsin har försökt somna i ett varmt, kvavt rum vet att temperatur är lika viktigt som ljus när det kommer till vilsam sömn. Lyckligtvis är anpassning av luftkvaliteten i ditt hem, oavsett om det innebär att ändra temperaturen eller befria den från allergener, en aspekt av det smarta hemmet som för närvarande blomstrar.
Ett antal företag, från stora varumärken till mindre startups, skapar enheter utformade för att övervaka, rena och ändra lufttemperaturen. Vi har samlat en lista över de bästa luftkvalitetsrenarna och monitorerna, men Dyson Pure Cool är en stor favorit för att skapa optimala temperaturer för sömn och se till att luften känns fräsch och ren.
Det finns också ett antal smarta hemsystem skapade för att hålla koll på allt som kan påverka sömnen, från temperatur och luftfuktighet till miljöljud, som Netatmo Healthy Home Coach. Återigen, kompatibilitetsberoende, luftkvalitets- och värme-/kylaanordningar som dessa bör läggas till rutinerna för de viktigaste ekosystemen.
Steg två: Lär dig att andas
Låt oss föreställa oss att du har skapat en sömnig fridfull tillflyktsort, men för många har kampen om att somna precis börjat. En lösning som ett antal teknikföretag för närvarande undersöker är att hitta på sätt att tillåta oss att bättre kontrollera vårt autonoma nervsystem (ANS), som är den del av vårt nervsystem som ansvarar för funktioner som matsmältning, hjärtslag och andning.
Det sympatiska nervsystemet är i grunden en försvarsmekanism som gör att vi kan välja kamp eller flykt när vi är i fara. Som du kan föreställa dig bidrar det inte till god sömn. För att slappna av behöver våra kroppar engagera vårt parasympatiska nervsystem, vilket främjar vila, lägre blodtryck och chansen att reparera och återställa oss själva. En studie från 2001 utförd av University of Pennsylvania fann att en obalans i det autonoma nervsystemet (ANS) kan vara en av de främsta orsakerna till sömnlöshet och stör dygnsrytmen, medan en studie från 2011 fann att "medan normala sovande personer följer den förväntade progressiva autonoma faller, konstant sympatisk hyperaktivering detekteras hos sömnlösa."
Alla bevis pekar på vikten av att aktivera det parasympatiska nervsystemet om du vill sova, och det finns ett antal sätt att göra det – det viktigaste är genom att lugna din andning. Naturligtvis behöver du ingen teknik för att göra det, men det har inte hindrat ett antal företag från att försöka skapa den ultimata sömnlösningen i detta utrymme. Till exempel är Dodow en liten enhet som lyser i taket medan du sover, som du matchar din andning efter. Tanken är att när du andas djupare trycker du ditt ANS till ett parasympatiskt tillstånd.
På samma sätt skapade Somnox-kudden rubriker för att vara "världens första sömnrobot", men denna använder faktiskt en liknande metod som Dodow. Skillnaden är att här kramar du kudden för att lugna din andning snarare än att lita på ett ljus.
Steg tre: Somna och sova
Att somna är en väldigt personlig sak. Vissa föredrar total tystnad och ett kallt sovrum, andra gillar att ha det varmt och mysigt och sätta på lite musik. Allt oftare vänder sig människor till ljud för att hjälpa dem att sova. Men varför hjälper vitt brus (eller brunt eller rosa brus) vissa av oss att slumra?
Vitt brus är brus som kommer ut jämnt över alla hörbara frekvenser. Det betyder att det ofta har en maskeringseffekt, så du är mindre benägen att störas av andra ljud, vilket kan störa dig eftersom de är en sådan förändring från tystnad till brus.
Istället dränker vitt brus det och minskar effektivt din känslighet för andra ljud. Detta har testats i ett antal miljöer och forskning visar att det är särskilt effektivt för att hjälpa barn att nicka. En studie från 1990 fann att "när de utsätts för vitt brus ökar sannolikheten för att en bebis somnar nästan tre gånger (25% till 80%)". En senare studie från 2001 visade att regelbundna läggdagsrutiner och vitt brus var en vinnande kombination för barn med allvarliga sömnproblem.
Dessutom kan fördelarna med vitt brus faktiskt göra förändringar i hur din hjärna fungerar. Forskare har varit särskilt intresserade av rosa brus på senare tid, som liknar vitt brus men kommer ut högre och kraftfullare vid lägre frekvenser. En studie i Northwestern Medicine fann att stimulering av rosa brus avsevärt förbättrade djupsömnen hos äldre vuxna och förbättrade deras förmåga att återkalla ord. Seniorförfattaren Dr. Phyllis Zee, professor i neurologi vid Northwestern Universitys Feinberg School of Medicine sa till Northwestern Now: "Detta är ett innovativt, enkelt och säkert icke-medicineringssätt som kan hjälpa till att förbättra hjärnans hälsa […] Detta är ett potentiellt verktyg för att förbättra minne hos äldre populationer och dämpande normal åldersrelaterad minnesminskning."
Så "färgglatt" ljud kan förbättra din sömn, men hur får du tag i det? Lyckligtvis är YouTube fullt av videor med olika typer av brus, men Noisli är en app som är ett bra ställe att börja. Det låter dig använda små reglage för att förbättra vissa ljud, så att du kan anpassa rätt typer av ljud och frekvenser för dig.
Om du älskar vitt brus (eller någon annan färg) kan det vara värt att investera i en lampa som avger det, eller till och med en white noise-maskin. Deep Sleep White Noise Machine från HoMedics är en av de bästa på marknaden, men du kan också använda en vanlig smart högtalare som Amazon Echo och spela en app som Noisli genom den.
Både Alexa och Google Assistant erbjuder ganska omfattande läggdagsalternativ och Echo Spot är designad att sitta på ditt nattduksbord som en smart väckarklocka samtidigt som den erbjuder samma funktionalitet som de icke-skärmade högtalarna.
Om du har Alexa kan du använda kommandon som "Alexa, spela sömnljud/omgivningsljud/läggdagsljud" eller "Alexa, stäng av musiken om 20 minuter" för en insomningstimer – dito för ljudböcker, poddar och radio. Alla enkla, handsfree-versioner av strategier som du kanske redan använder. På samma sätt svarar Google Assistant på liknande kommandon som "Hey Google, spela upp omgivningsljud/hjälp mig slappna av" och "Hey Google, sluta om 20 minuter".
Ett steg i taget
Trycket av att anpassa din kropp till en solid, effektiv nattrutin kan vara tillräckligt för att hålla dig vaken på natten i sig. Summan av kardemumman är att du faktiskt inte behöver någon teknik – köp det kan bara ge en hjälpande hand om du kämpar för att komma till sängs, vila och sova.