Kuidas luua nutika kodutehnika abil ülim öine rutiin
Viimastel aastatel on une tähtsus muutunud kuumaks vestlusteemaks kõigi teadusringkondade seas, mis on paljastanud seoseid unepuuduse ja mitmesuguste füüsiliste ja vaimsete haiguste vahel, kuni kuulsuste ja ettevõtjateni, kes vanndavad. edasilükkamise jõul, et jõuda tipptulemuseni.
Arvestades seda kasvavat keskendumist rohkem magamisele, pole üllatav, et tehnoloogiabrändid suurendavad oma jõupingutusi, et meie unega seotud mured lõplikult lahendada – olgu selleks siis unelampide või uneandmeid täis rakenduste kaudu. Uni on praegu tehnikas üks suurimaid moesõnu. Aga me teame, mida sa mõtled. Kas eksperdid ei räägi alati sellest, et meil on liiga palju tehnoloogiat ja see on põhjus, miks me magame vähem?
Lugege seda: kuidas kasutada oma Amazon Echot äratuskellana
Tegelikult, kui tehnikat kasutatakse õigel viisil, võib see tegelikult aidata teil magama jääda, luua vankumatud öised rutiinid ja hoida teid magama varem, kui tavaliselt ärkate, mis osutub kasulikuks lisandiks teie nutikale kodule. selle asemel, et meie öökappe ja üliaktiivset, unest ilma jäänud meelt segamini ajada.
Rutiini tähtsus
Paljude jaoks tähendab rohkem magamine tervislikku toitumist, kolm korda nädalas jõusaalis käimist ja iga päev mediteerimist. See on midagi, mida me tahaksime teha, astuda positiivseid samme selle rakendamiseks ja siis paratamatult ebaõnnestuda ühe päeva, nädala või kuu pärast uues režiimis.
Paljud eksperdid usuvad, et see on koht, kus käitumise muutmine ebaõnnestub ning harjumuste ja käitumise heaks muutmine eeldab järjepidevust. Rääkisime Roehamptoni Priory Hospitali psühhiaatriga konsultandi dr Natasha Bijlaniga, kes selgitas: „Unel on oluline taastav funktsioon aju laadimisel iga päeva lõpus. Regulaarse une-ärkveloleku tsükli säilitamine võimaldab iga päev taastada keha loomuliku rütmi, mis optimeerib aju tööd.
"Saate luua regulaarse une-ärkveloleku tsükli, kui proovite järjekindlalt magada ja ärgata," rääkis ta meile. See on loogiline. Me kõik tegutseme ööpäevase rütmi järgi (mida nimetatakse ka une/ärkveloleku tsükliks), mis kestab ligikaudu 24 tundi ja määrab tempo, kuidas meie vaimud ja kehad kogu päeva jooksul töötavad, sealhulgas näiteks siis, kui tunneme nälga või energiline või väsinud.
Teie keha tiksub iga päev ööpäevaringselt, nii et mida paremini suudate seda järjepidevalt hoida, seda paremini tunnete end tõenäoliselt. Mida rohkem see on häiritud, olgu selleks siis reisimine või haigus või lihtsalt ärkamine või uneaeg juhuslikel aegadel, seda rohkem läheb teie sisemine kell segadusse ja tunnete end valel ajal väsinuna, valel ajal energiapuudust ja võite isegi halvasti jääda. .
Magama jäämisel paremate mustrite järgimine sõltub paljudest teguritest. Mõned inimesed vannuvad magamamineku äratuskella, et nad jõuaksid õigel ajal magama, kuid paljude jaoks aitab kõige tõenäolisemalt parimate unetingimuste loomine.
Esimene samm: rahunege maha
Kui küsisime dr Bijlanilt, mida peaksime esimese asjana enne magamaminekut maha võtma, vastas ta meile, et kõik on seotud sellega, mida meie meeled vajavad: „Veenduge, et teil on mugav voodi ja magamistuba. Valgus ja temperatuur peaksid kõik olema kohandatud teie eelistustele.
Õnneks on selleks palju tehnikat käepärast. Oleme nutikate tulede peidetud supervõimetest varemgi kirjutanud, uurides, kuidas erinevad värvid ja heledus võivad mõjutada kõike alates meie produktiivsusest ja meeleolust kuni, arvasite ära, meie unisuseni.
Uneteaduse õppijate vahel on vaidlusi selle üle, millised tuled on meie magama saatmiseks parimad. Kuid enamik eksperte nõustub, et mida soojem on valgus, seda parem. Harvard Health uuris, miks see nii võib olla, leides, et jahedamad ja sinisemad tuled häirivad rohkem meie une/ärkveloleku tsüklit, mis tähendab, et liigse sinise valgusega kokku puutudes ajate oma ööpäevarütmi tõhusalt sassi ja lollitate oma keha. mõtlema, et on päev. Kui see on viimane asi, mida ta vajab.
"Tumepunane valgus saadab lainepikkusi, mis vabastavad kehas unehormooni, melatoniini," ütleb Sleepace'i tegevjuht ja peadirektor David Huang. «Melatoniin on ajus oleva käbinääre poolt eritatav hormoon, mis aitab hoida organismi ööpäevarütmi. See võimaldab inimestel ärgata õnnelikuna, värskemana ja päevaks valmis.
Vastus soojemale valgusele on kahekordne. "Esimene samm on vältida elektroonilisi seadmeid öösel, ere valgus võib tundlikke inimesi liigselt stimuleerida," ütles dr Bijlani. See on üks valdkond, kus häälkäsklusega seadmed, nagu nutikõlarid, võivad aidata – selle asemel, et Google'ile midagi rakenduse ekraani avada või ühendatud komplekti juhtida, saate rääkida häälassistendiga, nagu Alexa või Google Assistant, vähendades sellega ekraaniaega.
Turul on ka palju seadmeid, mis võimaldavad teil oma magamistuba soojemas säras ujutada. Võite proovida nutikat lampi, mis on loodud päikeseloojangu efekti simuleerimiseks, nagu Philipsi une- ja äratusvalgusti või Lumie Bodyclock Luxe 700. Või võite kasutada värvide katsetamiseks ja paigutamiseks lihtsalt komplekti Philips Hue värvilisi pirne. neid lampides ja valgustites, mis teil juba on.
Kõik kolm peamist nutika kodu ökosüsteemi – Alexa, Google Assistant ja Apple HomeKit – toetavad nüüd magamamineku rutiine, mille saate seadistada kindlate värvide, soojuse ja valguse heledusega konkreetsetes ruumides, nagu elutuba või magamistuba.
Häälkäsklus, nagu vaikeseade „Alexa, magamamineku aeg", võib käivitada Alexa rutiini, mis käsitleb mitte ainult valgust, vaid ka temperatuuri (nutika termostaadi kaudu ), ümbritsevaid helisid/muusikat/taskuhäälingusaateid ja muid nutipistikuga ühendatud seadmeid. Kui olete selle suhtes nutikas, võite seda kasutada ka uneaja äratusena, et teile ja teie perele meelde tuletada magama jäämist – käsk muutub harjumuseks.
Igaüks, kes on kunagi proovinud kuumas ja umbses toas magama jääda, teab, et kosutava une puhul on temperatuur sama oluline kui valgus. Õnneks on teie kodu õhukvaliteedi kohandamine, olgu see siis temperatuuri muutmine või allergeenidest vabastamine, praegu õitseva nutika kodu aspekt.
Paljud ettevõtted, alates suurtest kaubamärkidest kuni väiksemate idufirmadeni, loovad seadmeid, mis on loodud õhu temperatuuri jälgimiseks, puhastamiseks ja muutmiseks. Oleme kogunud nimekirja parimatest õhukvaliteediga puhastitest ja monitoridest, kuid Dyson Pure Cool on kindel lemmik, et luua une jaoks optimaalseid temperatuure ning tagada õhu värske ja puhta tunde.
Samuti on loodud mitmeid nutika kodu süsteeme, mis on loodud selleks, et hoida silma peal kõigel, mis võib und mõjutada, alates temperatuurist ja niiskusest kuni keskkonnamürani, näiteks Netatmo Healthy Home Coach. Jällegi tuleks peamiste ökosüsteemide tavadesse lisada sellised ühilduvusest sõltuvad õhukvaliteedi ja kütte-/jahutusseadmed.
Teine samm: õppige hingama
Kujutagem ette, et olete loonud unise rahuliku varjupaiga, kuid paljude jaoks on võitlus magamajäämise nimel alles alanud. Üks lahendus, mida mitmed tehnoloogiaettevõtted praegu uurivad, on välja mõelda viise, kuidas saaksime paremini kontrollida oma autonoomset närvisüsteemi (ANS), mis on meie närvisüsteemi osa, mis vastutab selliste funktsioonide eest nagu seedimine, südametegevus ja hingamine.
Sümpaatiline närvisüsteem on oma olemuselt kaitsemehhanism, mis võimaldab meil ohus olles valida võitluse või põgenemise. Nagu võite ette kujutada, ei soodusta see head und. Lõõgastumiseks peavad meie kehad kaasama parasümpaatilise närvisüsteemi, mis soodustab puhkust, alandab vererõhku ning võimalust end parandada ja taastada. Pennsylvania ülikooli 2001. aastal läbiviidud uuring näitas, et autonoomse närvisüsteemi (ANS) tasakaalustamatus võib olla üks peamisi unetuse põhjuseid ja häirib ööpäevarütme, samas kui 2011 aasta uuring näitas, et kui normaalsed magajad järgivad eeldatavat progresseeruvat autonoomset süsteemi. langus, tuvastatakse unetutel pidev sümpaatiline hüperaktivatsioon.
Kõik tõendid viitavad parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimise tähtsusele, kui soovite magada, ja selleks on mitmeid viise – peamine neist on hingamise rahustamine. Loomulikult ei vaja te selleks tehnikat, kuid see ei ole takistanud paljusid ettevõtteid püüdmast luua selles ruumis ülimat unelahendust. Näiteks Dodow on väike seade, mis valgustab magamise ajal lakke valgust, millega sobitad oma hingamist. Idee seisneb selles, et sügavamalt hingates surute oma ANS-i parasümpaatilisesse olekusse.
Samamoodi jõudis Somnoxi padi pealkirjadesse, et olla "maailma esimene unerobot", kuid see kasutab tegelikult Dodowiga sarnast meetodit. Erinevus seisneb selles, et siin kallistad pigem patja, et hingamist rahustada, mitte toetuda valgusele.
Kolmas samm: magage ja jääge magama
Magama jäämine on väga isiklik asi. Mõned inimesed eelistavad täielikku vaikust ja külma magamistuba, teisele meeldib olla soe ja hubane ning panna muusikat käima. Üha enam pöörduvad inimesed magama aitamiseks helide poole. Kuid miks aitab valge müra (või pruun või roosa müra) mõnel meist uinuda?
Valge müra on müra, mis väljub ühtlaselt kõikidel kuuldavatel sagedustel. See tähendab, et sellel on sageli maskeeriv efekt, mistõttu on vähem tõenäoline, et teid häirivad muud helid, mis võivad teid häirida, kuna need muudavad vaikust müraks.
Selle asemel summutab valge müra selle ja vähendab tõhusalt teie tundlikkust muude helide suhtes. Seda on testitud paljudes keskkondades ja uuringud näitavad, et see aitab eriti tõhusalt lastel tukkuma hakata. 1990 aasta uuring näitas, et "valge müraga kokku puutudes suureneb tõenäosus, et laps uinub peaaegu kolm korda (25% kuni 80%)". Hilisem 2001. aasta uuring näitas, et regulaarne magamamineku rutiin ja valge müra on tõsiste uneprobleemidega laste jaoks võidukas kombinatsioon.
Veelgi enam, valge müra eelised võivad teie aju tööd tegelikult muuta. Teadlasi on viimasel ajal eriti huvitanud roosa müra, mis sarnaneb valgele mürale, kuid väljub madalamatel sagedustel valjemini ja võimsamalt. Loodemeditsiini uuringus leiti, et roosa müra helistimulatsioon parandas märkimisväärselt vanemate täiskasvanute sügavat und ja parandas nende võimet meenutada sõnu. Vanemautor dr Phyllis Zee, Northwesterni ülikooli Feinbergi meditsiinikooli neuroloogiaprofessor ütles Northwestern Now'le: „See on uuenduslik, lihtne ja ohutu mitteravimite lähenemine, mis võib aidata parandada aju tervist […] See on potentsiaalne vahend parandamiseks. mälu vanemas eas ja nõrgestab normaalset vanusega seotud mälu langust.
Nii et "värviline" müra võib teie und parandada, kuid kuidas sellest aru saada? Õnneks on YouTube täis erinevat tüüpi müraga videoid, kuid Noisli on rakendus, mis on suurepärane koht alustamiseks. See võimaldab teil teatud müra suurendamiseks kasutada väikseid liugureid, võimaldades teil kohandada teie jaoks õiget tüüpi helisid ja sagedusi.
Kui teile meeldib valge müra (või mõni muu värv), tasub investeerida lampi, mis seda kiirgab, või isegi valge müra masinasse. HoMedicsi Deep Sleep White Noise Machine on üks parimaid turul, kuid saate kasutada ka tavalist nutikõlarit, nagu Amazon Echo, ja mängida selle kaudu rakendust nagu Noisli.
Nii Alexa kui ka Google Assistant pakuvad üsna laiaulatuslikke magamamineku valikuid ja Echo Spot on loodud istuma teie öökapil nutika äratuskellana, pakkudes samal ajal kõiki samu funktsioone nagu ekraanita kõlarid.
Kui teil on Alexa, saate unetaimeri jaoks kasutada selliseid käske nagu „Alexa, esita unehelid/ümbritseva heli/uneaja helid” või „Alexa, lülita muusika välja 20 minuti pärast” – sama kehtib ka audioraamatute, taskuhäälingusaadete ja raadio jaoks. Kõik lihtsad käed-vabad versioonid strateegiatest, mida võite juba kasutada. Samuti vastab Google'i assistent sarnastele käskudele, nagu „Hei Google, mängi ümbritsevat müra / aita mul lõõgastuda” ja „Hei Google, peatu 20 minuti pärast”.
Üks samm korraga
Keha kohanemine kindla ja tõhusa öise rutiiniga võib olla piisav, et hoida teid öösel ärkvel. Põhimõte on see, et te ei vaja tegelikult mingit tehnikat – selle ostmine võib lihtsalt abikäe ulatada, kui teil on raskusi voodisse jõudmise, puhkamise ja magama jäämisega.