Як створити найкращу нічну рутину за допомогою технологій розумного дому
Протягом останніх кількох років важливість сну стала гарячою темою розмов серед усіх науковців, які виявили зв'язок між браком сну та рядом фізичних і психічних захворювань, аж до знаменитостей і підприємців, які клянуться за допомогою відстрочки, щоб досягти максимальної продуктивності.
Враховуючи зростаючу увагу до повного сну, не дивно, що технологічні бренди активізують свої зусилля, щоб назавжди вирішити наші проблеми, пов’язані зі сном, чи то за допомогою ламп для сну, чи через програми, повні даних про сон. Сон — одне з найпопулярніших термінів у техніці. Але ми знаємо, про що ви думаєте. Хіба експерти не завжди говорять про те, що у нас занадто багато технологій, і тому ми менше спимо?
Прочитайте це: Як використовувати Amazon Echo як будильник
Насправді, якщо технологія використовується правильно, вона дійсно може допомогти вам заснути, вибудувати непохитний нічний розпорядок і не дати вам спати, коли ви зазвичай прокидаєтеся, що виявилося корисним доповненням до вашого розумного дому а не просто захаращувати наші тумбочки та наш надмірно активний, недосипаючий розум.
Важливість рутини
Для багатьох із нас більше спати залежить від правильного харчування, тричі на тиждень у спортзалі та щоденних медитацій. Це те, що ми хотіли б зробити, зробити позитивні кроки для реалізації, а потім неминуче зазнати невдачі через день, тиждень або місяць у новому режимі.
Багато експертів вважають, що саме тут зміна поведінки зазнає невдачі, і що зміна звичок і поведінки назавжди залежить від послідовності. Ми поговорили з доктором Наташою Біджлані, психіатром-консультантом у лікарні Пріорі, Рогемптон, яка пояснила: «Сон відіграє важливу відновну функцію, «підзаряджаючи» мозок наприкінці кожного дня. Підтримка регулярного циклу сну та неспання дозволяє щодня перезавантажувати природний ритм тіла, що оптимізує роботу мозку.
«Ви можете встановити регулярний цикл сну і неспання, постійно намагаючись спати і прокидатися в звичайний час», — сказала вона нам. Це має сенс. Ми всі працюємо відповідно до циркадного ритму (його також називають циклом сну/неспання), який триває приблизно 24 години та визначає темп роботи нашого розуму та тіла протягом дня, включаючи такі речі, як коли ми відчуваємо голод або енергійний або втомлений.
Ваше тіло цокає приблизно таку годину щодня, тож чим більше ви зможете підтримувати його стабільність, тим краще ви почуватиметеся. Чим сильніше він порушується, незалежно від того, чи то подорож чи хвороба, чи просто пробудження чи сон у випадковий час, тим більше ваш внутрішній годинник збивається, і ви відчуватимете втому в невідповідний момент, брак енергії в невідповідний час і можете навіть почуватися погано. .
Дотримання кращих моделей, коли справа доходить до сну, залежить від величезної кількості факторів. Деякі люди клянуться «будильником перед сном», щоб переконатися, що вони лягають спати вчасно, але багатьом, швидше за все, допоможе створення найкращих умов для сну.
Крок перший: розслабтеся
Коли ми запитали доктора Біджлані, що в першу чергу ми повинні зробити, щоб розслабитися перед сном, вона сказала нам, що все залежить від того, що потрібно нашим відчуттям: «Переконайтеся, що у вас є зручне ліжко та спальня. Світло та температура мають бути адаптовані до ваших уподобань».
На щастя, для цього є багато технологій. Раніше ми писали про приховані надздібності розумного освітлення, досліджуючи, як різні кольори та яскравість можуть впливати на все, від нашої продуктивності та настрою до, як ви вже здогадалися, нашої сонливості.
Серед тих, хто вивчає науку про сон, ведуться дебати щодо того, яке освітлення найкраще засинає. Але більшість експертів схиляються до думки, що чим тепліше світло, тим краще. Harvard Health дослідив, чому це може бути так, виявивши, що більш прохолодне та блакитне світло більше руйнує наш цикл сну та неспання, тобто, піддаючись занадто сильному синьому світлу, ви фактично порушуєте свій циркадний ритм і обманюєте своє тіло думати, що зараз день. Коли це останнє, що йому потрібно.
«Темно-червоне світло посилає довжини хвилі, які вивільняють в організмі гормон сну, мелатонін», — говорить нам Девід Хуанг, генеральний директор і керівник відділу сну Sleepace. «Мелатонін — це гормон, який виділяє шишкоподібна залоза в мозку, і він допомагає підтримувати циркадний ритм організму. Це дозволяє людям прокидатися щасливими, бадьорими та готовими до нового дня».
Відповідь на тепліше світло двояка. «Перший крок — уникати електронних пристроїв вночі, яскраве світло може надто стимулювати людей із чутливістю», — сказав нам доктор Біджлані. Це одна з областей, де можуть допомогти пристрої з голосовою активацією, як-от розумні динаміки. Замість того, щоб відкривати екран програми для пошуку Google або керувати своїм підключеним комплектом, ви можете спілкуватися з голосовим помічником, таким як Alexa або Google Assistant, скорочуючи час перед екраном.
На ринку також є багато пристроїв, які можуть дозволити вам нагріти вашу спальню. Ви можете спробувати інтелектуальну лампу, яка створена для імітації ефекту заходу сонця, як-от Philips Sleep and Wake-Up Light або Lumie Bodyclock Luxe 700. Або ви можете просто використати набір кольорових лампочок Philips Hue, щоб поекспериментувати з кольорами та поставити їх у лампах і освітлювальних приладах, які у вас уже є.
Усі три основні екосистеми розумного дому – Alexa, Google Assistant і Apple HomeKit – тепер підтримують процедури перед сном, які можна налаштувати за допомогою певних кольорів, тепла та яскравості світла в окремих кімнатах, таких як вітальня чи спальня.
Голосова команда, як-от стандартна «Alexa, час спати», може запустити програму Alexa, яка керує не лише освітленням, але й температурою (через інтелектуальний термостат ), навколишніми звуками/музикою/подкастами та будь-якими іншими пристроями, підключеними через розумний штекер. Якщо ви розумно ставитеся до цього, ви також можете використовувати це як «будильник перед сном», щоб нагадати вам і вашій родині спати – команда стане звичкою.
Будь-хто, хто хоч раз намагався заснути в жаркій задушливій кімнаті, знає, що температура так само важлива, як і світло, коли йдеться про спокійний сон. На щастя, налаштування якості повітря у вашому домі, незалежно від того, чи означає це зміна температури чи позбавлення від алергенів, є одним з аспектів розумного дому, який зараз процвітає.
Низка компаній, від великих брендів до невеликих стартапів, створюють пристрої, призначені для моніторингу, очищення та зміни температури повітря. Ми зібрали список найкращих очищувачів і моніторів якості повітря, але Dyson Pure Cool є впевненим фаворитом для створення оптимальної температури для сну та забезпечення свіжості та чистоти повітря.
Існує також ряд систем розумного дому, створених, щоб стежити за всім, що може вплинути на сон, від температури та вологості до шуму навколишнього середовища, як-от Netatmo Healthy Home Coach. Знову ж таки, такі пристрої, які залежать від сумісності, якість повітря та опалення/охолодження, слід додати до процедур для основних екосистем.
Уявімо, що ви створили сонну безтурботну гавань, але для багатьох битва за те, щоб заснути, тільки почалася. Одне з рішень, яке наразі вивчає низка технологічних компаній, полягає в тому, щоб придумати способи, які дозволять нам краще контролювати нашу вегетативну нервову систему (ВНС), яка є частиною нашої нервової системи, що відповідає за такі функції, як травлення, серцебиття та дихання.
Симпатична нервова система, по суті, є захисним механізмом, який дозволяє нам вибирати боротьбу або втечу, коли ми в небезпеці. Як ви можете собі уявити, це не сприяє хорошому сну. Щоб розслабитися, наше тіло має задіяти нашу парасимпатичну нервову систему, яка сприяє відпочинку, зниженню артеріального тиску та шансу відновити себе. Дослідження 2001 року, проведене Університетом Пенсільванії, виявило, що дисбаланс вегетативної нервової системи (ВНС) може бути однією з основних причин безсоння та порушення циркадних ритмів, тоді як дослідження 2011 року виявило, що «тоді як люди, які сплять, дотримуються очікуваного прогресуючого вегетативного ритму». падіння, постійна симпатична гіперактивація виявляється у хворих на безсоння».
Усі докази вказують на важливість активації парасимпатичної нервової системи, якщо ви хочете спати, і існує кілька способів зробити це, головний із яких – заспокоїти дихання. Звичайно, для цього вам не потрібні технології, але це не завадило багатьом компаніям спробувати створити найкраще рішення для сну в цьому просторі. Наприклад, Dodow — це невеликий пристрій, який світить світлом на стелі, поки ви спите, до якого ви налаштовуєте своє дихання. Ідея полягає в тому, що коли ви дихаєте глибше, ви переводите свою ВНС у парасимпатичний стан.
Так само подушка Somnox потрапила в газети як «перший у світі робот для сну», але насправді вона використовує подібний метод до Dodow. Різниця в тому, що тут ви обіймаєте подушку, щоб заспокоїти дихання, а не покладаєтеся на світло.
Крок третій: лягайте спати і продовжуйте спати
Заснути – справа дуже особиста. Хтось віддає перевагу повній тиші і холодній спальні, хтось любить тепло і затишок і вмикає музику. Все частіше люди звертаються до звуків, щоб допомогти їм заснути. Але чому білий шум (або коричневий чи рожевий шум) допомагає деяким із нас задрімати?
Білий шум – це шум, який виходить рівномірно на всіх чутних частотах. Це означає, що він часто має маскувальний ефект, тож вас менше турбуватимуть інші звуки, які можуть вам заважати, оскільки це така зміна тиші на шум.
Натомість білий шум заглушає це й ефективно зменшує вашу чутливість до інших звуків. Це було перевірено в багатьох середовищах, і дослідження показують, що це особливо ефективно, допомагаючи дітям кивати. Дослідження 1990 року показало, що «під впливом білого шуму ймовірність того, що дитина засне, збільшується майже втричі (від 25% до 80%)». Дослідження, проведене пізніше в 2001 році, показало, що звичайний режим перед сном і білий шум є виграшною комбінацією для дітей із серйозними проблемами зі сном.
Більше того, переваги білого шуму насправді можуть змінити роботу вашого мозку. Останнім часом дослідників особливо зацікавив рожевий шум, який схожий на білий, але виходить голоснішим і потужнішим на нижчих частотах. Дослідження Northwestern Medicine показало, що звукова стимуляція рожевим шумом значно покращує глибокий сон у літніх людей і покращує їхню здатність згадувати слова. Старший автор доктор Філліс Зі, професор неврології Фейнбергської школи медицини Північно-Західного університету, сказала Northwestern Now: «Це інноваційний, простий і безпечний немедикаментозний підхід, який може допомогти покращити здоров’я мозку […] Це потенційний інструмент для покращення пам'яті у літніх людей і послаблення нормального вікового погіршення пам'яті».
Отже, «кольоровий» шум може покращити ваш сон, але як його втримати? На щастя, на YouTube повно відео з різними видами шуму, але Noisli — це програма, з якої можна почати. Це дозволяє використовувати невеликі повзунки для посилення певних шумів, дозволяючи налаштувати правильні типи звуків і частот для вас.
Якщо ви любите білий шум (або будь-який інший колір), можливо, варто придбати лампу, яка його випромінює, або навіть пристрій для створення білого шуму. Машина білого шуму Deep Sleep від HoMedics є однією з найкращих на ринку, але ви також можете використовувати звичайний розумний динамік, як-от Amazon Echo, і запускати через нього програму, як-от Noisli.
І Alexa, і Google Assistant пропонують досить різноманітні варіанти часу сну, а Echo Spot розроблений, щоб стояти на вашому нічному столику як розумний будильник, пропонуючи всі ті ж функції, що й неекрановані динаміки.
Якщо у вас є Alexa, ви можете використовувати такі команди, як «Alexa, відтворити звуки сну/звуки навколишнього середовища/звуки перед сном» або «Alexa, вимкни музику через 20 хвилин» для таймера сну – те саме для аудіокниг, подкастів і радіо. Усі прості версії стратегій, які ви, можливо, вже використовуєте. Так само Google Assistant відповідає на подібні команди, як-от «Hey Google, відтвори навколишній шум/допоможи мені розслабитися» та «Hey Google, зупинись через 20 хвилин».
Один крок за один раз
Тиску, пов’язаного з пристосуванням вашого тіла до міцного, ефективного нічного режиму, може бути достатньо, щоб не спати вночі. Суть полягає в тому, що вам насправді не потрібні жодні технології – придбайте їх, щоб просто простягнути руку допомоги, якщо вам важко дістатися до ліжка, відпочити чи заснути.