Comment créer la routine nocturne ultime avec la technologie de la maison intelligente
Au cours des dernières années, l'importance du sommeil est devenue un sujet de conversation brûlant parmi tous les membres de la communauté scientifique, qui a révélé des liens entre le manque de sommeil et une gamme de maladies physiques et mentales, jusqu'aux célébrités et entrepreneurs, qui jurent par la puissance de la répétition pour atteindre leurs performances maximales.
Compte tenu de cette concentration croissante sur le sommeil, il n'est pas surprenant que les marques technologiques renforcent leurs efforts dans le but de résoudre définitivement nos soucis liés au sommeil, que ce soit via des lampes de sommeil ou des applications contenant des données sur le sommeil. Le sommeil est l'un des plus grands mots à la mode de la technologie en ce moment. Mais nous savons ce que vous pensez. Les experts ne parlent-ils pas toujours du fait que nous avons trop de technologie, et c'est ce qui fait que nous dormons moins ?
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En fait, si la technologie est utilisée de la bonne manière, elle peut en fait vous aider à vous endormir, à établir des routines nocturnes inébranlables et à vous endormir au-delà de l'heure habituelle de votre réveil, ce qui s'avère être un complément utile à votre maison intelligente. plutôt que de simplement encombrer nos tables de chevet et nos esprits hyperactifs et privés de sommeil.
L'importance de la routine
Pour beaucoup d'entre nous, dormir plus consiste à manger sainement, à aller au gymnase trois fois par semaine et à méditer quotidiennement. C'est quelque chose que nous aimerions faire, prendre des mesures positives à mettre en œuvre et ensuite inévitablement échouer au bout d'un jour, d'une semaine ou d'un mois dans le nouveau régime.
De nombreux experts pensent que c'est là que le changement de comportement échoue et que changer les habitudes et les comportements pour de bon est une question de cohérence. Nous avons parlé au Dr Natasha Bijlani, psychiatre consultante au Priory Hospital de Roehampton, qui a expliqué: «Le sommeil a une fonction réparatrice importante en «rechargeant» le cerveau à la fin de chaque journée. Le maintien d'un cycle veille-sommeil régulier permet de réinitialiser chaque jour le rythme naturel de l'organisme, ce qui optimise le fonctionnement du cerveau.
"Vous pouvez établir un cycle veille-sommeil régulier en essayant de dormir et de vous réveiller à des heures régulières de manière cohérente", nous a-t-elle dit. C'est logique. Nous fonctionnons tous selon un rythme circadien (également appelé cycle veille/sommeil), qui dure environ 24 heures et dicte le rythme de fonctionnement de notre esprit et de notre corps tout au long de la journée, notamment lorsque nous avons faim ou énergique ou fatigué.
Votre corps tourne autour de cette horloge tous les jours, donc plus vous pouvez le garder cohérent, mieux vous vous sentirez. Plus il est perturbé, que ce soit par un voyage ou une maladie ou simplement en se réveillant ou en dormant à des heures aléatoires, plus votre horloge interne sera confuse et vous vous sentirez fatigué au mauvais moment, manquerez d'énergie au mauvais moment et vous pourriez même tomber malade .
S'en tenir à de meilleurs schémas d'endormissement dépend d'un grand nombre de facteurs. Certaines personnes ne jurent que par une «alarme à l'heure du coucher» pour s'assurer qu'elles se couchent à l'heure, mais pour beaucoup, cultiver les meilleures conditions de sommeil est le plus susceptible d'aider.
Première étape: Détendez-vous
Lorsque nous avons demandé au Dr Bijlani quelle était la première chose que nous devrions faire pour nous détendre avant de nous coucher, elle nous a dit qu'il s'agissait de répondre à ce dont nos sens ont besoin: «Assurez-vous d'avoir un lit et une chambre confortables. La lumière et la température doivent toutes être adaptées à vos préférences.
Heureusement, il y a beaucoup de technologie à portée de main pour le faire. Nous avons déjà écrit sur les superpuissances cachées des lumières intelligentes, explorant comment différentes couleurs et luminosité peuvent avoir un impact sur tout, de notre productivité et de notre humeur à, vous l'avez deviné, notre somnolence.
Il y a un débat parmi ceux qui étudient la science du sommeil pour savoir quel type de lumière est le meilleur pour nous endormir. Mais la plupart des experts ont tendance à convenir que plus la lumière est chaude, mieux c'est. Harvard Health a exploré pourquoi cela pourrait être le cas, constatant que les lumières plus froides et plus bleues perturbent davantage notre cycle veille/sommeil, ce qui signifie qu'en vous exposant à trop de lumière bleue, vous perturbez efficacement votre rythme circadien et trompez votre corps. en pensant qu'il fait jour. Quand c'est la dernière chose dont il a besoin.
"La lumière rouge foncé envoie des longueurs d'onde qui libèrent l'hormone du sommeil, la mélatonine, dans le corps", nous dit David Huang, PDG et directeur du sommeil de Sleepace. «La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau et elle aide à maintenir le rythme circadien du corps. Cela permet aux gens de se réveiller heureux, plus reposés et prêts pour la journée.
La réponse à une lumière plus chaude est double. "La première étape consiste à éviter les appareils électroniques la nuit, la lumière vive peut être trop stimulante pour les personnes sensibles", nous a expliqué le Dr Bijlani. C'est un domaine où les appareils activés par la voix comme les haut-parleurs intelligents peuvent aider – au lieu d'ouvrir l'écran d'une application à Google quelque chose ou de contrôler votre kit connecté, vous pouvez parler à un assistant vocal comme Alexa ou Google Assistant, réduisant ainsi le temps d'écran.
Il existe également de nombreux appareils sur le marché qui peuvent vous permettre de baigner votre chambre dans une lueur plus chaude. Vous pouvez essayer une lampe intelligente conçue pour simuler l'effet d'un coucher de soleil, comme la Philips Sleep and Wake-Up Light ou la Lumie Bodyclock Luxe 700. Ou vous pouvez simplement utiliser un ensemble d' ampoules Philips Hue colorées pour expérimenter avec les couleurs et mettre placez-les dans les lampes et luminaires que vous possédez déjà.
Les trois principaux écosystèmes de maison intelligente – Alexa, Google Assistant et Apple HomeKit – prennent désormais en charge les routines du coucher que vous pouvez configurer avec des couleurs, une chaleur et une luminosité spécifiques dans des pièces spécifiques telles que le salon ou la chambre.
Une commande vocale comme la valeur par défaut "Alexa, heure du coucher" peut déclencher une routine Alexa qui gère non seulement les lumières mais aussi la température (via un thermostat intelligent ), les sons ambiants/musique/podcasts et tout autre appareil connecté via une prise intelligente. Si vous êtes intelligent à ce sujet, vous pouvez également l'utiliser comme une «alarme à l'heure du coucher », pour vous rappeler, à vous et à votre famille, de vous endormir – la commande devient l'habitude.
Quiconque a déjà essayé de s'endormir dans une pièce chaude et étouffante sait que la température est tout aussi importante que la lumière lorsqu'il s'agit d'un sommeil réparateur. Heureusement, personnaliser la qualité de l'air de votre maison, qu'il s'agisse de changer la température ou de la débarrasser des allergènes, est un aspect de la maison intelligente qui est actuellement en plein essor.
Un certain nombre d'entreprises, des grandes marques aux petites startups, créent des appareils conçus pour surveiller, purifier et modifier la température de l'air. Nous avons rassemblé une liste des meilleurs purificateurs et moniteurs de qualité de l'air, mais le Dyson Pure Cool est un favori pour créer des températures optimales pour le sommeil et garantir que l'air est frais et propre.
Il existe également un certain nombre de systèmes de maison intelligente créés pour garder un œil sur tout ce qui pourrait affecter le sommeil, de la température et de l'humidité au bruit environnemental, comme le Netatmo Healthy Home Coach. Encore une fois, en fonction de la compatibilité, la qualité de l'air et les appareils de chauffage/refroidissement comme ceux-ci devraient être ajoutés aux routines pour les principaux écosystèmes.
Deuxième étape: Apprendre à respirer
Imaginons que vous ayez créé un havre de paix et de sommeil, mais pour beaucoup, la bataille pour s'endormir ne fait que commencer. Une solution qu'un certain nombre d'entreprises technologiques explorent actuellement consiste à imaginer des moyens de nous permettre de mieux contrôler notre système nerveux autonome (SNA), qui est la partie de notre système nerveux responsable de fonctions telles que la digestion, le rythme cardiaque et la respiration.
Le système nerveux sympathique est essentiellement un mécanisme de défense qui nous permet de choisir de combattre ou de fuir lorsque nous sommes en danger. Comme vous pouvez l'imaginer, ce n'est pas propice à un bon sommeil. Pour se détendre, notre corps a besoin d'engager notre système nerveux parasympathique, qui favorise le repos, abaisse la tension artérielle et la possibilité de se réparer et de se restaurer. Une étude de 2001 menée par l'Université de Pennsylvanie a révélé qu'un déséquilibre du système nerveux autonome (ANS) peut être l'une des principales causes d'insomnie et perturbe les rythmes circadiens, tandis qu'une étude de 2011 a révélé que "alors que les dormeurs normaux suivent le rythme autonome progressif attendu goutte, une hyperactivation sympathique constante est détectée chez les insomniaques.
Toutes les preuves indiquent l'importance d'activer le système nerveux parasympathique si vous voulez dormir, et il existe plusieurs façons de le faire, la principale étant de calmer votre respiration. Bien sûr, vous n'avez pas besoin de technologie pour le faire, mais cela n'a pas empêché un certain nombre d'entreprises d'essayer de créer la solution de sommeil ultime dans cet espace. Par exemple, Dodow est un petit appareil qui éclaire le plafond pendant que vous dormez, auquel vous adaptez votre respiration. L'idée est que lorsque vous respirez plus profondément, vous poussez votre SNA dans un état parasympathique.
De même, l'oreiller Somnox a fait la une des journaux pour être "le premier robot de sommeil au monde", mais cela utilise en fait une méthode similaire à Dodow. La différence est qu'ici vous serrez l'oreiller pour calmer votre respiration plutôt que de vous fier à une lumière.
Troisième étape: Endormez-vous et restez endormi
S'endormir est une chose très personnelle. Certaines personnes préfèrent le silence complet et une chambre froide, d'autres aiment être au chaud et à l'aise et mettre de la musique. De plus en plus, les gens se tournent vers les sons pour les aider à dormir. Mais pourquoi le bruit blanc (ou brun ou rose) aide-t-il certains d'entre nous à s'endormir ?
Le bruit blanc est un bruit qui sort uniformément sur toutes les fréquences audibles. Cela signifie qu'il a souvent un effet de masquage, de sorte que vous êtes moins susceptible d'être dérangé par d'autres sons, ce qui peut vous déranger car ils sont un tel changement du silence au bruit.
Au lieu de cela, le bruit blanc noie cela et diminue efficacement votre sensibilité aux autres sons. Cela a été testé dans un certain nombre d'environnements et la recherche montre qu'il est particulièrement efficace pour aider les enfants à s'endormir. Une étude de 1990 a révélé que "lorsqu'il est exposé à un bruit blanc, la probabilité qu'un bébé s'endorme est presque multipliée par trois (25% à 80%)". Une étude ultérieure de 2001 a révélé que les routines régulières du coucher et le bruit blanc étaient une combinaison gagnante pour les enfants ayant de graves problèmes de sommeil.
De plus, les avantages du bruit blanc pourraient en fait modifier le fonctionnement de votre cerveau. Les chercheurs se sont particulièrement intéressés récemment au bruit rose, qui ressemble au bruit blanc mais qui est plus fort et plus puissant à des fréquences plus basses. Une étude de Northwestern Medicine a révélé que la stimulation sonore par le bruit rose améliorait considérablement le sommeil profond chez les personnes âgées et améliorait leur capacité à se souvenir des mots. L'auteur principal, le Dr Phyllis Zee, professeur de neurologie à la Feinberg School of Medicine de l'Université Northwestern, a déclaré à Northwestern Now : "Il s'agit d'une approche non médicamenteuse innovante, simple et sûre qui peut aider à améliorer la santé du cerveau […] C'est un outil potentiel pour améliorer mémoire dans les populations plus âgées et atténuer le déclin normal de la mémoire lié à l'âge.
Ainsi, le bruit «coloré» peut améliorer votre sommeil, mais comment l'obtenir? Heureusement, YouTube regorge de vidéos avec différents types de bruit, mais Noisli est une application qui est un excellent point de départ. Il vous permet d'utiliser de petits curseurs pour améliorer certains bruits, vous permettant de personnaliser les bons types de sons et de fréquences pour vous.
Si vous aimez le bruit blanc (ou toute autre couleur), il peut être intéressant d'investir dans une lampe qui l'émet, ou même une machine à bruit blanc. La machine à bruit blanc Deep Sleep de HoMedics est l'une des meilleures sur le marché, mais vous pouvez également utiliser un haut-parleur intelligent ordinaire comme Amazon Echo et y lire une application comme Noisli.
Alexa et Google Assistant offrent tous deux des options de coucher assez complètes et l'Echo Spot est conçu pour s'asseoir sur votre table de chevet comme un réveil intelligent tout en offrant les mêmes fonctionnalités que les haut-parleurs non blindés.
Si vous avez Alexa, vous pouvez utiliser des commandes telles que "Alexa, joue des sons de sommeil/sons ambiants/sons de coucher" ou "Alexa, éteins la musique dans 20 minutes" pour une minuterie de sommeil – idem pour les livres audio, les podcasts et la radio. Toutes les versions faciles et mains libres des stratégies que vous utilisez peut-être déjà. De même, Google Assistant répond à des commandes similaires telles que "Hey Google, joue le bruit ambiant/aide-moi à me détendre" et "Hey Google, arrête dans 20 minutes".
Un pas après l'autre
La pression d'ajuster votre corps à une routine nocturne solide et efficace peut suffire à vous tenir éveillé la nuit en soi. L'essentiel est que vous n'avez réellement besoin d'aucune technologie – l'acheter pourrait simplement vous aider si vous avez du mal à vous coucher, à vous reposer et à rester endormi.