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Wie man mit Smart-Home-Technologie die ultimative Nachtroutine aufbaut

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In den letzten Jahren ist die Bedeutung des Schlafs zu einem heißen Gesprächsthema unter Wissenschaftlern geworden, die Zusammenhänge zwischen Schlafmangel und einer Reihe von körperlichen und psychischen Erkrankungen aufgedeckt haben, bis hin zu Promis und Unternehmern, die schwören durch die Kraft der Schlummerfunktion, um ihre Höchstleistung zu erreichen.

Angesichts dieses wachsenden Fokus auf mehr Schlaf ist es keine Überraschung, dass Technologiemarken ihre Bemühungen verstärken, um unsere schlafbezogenen Sorgen endgültig zu lösen – sei es durch Schlaflampen oder Apps voller Schlafdaten. Schlaf ist derzeit eines der größten Schlagworte in der Technologie. Aber wir wissen, was Sie denken. Reden Experten nicht immer davon, dass wir zu viel Technik haben und deshalb weniger schlafen?

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Wenn Technologie richtig eingesetzt wird, kann sie Ihnen tatsächlich helfen, einzuschlafen, unerschütterliche Nachtroutinen aufzubauen und Sie länger schlafen zu lassen, als Sie normalerweise aufwachen würden, was sich als nützliche Ergänzung für Ihr Smart Home erweist anstatt nur unsere Nachttische und unseren überaktiven, schlaflosen Verstand zu überladen.

Die Bedeutung der Routine

Für viele von uns ist es wichtig, mehr Schlaf zu bekommen, wenn Sie sich gesund ernähren, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und täglich meditieren. Es ist etwas, was wir gerne tun würden, positive Schritte zur Umsetzung unternehmen und dann unweigerlich nach einem Tag, einer Woche oder einem Monat in das neue Regime scheitern würden.

Viele Experten glauben, dass dies der Punkt ist, an dem Verhaltensänderungen scheitern, und dass es bei der endgültigen Änderung von Gewohnheiten und Verhaltensweisen nur um Konsistenz geht. Wir sprachen mit Dr. Natasha Bijlani, einer beratenden Psychiaterin am Priory Hospital in Roehampton, die erklärte: „Schlaf hat eine wichtige Erholungsfunktion, indem er das Gehirn am Ende eines jeden Tages „auflädt”. Durch die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus kann der natürliche Rhythmus des Körpers jeden Tag neu eingestellt werden, was die Gehirnfunktion optimiert.

„Sie können einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus etablieren, indem Sie versuchen, konsequent zu regelmäßigen Zeiten zu schlafen und aufzuwachen”, sagte sie uns. Das macht Sinn. Wir alle arbeiten nach einem circadianen Rhythmus (auch als Schlaf-Wach-Zyklus bezeichnet). die ungefähr 24 Stunden dauert und das Tempo bestimmt, wie unser Geist und Körper den ganzen Tag über arbeiten, einschließlich Dinge wie wenn wir hungrig, energiegeladen oder müde sind.

Ihr Körper tickt jeden Tag rund um diese Uhr. Je mehr Sie ihn also konstant halten können, desto besser fühlen Sie sich wahrscheinlich. Je mehr es gestört wird, sei es durch Reisen oder Krankheit oder einfach durch zufälliges Aufwachen oder Schlafen, desto mehr gerät Ihre innere Uhr durcheinander und Sie fühlen sich zur falschen Zeit müde, zur falschen Zeit energielos und können sich sogar unwohl fühlen .

Das Festhalten an besseren Mustern beim Einschlafen hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Manche Menschen schwören auf einen „Schlafenszeitalarm”, um sicherzustellen, dass sie pünktlich ins Bett gehen, aber für viele hilft es am ehesten, die besten Bedingungen für den Schlaf zu schaffen.


Wie man mit Smart-Home-Technologie die ultimative Nachtroutine aufbaut

Schritt eins: Entspannen Sie sich

Als wir Dr. Bijlani fragten, was wir als Erstes tun sollten, um uns vor dem Schlafengehen zu entspannen, sagte sie uns, dass es darum geht, sich mit dem zu beschäftigen, was unsere Sinne brauchen: „Stellen Sie sicher, dass Sie ein bequemes Bett und Schlafzimmer haben. Licht und Temperatur sollten alle auf Ihre Vorlieben abgestimmt sein."

Zum Glück gibt es dafür genügend Technik. Wir haben bereits über die verborgenen Superkräfte intelligenter Lichter geschrieben und untersucht, wie verschiedene Farben und Helligkeiten alles beeinflussen können, von unserer Produktivität und Stimmung bis hin zu unserer Schläfrigkeit.

Unter denjenigen, die sich mit Schlafwissenschaften befassen, gibt es einige Diskussionen darüber, welche Art von Licht uns am besten in den Schlaf schickt. Aber die meisten Experten sind sich einig, dass es umso besser ist, je wärmer das Licht ist. Harvard Health hat untersucht, warum dies der Fall sein könnte, und festgestellt, dass kühleres, blaueres Licht unseren Schlaf-Wach-Zyklus stärker stört, was bedeutet, dass Sie Ihren zirkadianen Rhythmus effektiv durcheinander bringen und Ihren Körper täuschen, wenn Sie sich zu viel blauem Licht aussetzen zu denken, es ist Tag. Wenn das das Letzte ist, was es braucht.

„Dunkelrotes Licht sendet Wellenlängen aus, die das Schlafhormon Melatonin im Körper freisetzen”, sagt uns David Huang, CEO und Chief Sleep Officer von Sleepace. „Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschieden wird und es hilft den zirkadianen Rhythmus des Körpers aufrechtzuerhalten. Es ermöglicht Menschen, glücklich, erfrischt und bereit für den Tag aufzuwachen.”

Die Antwort auf wärmeres Licht ist zweifach. „Der erste Schritt besteht darin, elektronische Geräte nachts zu meiden, das helle Licht kann für empfindliche Menschen überreizend sein”, sagte Dr. Bijlani. Dies ist ein Bereich, in dem sprachaktivierte Geräte wie intelligente Lautsprecher helfen können – anstatt den Bildschirm einer App für Google zu öffnen oder Ihr verbundenes Gerät zu steuern, können Sie mit einem Sprachassistenten wie Alexa oder Google Assistant sprechen und so die Bildschirmzeit verkürzen.

Es gibt auch viele Geräte auf dem Markt, mit denen Sie Ihr Schlafzimmer in ein wärmeres Licht tauchen können. Sie könnten eine intelligente Lampe ausprobieren, die den Effekt eines Sonnenuntergangs simuliert, wie das Philips Sleep and Wake-up Light oder die Lumie Bodyclock Luxe 700. Oder Sie könnten einfach ein Set farbiger Philips Hue – Glühbirnen verwenden, um mit Farben zu experimentieren und zu setzen sie in die Lampen und Beleuchtungskörper, die Sie bereits haben.

Wie man mit Smart-Home-Technologie die ultimative Nachtroutine aufbaut

Alle drei wichtigsten Smart-Home-Ökosysteme – Alexa, Google Assistant und Apple HomeKit – unterstützen jetzt Schlafenszeitroutinen, die Sie mit bestimmten Farben, Wärme und Helligkeit der Lichter in bestimmten Räumen wie dem Wohn- oder Schlafzimmer einrichten können.

Ein Sprachbefehl wie der standardmäßige „Alexa, Schlafenszeit” kann eine Alexa-Routine auslösen, die nicht nur Lichter, sondern auch Temperatur (über ein intelligentes Thermostat ), Umgebungsgeräusche/Musik/Podcasts und alle anderen über einen intelligenten Stecker verbundenen Geräte verarbeitet. Wenn Sie schlau sind, können Sie dies auch als „Schlafenszeit-Alarm” verwenden, um Sie und Ihre Familie daran zu erinnern, ins Bett zu gehen – der Befehl wird zur Gewohnheit.

Jeder, der schon einmal versucht hat, in einem heißen, stickigen Raum einzuschlafen, weiß, dass die Temperatur für einen erholsamen Schlaf genauso wichtig ist wie das Licht. Glücklicherweise ist die Anpassung der Luftqualität in Ihrem Zuhause, sei es durch die Änderung der Temperatur oder die Befreiung von Allergenen, ein Aspekt des Smart Home, der derzeit boomt.

Eine Reihe von Unternehmen, von großen Marken bis hin zu kleineren Startups, entwickeln Geräte zur Überwachung, Reinigung und Änderung der Lufttemperatur. Wir haben eine Liste der besten Luftreiniger und -monitore zusammengestellt, aber der Dyson Pure Cool ist ein fester Favorit, um optimale Schlaftemperaturen zu schaffen und sicherzustellen, dass sich die Luft frisch und sauber anfühlt.

Es gibt auch eine Reihe von Smart-Home-Systemen, die entwickelt wurden, um alles im Auge zu behalten, was den Schlaf beeinflussen könnte, von Temperatur und Luftfeuchtigkeit bis hin zu Umgebungsgeräuschen, wie der Netatmo Healthy Home Coach. Auch hier sollten kompatibilitätsabhängige Luftqualitäts- und Heiz-/Kühlgeräte wie diese zu den Routinen für die wichtigsten Ökosysteme hinzugefügt werden.


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Schritt zwei: Lerne zu atmen

Stellen wir uns vor, Sie haben einen schläfrigen, ruhigen Zufluchtsort geschaffen, aber für viele hat der Kampf ums Einschlafen gerade erst begonnen. Eine Lösung, die derzeit von einer Reihe von Technologieunternehmen untersucht wird, besteht darin, Wege zu finden, die es uns ermöglichen, unser autonomes Nervensystem (ANS) besser zu kontrollieren, das der Teil unseres Nervensystems ist, der für Funktionen wie Verdauung, Herzschlag und Atmung verantwortlich ist.

Das sympathische Nervensystem ist im Wesentlichen ein Abwehrmechanismus, der es uns ermöglicht, Kampf oder Flucht zu wählen, wenn wir in Gefahr sind. Wie Sie sich vorstellen können, ist das für einen guten Schlaf nicht förderlich. Um sich zu entspannen, muss unser Körper unser parasympathisches Nervensystem aktivieren, das Ruhe fördert, den Blutdruck senkt und die Möglichkeit bietet, uns selbst zu reparieren und wiederherzustellen. Eine von der University of Pennsylvania durchgeführte Studie aus dem Jahr 2001 ergab, dass ein Ungleichgewicht des autonomen Nervensystems (ANS) eine der Hauptursachen für Schlaflosigkeit sein und den zirkadianen Rhythmus stören kann, während eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass „normale Schläfer dem erwarteten progressiven autonomen System folgen sinkt, wird bei Schlaflosen eine konstante sympathische Hyperaktivierung festgestellt.”

Alle Beweise deuten darauf hin, wie wichtig es ist, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, wenn Sie schlafen möchten, und es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, dies zu tun – die wichtigste ist, Ihre Atmung zu beruhigen. Natürlich braucht man dafür keine Technologie, aber das hat eine Reihe von Unternehmen nicht davon abgehalten, zu versuchen, die ultimative Schlaflösung in diesem Bereich zu entwickeln. Dodow ist zum Beispiel ein kleines Gerät, das im Schlaf ein Licht an die Decke wirft, an das Sie Ihre Atmung anpassen. Die Idee ist, dass Sie Ihr ANS in einen parasympathischen Zustand bringen, wenn Sie tiefer atmen.

In ähnlicher Weise machte das Somnox-Kissen Schlagzeilen als „der erste Schlafroboter der Welt”, der jedoch eine ähnliche Methode wie Dodow verwendet. Der Unterschied besteht darin, dass Sie hier das Kissen umarmen, um Ihre Atmung zu beruhigen, anstatt sich auf ein Licht zu verlassen.


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Schritt drei: Einschlafen und durchschlafen

Einschlafen ist etwas sehr Persönliches. Manche Menschen bevorzugen absolute Stille und ein kaltes Schlafzimmer, andere mögen es warm und gemütlich und legen Musik auf. Immer mehr Menschen wenden sich Geräuschen zu, um ihnen beim Einschlafen zu helfen. Aber warum hilft weißes Rauschen (oder braunes oder rosa Rauschen) einigen von uns beim Einschlafen?

Weißes Rauschen ist Rauschen, das gleichmäßig über alle hörbaren Frequenzen austritt. Das bedeutet, dass es oft einen Maskierungseffekt hat, sodass Sie weniger wahrscheinlich von anderen Geräuschen gestört werden, die Sie stören können, weil sie so einen Wechsel von Stille zu Lärm darstellen.

Stattdessen übertönt weißes Rauschen dies und verringert effektiv Ihre Empfindlichkeit gegenüber anderen Geräuschen. Dies wurde in einer Reihe von Umgebungen getestet und Untersuchungen zeigen, dass es besonders effektiv ist, wenn es darum geht, Kindern beim Einnicken zu helfen. Eine Studie aus dem Jahr 1990 ergab, dass „die Wahrscheinlichkeit, dass ein Baby einschläft, fast verdreifacht wird, wenn es weißem Rauschen ausgesetzt ist (25 % bis 80 %).” Eine spätere Studie aus dem Jahr 2001 ergab, dass regelmäßige Schlafenszeiten und weißes Rauschen eine erfolgreiche Kombination für Kinder sind mit ernsthaften Schlafproblemen.

Darüber hinaus könnten die Vorteile von weißem Rauschen die Funktionsweise Ihres Gehirns tatsächlich verändern. Forscher haben sich in letzter Zeit besonders für rosa Rauschen interessiert, das dem weißen Rauschen ähnelt, aber bei niedrigeren Frequenzen lauter und kraftvoller ist. Eine Studie von Northwestern Medicine ergab, dass die Stimulation mit rosa Rauschen den Tiefschlaf bei älteren Erwachsenen signifikant verbesserte und ihre Fähigkeit, sich an Wörter zu erinnern, verbesserte. Leitende Autorin Dr. Phyllis Zee, Professorin für Neurologie an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University, sagte gegenüber Northwestern Now: „Dies ist ein innovativer, einfacher und sicherer medikamentenfreier Ansatz, der zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen kann […] Dies ist ein potenzielles Instrument zur Verbesserung Gedächtnis in älteren Populationen und Abschwächung des normalen altersbedingten Gedächtnisschwunds.”

„Buntes” Rauschen könnte also Ihren Schlaf verbessern, aber wie bekommen Sie es in den Griff? Glücklicherweise ist YouTube voll von Videos mit verschiedenen Arten von Geräuschen, aber Noisli ist eine App, die ein großartiger Ausgangspunkt ist. Sie können kleine Schieberegler verwenden, um bestimmte Geräusche zu verstärken, sodass Sie die richtigen Arten von Klängen und Frequenzen für Sie anpassen können.

Wenn Sie weißes Rauschen (oder jede andere Farbe) lieben, könnte es sich lohnen, in eine Lampe zu investieren, die es ausstrahlt, oder sogar in eine Maschine mit weißem Rauschen. Die Deep Sleep White Noise Machine von HoMedics ist eine der besten auf dem Markt, aber Sie können auch einen normalen Smart Speaker wie Amazon Echo verwenden und eine App wie Noisli darüber spielen.

Sowohl Alexa als auch Google Assistant bieten ziemlich umfassende Schlafenszeitoptionen, und der Echo Spot ist so konzipiert, dass er als intelligenter Wecker auf Ihrem Nachttisch sitzt und gleichzeitig die gleiche Funktionalität wie die nicht abgeschirmten Lautsprecher bietet.

Wenn Sie Alexa haben, können Sie Befehle wie „Alexa, spiele Schlafgeräusche/Umgebungsgeräusche/Schlafenszeitgeräusche” oder „Alexa, schalte die Musik in 20 Minuten aus” für einen Sleep-Timer verwenden – ebenso für Hörbücher, Podcasts und Radio. Alle einfachen, freihändigen Versionen von Strategien, die Sie möglicherweise bereits anwenden. Ebenso reagiert Google Assistant auf ähnliche Befehle wie „Hey Google, spiele Umgebungsgeräusche/hilf mir, mich zu entspannen” und „Hey Google, höre in 20 Minuten auf”.


Ein Schritt auf einmal

Der Druck, Ihren Körper an eine solide, effektive Nachtroutine anzupassen, kann ausreichen, um Sie nachts wach zu halten. Die Quintessenz ist, dass Sie eigentlich keine Technik brauchen – kaufen Sie sie könnte nur helfen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, ins Bett zu kommen, sich auszuruhen und durchzuschlafen.

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