Come costruire la routine notturna definitiva con la tecnologia per la casa intelligente
Negli ultimi anni, l'importanza del sonno è diventata un argomento caldo di conversazione tra tutti, dalla comunità scientifica, che ha rivelato i collegamenti tra la mancanza di sonno e una serie di malattie fisiche e mentali, fino alle celebrità e agli imprenditori, che giurano dal potere di snooze per raggiungere le loro massime prestazioni.
Data questa crescente attenzione per dormire di più, non sorprende che i marchi tecnologici stiano rafforzando i loro sforzi nel tentativo di risolvere definitivamente i nostri dolori legati al sonno, sia tramite lampade per dormire o app piene di dati sul sonno. Il sonno è una delle più grandi parole d'ordine della tecnologia in questo momento. Ma sappiamo cosa stai pensando. Gli esperti non parlano sempre del fatto che abbiamo troppa tecnologia, e questo è ciò che ci fa dormire meno?
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Infatti, se la tecnologia viene utilizzata nel modo giusto, può effettivamente aiutarti ad addormentarti, creare routine notturne incrollabili e tenerti addormentato oltre l'orario in cui ti sveglieresti di solito, dimostrando di essere un'utile aggiunta alla tua casa intelligente. piuttosto che ingombrare i nostri comodini e le nostre menti iperattive e private del sonno.
L'importanza della routine
Per molti di noi, dormire di più significa mangiare sano, andare in palestra tre volte a settimana e meditare ogni giorno. È qualcosa che ci piacerebbe fare, fare passi positivi da implementare e poi inevitabilmente fallire in un giorno, una settimana o un mese nel nuovo regime.
Molti esperti ritengono che sia qui che il cambiamento di comportamento fallisce e che cambiare abitudini e comportamenti per sempre riguardi la coerenza. Abbiamo parlato con la dottoressa Natasha Bijlani, consulente psichiatra al Priory Hospital di Roehampton, che ha spiegato: “Il sonno ha un'importante funzione riparatrice nel ‘ricaricare' il cervello alla fine di ogni giornata. Mantenere un ciclo sonno-veglia regolare consente di ripristinare ogni giorno il ritmo naturale del corpo, ottimizzando il funzionamento del cervello.
"Puoi stabilire un ciclo sonno-veglia regolare cercando di dormire e svegliarti a orari regolari in modo coerente", ci ha detto. Questo ha senso. Tutti noi operiamo secondo un ritmo circadiano (noto anche come ciclo sonno/veglia), che dura circa 24 ore e detta il ritmo di come le nostre menti e i nostri corpi lavorano durante il giorno, comprese cose come quando abbiamo fame o energico o stanco.
Il tuo corpo ticchetta intorno a questo orologio ogni giorno, quindi più riesci a mantenerlo coerente, meglio è probabile che ti senta. Più viene disturbato, che si tratti di un viaggio o di una malattia o semplicemente di svegliarsi o dormire a orari casuali, più il tuo orologio interno si confonderà e ti sentirai stanco al momento sbagliato, privo di energia al momento sbagliato e potresti persino sentirti male .
Attenersi a schemi migliori quando si tratta di andare a dormire dipende da una vasta gamma di fattori. Alcune persone si affidano a una "sveglia della buonanotte" per assicurarsi di andare a letto in orario, ma per molti è molto probabile che coltivare le migliori condizioni per dormire sia d'aiuto.
Fase uno: rilassati
Quando abbiamo chiesto alla dott.ssa Bijlani quale fosse la prima cosa che dovremmo fare per rilassarci prima di andare a letto, ci ha detto che si tratta di interagire con ciò di cui i nostri sensi hanno bisogno: “Assicurati di avere un letto e una camera da letto comodi. La luce e la temperatura dovrebbero essere tutte adattate alle tue preferenze.
Fortunatamente c'è un sacco di tecnologia a portata di mano per farlo. Abbiamo già scritto dei superpoteri nascosti delle luci intelligenti, esplorando come colori e luminosità diversi possono influire su tutto, dalla nostra produttività e umore a, avete indovinato, la nostra sonnolenza.
C'è qualche dibattito tra coloro che studiano la scienza del sonno su quale tipo di luci sia il migliore per farci addormentare. Ma la maggior parte degli esperti tende a concordare sul fatto che più calda è la luce, meglio è. Harvard Health ha esplorato il motivo per cui questo potrebbe essere il caso, scoprendo che le luci più fredde e più blu disturbano maggiormente il nostro ciclo sonno/veglia, il che significa che esponendoti a troppa luce a base blu stai effettivamente incasinando il tuo ritmo circadiano e ingannando il tuo corpo nel pensare che sia giorno. Quando questa è l'ultima cosa di cui ha bisogno.
"La luce rosso scuro emette lunghezze d'onda che rilasciano l'ormone del sonno, la melatonina, nel corpo", ci dice David Huang, CEO e chief sleep officer di Sleepace. “La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale nel cervello e aiuta a mantenere il ritmo circadiano del corpo. Permette alle persone di svegliarsi sentendosi felici, più riposate e pronte per la giornata".
La risposta alla luce più calda è duplice. "Il primo passo è evitare i dispositivi elettronici di notte, la luce intensa può essere eccessivamente stimolante per coloro che sono sensibili", ci ha detto il dottor Bijlani. Questa è un'area in cui i dispositivi ad attivazione vocale come gli altoparlanti intelligenti possono aiutare: invece di aprire lo schermo di un'app per Google qualcosa o controllare il tuo kit connesso, puoi parlare con un assistente vocale come Alexa o Google Assistant, riducendo il tempo sullo schermo.
Ci sono anche molti dispositivi sul mercato che possono permetterti di bagnare la tua camera da letto con una luce più calda. Potresti provare una lampada intelligente progettata per simulare l'effetto di un tramonto, come la Philips Sleep and Wake-Up Light o la Lumie Bodyclock Luxe 700. Oppure potresti semplicemente usare un set di lampadine colorate Philips Hue per sperimentare con i colori e mettere nelle lampade e negli apparecchi di illuminazione che già possiedi.
Tutti e tre i principali ecosistemi di smart home – Alexa, Google Assistant e Apple HomeKit – ora supportano le routine della buonanotte che puoi impostare con colori specifici, calore e luminosità delle luci in stanze specifiche come il salotto o la camera da letto.
Un comando vocale come l'impostazione predefinita "Alexa, prima di andare a letto" può attivare una routine Alexa che gestisce non solo le luci ma anche la temperatura (tramite un termostato intelligente ), i suoni ambientali/musica/podcast e qualsiasi altro dispositivo connesso tramite una presa intelligente. Se sei intelligente, puoi anche usarlo come "sveglia della buonanotte", per ricordare a te e alla tua famiglia di andare a dormire: il comando diventa un'abitudine.
Chiunque abbia mai provato ad addormentarsi in una stanza calda e soffocante saprà che la temperatura è importante quanto la luce quando si tratta di un sonno ristoratore. Fortunatamente, personalizzare la qualità dell'aria della tua casa, sia che ciò significhi cambiare la temperatura o liberarla dagli allergeni, è un aspetto della casa intelligente che è attualmente in forte espansione.
Numerose aziende, dai grandi marchi alle startup più piccole, stanno creando dispositivi progettati per monitorare, purificare e modificare la temperatura dell'aria. Abbiamo raccolto un elenco dei migliori purificatori e monitor della qualità dell'aria, ma Dyson Pure Cool è uno dei preferiti per creare temperature ottimali per il sonno e garantire che l'aria sia fresca e pulita.
Esistono anche numerosi sistemi per la casa intelligente creati per tenere sotto controllo tutto ciò che potrebbe influire sul sonno, dalla temperatura e dall'umidità al rumore ambientale, come Netatmo Healthy Home Coach. Ancora una volta, dispositivi dipendenti dalla compatibilità, qualità dell'aria e riscaldamento/raffreddamento come questi dovrebbero essere aggiunti alle routine per i principali ecosistemi.
Fase due: impara a respirare
Immaginiamo di aver creato un sonnolento rifugio sereno, ma per molti la battaglia per prendere sonno è appena iniziata. Una soluzione che un certo numero di aziende tecnologiche sta attualmente esplorando è escogitare modi per permetterci di controllare meglio il nostro Sistema Nervoso Autonomo (ANS), che è la parte del nostro sistema nervoso responsabile di funzioni come la digestione, il battito cardiaco e la respirazione.
Il sistema nervoso simpatico è essenzialmente un meccanismo di difesa che ci permette di scegliere la lotta o la fuga quando siamo in pericolo. Come puoi immaginare, questo non favorisce un buon sonno. Per rilassarsi, il nostro corpo ha bisogno di coinvolgere il nostro sistema nervoso parasimpatico, che favorisce il riposo, l'abbassamento della pressione sanguigna e la possibilità di riparare e ripristinare noi stessi. Uno studio del 2001 condotto dall'Università della Pennsylvania ha rilevato che uno squilibrio del Sistema Nervoso Autonomo (SNA) può essere una delle principali cause di insonnia e interrompe i ritmi circadiani, mentre uno studio del 2011 ha rilevato che "mentre i dormienti normali seguono l'atteso progressivo sviluppo autonomo goccia, negli insonni viene rilevata una costante iperattivazione simpatica.
Tutte le prove indicano l'importanza di attivare il sistema nervoso parasimpatico se vuoi dormire, e ci sono diversi modi per farlo, il principale dei quali è calmare il tuo respiro. Ovviamente non hai bisogno della tecnologia per farlo, ma ciò non ha impedito a un certo numero di aziende di provare a creare la soluzione definitiva per dormire in questo spazio. Ad esempio, Dodow è un piccolo dispositivo che illumina una luce sul soffitto mentre dormi, a cui abbini il tuo respiro. L'idea è che mentre respiri più profondamente, spingi il tuo SNA in uno stato parasimpatico.
Allo stesso modo, il cuscino Somnox ha fatto notizia per essere "il primo robot del sonno al mondo", ma in realtà utilizza un metodo simile a Dodow. La differenza è che qui abbracci il cuscino per calmare il respiro piuttosto che fare affidamento su una luce.
Fase tre: addormentarsi e continuare a dormire
Addormentarsi è una cosa molto personale. Alcune persone preferiscono il silenzio completo e una camera da letto fredda, altre amano essere calde e accoglienti e mettere un po' di musica. Sempre più persone si rivolgono ai suoni per aiutarle a dormire. Ma perché il rumore bianco (o il rumore marrone o rosa) aiuta alcuni di noi ad addormentarsi?
Il rumore bianco è un rumore che esce uniformemente su tutte le frequenze udibili. Ciò significa che spesso ha un effetto di mascheramento, quindi è meno probabile che tu venga disturbato da altri suoni, che possono disturbarti perché sono un tale cambiamento dal silenzio al rumore.
Invece, il rumore bianco lo soffoca e riduce efficacemente la tua sensibilità ad altri suoni. Questo è stato testato in una serie di ambienti e la ricerca mostra che è particolarmente efficace nell'aiutare i bambini ad addormentarsi. Uno studio del 1990 ha rilevato che "se esposto al rumore bianco, la probabilità che un bambino si addormenti è quasi triplicata (dal 25% all'80%)". Uno studio successivo del 2001 ha scoperto che la routine della buonanotte e il rumore bianco erano una combinazione vincente per i bambini con gravi problemi di sonno.
Inoltre, i benefici del rumore bianco potrebbero effettivamente apportare cambiamenti nel modo in cui funziona il tuo cervello. I ricercatori sono stati particolarmente interessati al rumore rosa di recente, che è simile al rumore bianco ma esce più forte e più potente a frequenze più basse. Uno studio della Northwestern Medicine ha rilevato che la stimolazione sonora del rumore rosa migliora significativamente il sonno profondo negli anziani e migliora la loro capacità di ricordare le parole. L'autore senior Dr. Phyllis Zee, professore di neurologia presso la Feinberg School of Medicine della Northwestern University, ha dichiarato a Northwestern Now: "Questo è un approccio non farmacologico innovativo, semplice e sicuro che può aiutare a migliorare la salute del cervello […] Questo è un potenziale strumento per migliorare memoria nelle popolazioni più anziane e attenuando il normale declino della memoria legato all'età.
Quindi il rumore "colorato" potrebbe migliorare il tuo sonno, ma come ottenerlo? Fortunatamente, YouTube è pieno di video con diversi tipi di rumore, ma Noisli è un'app che è un ottimo punto di partenza. Ti consente di utilizzare piccoli cursori per migliorare determinati rumori, permettendoti di personalizzare i giusti tipi di suoni e frequenze per te.
Se ami il rumore bianco (o qualsiasi altro colore) potrebbe valere la pena investire in una lampada che lo emette, o anche in una macchina per il rumore bianco. La Deep Sleep White Noise Machine di HoMedics è una delle migliori sul mercato, ma puoi anche utilizzare un normale altoparlante intelligente come Amazon Echo e riprodurre un'app come Noisli attraverso di essa.
Sia Alexa che Google Assistant offrono opzioni per andare a dormire piuttosto complete e Echo Spot è progettato per sedersi sul comodino come una sveglia intelligente offrendo allo stesso tempo tutte le stesse funzionalità degli altoparlanti non schermati.
Se hai Alexa, puoi utilizzare comandi come "Alexa, riproduci suoni del sonno/suoni ambientali/suoni della buonanotte" o "Alexa, spegni la musica tra 20 minuti" per uno sleep timer, idem per audiolibri, podcast e radio. Tutte le versioni facili e a mani libere delle strategie che potresti già utilizzare. Allo stesso modo l'Assistente Google risponde a comandi simili come "Ehi Google, riproduci il rumore ambientale/aiutami a rilassarmi" e "Ehi Google, fermati tra 20 minuti".
Un passo alla volta
La pressione di adattare il tuo corpo a una routine notturna solida ed efficace può essere sufficiente per tenerti sveglio la notte di per sé. La linea di fondo è che in realtà non hai bisogno di alcuna tecnologia: acquistarla potrebbe solo dare una mano se stai lottando per andare a letto, riposare e dormire.