Sömnteknik på test: Smart belysning, kuddar och sensorer för att förbättra din sömn
Teknik och sömn – det verkar ibland vara en oxymoron. När allt kommer omkring vet vi att vi spenderar för mycket tid med teknik och inte tillräckligt med tid på att sova, och vi vet att starkt, artificiellt ljus från datorskärmar, surfplattor och smartphones på natten förvärrar detta. Så, för vår bästa sömn borde vi inte hålla tekniken borta från sovrummet?
Ja och nej. Även om TV-skärmar och smartphones (ja, även med Night Shift-läge på) inte är bäst lämpade för läggdags, finns det en del teknik som är värd en plats i sovrummet. Det här är enheter som lovar att bidra till bättre sömn genom att använda teknik för att övervinna de problem som tekniken skapat.
Läs det här: De bästa smarta väckarklockorna
Vi bestämde oss för att testa en mängd olika sömntekniker för att se hur diskret och hjälpsamt det var, och om vi kunde få det att fungera med vårt smarta hem för att ge oss en bättre natts sömn. Vi testade fem olika enheter från olika kategorier i ett försök att lösa våra specifika sömnproblem (som vi tvivlar på är unika). Här är vad vi hittade.
Problemet
Jag brukade vara känd för min förmåga att somna var som helst och på vad som helst (jag sov en gång bredvid en högtalare på Camdens Bubblicious-klubb), men två barn och en man som snarkar har drastiskt urholkat min gudgivna förmåga att sova gott. Min man har länge kämpat med att hålla ögonen öppna och genomgick till och med en sömnstudie där han fick veta att han hade REM-apné – tack och lov inte den form av apné som leder till betydande hälsoproblem, men tyvärr en som får honom att känna sig utmattad. Detta, i kombination med hans jobb som ambulanssjukvårdare/brandman, som håller honom vaken dygnet runt, gör att en god natts sömn är en riktig kamp för honom.
Sömnteknik på test
Vi testade en mängd olika smarta hemteknologiska sömnlösningar för att hantera våra kombinerade problem med lätt sömn och kraftig snarkning. Efter att ha gjort omfattande forskning i rymden bestämde vi oss för att testa fem enheter som lovade att spåra, marknadsföra och hjälpa vår sömn. Vi bestämde oss för Casper Glow nattlampor, Philips Hue White Ambience-lampor, Withings Sleep Mat, en Zeeq smart kudde och Smart Nora anti-snarkenhet.
Förutom hur dessa tekniska lösningar hjälpte till med våra sömnproblem, tittade vi också på de smarta hemanslutningarna för dessa prylar och hur de kunde synkronisera och interagera med vårt hem som helhet, för att bättre främja vår sömn.
Sleep Tracker: Withings Sleep Tracking Mat
£99,95 Amazon.com | withings.com
Vi bestämde oss för att den minst påträngande, icke-bärbara gadgeten att testa var Withings Sleep Tracking Mat. Denna glider under din madrass runt bröstet och ansluts till ström via en USB-kabel. Du kopplar sedan ihop den med Withings HealthMate-appen och glömmer det. Den spårar ditt sömnmönster varje natt automatiskt, bara genom att du lägger dig ner. Det finns inget att slå på, kalibrera eller pilla med. Den sitter bara där tyst tills du väljer att kontrollera din sömnpoäng i appen.
Den poängen är ganska insiktsfull, och efter några nätters användning av den fick jag ett helt nytt perspektiv på hur mina nätter spenderades. Särskilt när jag väcktes (vilket var regelbundet) och hur det påverkade min totala sömnpoäng. Det var ganska lätt att koppla dessa vakna ögonblick med min partners snarkning (även om jag för att vara rättvis inte behövde en sömnmonitor för att berätta det för mig).
Det enda vi tyckte var knepigt med Sleep Mat är medan dess handsfree-funktion är underbar, om du råkar lägga dig på din säng innan du går och lägger dig så börjar den spåra vid den tidpunkten. Jag var glad över att vakna och upptäckte att jag hade nästan perfekt poäng och 10 timmars sömn, tills jag insåg att det trodde att jag gick och la mig vid 18:30. Du kan dock gå in och redigera det, så att det inte förstör din långsiktiga trendspårning.
Withings smarta hem synkroniserar
En av de bästa egenskaperna hos Withings Sleep Mat är att det är en sensor. Jag är övertygad om att sensorer är själen i ett smart hem; de får allt att fungera utan att du behöver använda en app eller din röst – två saker vi försöker undvika i vårt sovrum. Med Withings Sleep IFTTT- kanalen kan du länka den till ditt smarta hem för att bättre hjälpa till med sömnen.
Två saker jag kämpar med när jag sover är temperatur och att låta lamporna vara tända. Vi vet att starkt ljus stör sömnen, och enligt National Sleep Foundation sker den djupaste sömnen i ett rum som är runt 60 till 67 grader Fahrenheit. Så även om jag bara kan be min röstassistent att släcka lamporna och sänka temperaturen, ibland är jag för sömnig för att göra det, eller vill inte väcka min man.
Smarta väckningslösningar: Hur du använder ditt Amazon Echo som en väckarklocka
Med Withings Sleep Matt kunde jag ställa in en IFTTT- applet som justerar en Sensibo Smart AC-enhet (ansluten till min mini-split värme- och kylenhet i mitt sovrum) för att vrida temperaturen till 67 grader så fort jag går i säng. Jag satte också upp en applet som släcker alla mina Hue-lampor när Withings känner av tryck mellan 20:00 och 23:00, och en som tänder ljuset i vardagsrummet när jag går upp ur sängen mellan 05:00 och 10:00. Den senare är en stor bekvämlighet, men den förra är super hjälpsam för att se till att det inte finns något ljus som stör mig när jag sover.
Sömnbelysning: Casper Glow
$129, eller $229 för två, casper.com
Konceptet bakom sömnbelysning är att det hjälper din naturliga dygnsrytm att hålla sig synkroniserad. Som människor är vi biologiskt programmerade att synka med solen. Vi vaknar till det gradvis ljusare ljuset som går från varma nyanser till ljusa blått och ger oss energi så vi är redo att arbeta. Sedan, när dagen börjar närma sig sitt slut, blir solen svagare och varmare och vår kropp reagerar med att förbereda sig för att sova – så småningom producerar hormonet melatonin som hjälper oss att få en konsekvent sömn.
Jag har lämnat min väckarklocka och använder bara Glow för att väcka mig.
Först nu spenderar vi 90% av vår tid inomhus och solen får inte riktigt en chans. Ange LED-lampor. Dessa innehåller tekniken för att ändra ljuset i glödlampan från varmvitt till kallvitt, vilket gör att du kan använda dem för att efterlikna solens ljus inomhus. Smarta lampor kan göra detta automatiskt, baserat på ett schema eller annan ansluten teknik.
Jag hade provat ett antal smarta belysningslösningar för vår sömnsituation, främst kring att sätta smarta glödlampor i våra sänglampor. Vi hade använt Philips Hue, C By GE och provat en mängd olika scener, appar, scenarier och inställningar – inklusive röststyrning, timers och så vidare. Även om det här är bra lösningar, är vårt problem att vi har väldigt oregelbundna sömnscheman, och även om du inte behöver ha din telefon för att använda dessa ljuslösningar, var det inte alltid idealiskt att använda rösten heller. Vi behövde något som var mer okomplicerat och som inte innebar att behöva prata, släcka ljuset eller sträcka oss efter en app.
Gå in i Casper Glow. En smart lampa utvecklad av en madrasstillverkare, dessa lampor är designade med sömn i åtanke. The Glow är en trådfri, avlång formad, batteridriven lampa som avger 2700 kelvins LED-ljus. Den sitter på en laddningsplatta, ansluten till ett vanligt uttag och manövreras av beröringsgester – vänd den för att slå på den, vrid den för att justera ljusstyrkan, vicka på den för en mjuk glöd. Det fanns två saker vi gillade med Glow direkt: den kommer i en uppsättning av två, som kan synkroniseras med varandra; och de är små och diskreta på ditt nattduksbord (till skillnad från många av de andra enheterna vi tittade på).
Konceptet med Glow är att det hjälper dig att varva ner vid läggdags med minimal mängd krångel eller interaktion – du vänder på det och det blir gradvis varmare och dämpas när du somnar (från 90 minuter till 15 minuter, du väljer). Omvänt kan det hjälpa dig att vakna mer gradvis på morgnarna, använda allt starkare, vitare ljus och ersätta behovet av öronkrossande väckarklockor. (Medan jag vaknade varje gång med Glow-lamporna ställde min man in ett alarm som backup).
Casper Glow smart hem synkroniseras
Den största besvikelsen är att det inte finns några smarta hem-integreringar, även om det enda jag kanske vill vara röststyrning för att vara rättvis, och som diskuterats är det inte idealiskt i en sömnsituation. Dessutom borde det inte vara nödvändigt så som Glow är designad. Dess stora smarta funktion är dess app, som är väldesignad och väldigt enkel, så om du behöver använda den för att släcka ljuset behöver du bara ett tryck på startskärmen. I slutändan är detta symbolen för sömnteknik som är designad för att smälta in i din miljö och använder dess teknik för att hjälpa dig utan att oavsiktligt skada dig.
Casper Glow: Används
Ljuset som Glow ger ifrån sig är verkligen ganska speciellt; med en på vardera sidan av en säng kan den lätt fylla hela rummet, men eftersom det är ett varmt, diffust ljus som kommer från en lägre nivå är det lugnande och komfortinducerande. Jag tycker att jag använder vår takbelysning mycket mindre, och föredrar alltid att vända en Glow och låta rummet lysa upp (du kan synkronisera lamporna så att båda tänds när du aktiverar en).
Ljuset är också anpassningsbart. Du kan justera ljusstyrkan i appen och ställa in olika tidsfönster; om du föredrar att de ska stängas av om 15 minuter eller 60. Men du behöver inte appen när den väl är inställd förutom att ställa in ditt väckningsljus. Min man och jag vaknar vid olika tidpunkter så att vi kan ställa in var och en av vår Glow att slås på vid olika tidpunkter. Sedan Glow lanserades har Casper förbättrat larminställningarna och nu kan du skräddarsy ditt larm efter vardagar, helger eller specifika dagar i veckan.
Jag har helt släppt min väckarklocka och använder nu bara Glow för att väcka mig – och det fungerar. Jag tycker också att ljuset verkligen hjälper till att varva ner mig på natten, och fungerar som en fantastisk läslampa. Den andra funktionen vi älskar är att varje Glow är portabel, så när en av oss är uppe tidigare än den andra kan vi ta med oss Glow när vi rör oss i rummet och kan göra oss redo utan att behöva tända taklampan.
Detta är en mycket väldesignad, genomtänkt del av diskret sömnteknik. Men för $129 för en lampa och $229 för ett par, är det dyrt med tanke på att det inte finns många klockor och visselpipor.
Smart belysning: Philips Hue
£129,99, Amazon | meethue.com
Även om smarta lampor inte var en bra lösning i vårt sovrum, fungerade de i resten av huset för att hjälpa till att synkronisera våra dygnsrytmer. Som en del av vårt sömnexperiment installerade vi Philips Hue White Ambiance-lampor i våra huvudsakliga vardagsrum och barnrummen och ställde in två "Go To Sleep"-rutiner i Hue-appen som tänder alla lampor för närvarande till ett varmt sken klockan 7: 30.00 och 21.30. De bleknar sedan gradvis ut under 60 minuter (maximal tid) tills de stängs av helt.
Läs det här: Philips Hue superguide: Hur du ställer in och använder dina Hue-lampor
Det är en enkel rutin för smarta hem och ibland kommer vi på att vi sträcker oss efter Hue Wireless Remote som vi måste pumpa upp ljusstyrkan eftersom vi inte är redo för sömn ännu, men vi märkte definitivt en lugnande effekt i den här installationen, en ett skonsamt sätt i vårt hem som tyder på att vi kanske måste börja varva ner.
Sömnlösning: Zeeq Smart Pillow
Nu när vi hade skapat en idealisk sömnmiljö och nått en bit på väg för att identifiera vad som orsakade våra sömnproblem, började vi hitta smarta sätt att lösa dem.
Min man kämpar för att somna på natten. Det finns några orsaker till detta men den mest uppenbara är stimulering. Som brandman svarar han på samtal mitt i natten och kämpar sedan för att somna om.
Efter att ha undersökt några lösningar bestämde vi oss för att Zeeq Smart Pillow erbjuder ett bra utbud av alternativ som kunde fungera. Zeeq är en bluetooth-aktiverad, batteridriven kudde. Den har små högtalare och vibrationsmotorer inbäddade i den som kan spela lugnande ljud och hjälper dig att sluta snarka genom att försiktigt vibrera. Den spårar också din sömn.
Zeeq smarta hem synkroniserar
Precis som Withings Sleep kan Zeeq fungera som en utlösare för IFTTT-anslutningar, även om den inte använder en sensor. Utlösaren är istället när du trycker på Start Sleep eller Stop Sleep i appen. Dessa åtgärder kan anslutas till smarta hemsystem som SmartThings för att släcka dina lampor och låsa dina dörrar, eller ansluta till en smart kontakt för att starta din vattenkokare på morgonen.
Du kan också ställa in appletar för att stänga av anslutna lampor eller sänka din termostat till en optimal sovtemperatur. Du måste dock interagera med din telefon för att detta ska fungera, till skillnad från sovmattan som reagerar på dina rörelser. Zeeq integreras också med Alexa så att du kan fråga röstassistenten om din sömnpoäng eller hur mycket vilsam sömn du fick.
Zeeq Smart Pillow: Används
I konceptet var detta mycket lovande; vid utförandet saknades det allvarligt. Min man älskade själva kudden – justerbart minnesskum med ett Tencel Lyocell-tyg som hämmar bakterietillväxt – och sa faktiskt att det är en av de bekvämaste kuddarna han någonsin har sovit på. Och även om han verkligen gillade att sova till de lugnande naturljuden som kudden bjöd på, var den totala upplevelsen inte bra.
Den bästa funktionen är de inbyggda högtalarna. Ja, du kan spela lugnande naturljud på en telefon eller med en smart högtalare vid sängen, men det ljudet kommer att höras av alla i närheten (inte idealiskt på en brandstation eller med en redan sovande partner). Med Zeeq kan du bara höra musiken om du ligger direkt på kudden. Dess app har ett bibliotek med sömnspår, men du kan lyssna på din egen musik, ljudböcker eller annat ljudinnehåll genom kudden (se dock till att tysta aviseringar på din telefon, eftersom de också kommer att spela över bluetooth – inte särskilt avslappnande !).
Vad han inte gillade var hur finurlig tekniken var. Bluetooth-anslutningen från telefon till kudde tappade konstant, vilket lämnade honom utan sömnspårning eller anti-snarkning (musiken skulle dock fortsätta spela). Han tillbringade mycket tid precis innan sängen med att pilla med appen för att få den att installera – något vi redan har bestämt är inte ett bra sätt att somna på.
Han gillade att appen ber dig att fylla i ett litet sömnformulär innan du aktiverar dess sömnläge, med fokus på dina tränings-, mat- och dryckesvanor för att hjälpa dig bygga en bild av dina sömninfluencers över tid. Men appen var långsam, buggig och kraschade ofta, vilket ledde till onödig frustration före sänggåendet. (Du kan undvika appen och aktivera viloläget från själva enheten med den anslutna fjärrkontrollen, men du får inte musiken på det här sättet.)
När det fungerade hjälpte det honom att somna snabbare, men dess vibrationsansträngningar för att förhindra hans snarkning väckte honom antingen helt (på de högre inställningarna) vilket ledde till en hemsk nattsömn, eller gjorde ingenting (på de lägre inställningarna), vilket betyder att han vaknade och kände sig ruttet av att han snarkade. Han fann också att sömnspårningsinformationen var begränsad, eftersom telefonen ofta kopplade från appen och faktiskt inte spårade hans sömn. Jag gillade hur appen spårade ljudnivån för hans snarkning genom natten, och informerade oss att en natt att hans högsta snarkningsnivå var 95dB – motsvarande, stod det, med ljudet av en borr.
Sömnlösning: Smart Nora
$359, smartnora.com
Efter all denna sömnforskning hade vi kommit till kärnan av vårt problem: snarkning. När min man snarkar hela natten mår han hemskt nästa dag och jag får inte heller en god natts sömn. Det var dags att ta fram de stora kanonerna: Smart Nora. För $359 är detta en dyr del av sömnteknik (även om den inte jämförs med medicinsk utrustning som en C-Pap).
Smart Nora är en tredelad enhet. En låda som driver enheten sitter bredvid eller under din säng; ett kuddinlägg går i ditt örngott och ansluts till lådan med ett plaströr; och en liten mikrofon som kallas pebble sitter på ditt nattduksbord eller ovanför din säng (i ett fäste som fastnar på väggen) och ansluts till boxen via bluetooth. Tillsammans kommer dessa tre enheter att aktiveras när snarkningen börjar, blåsa upp kudden och luta upp huvudet för att öppna luftvägarna mer och därmed stoppa snarkningen.
Det är en elegant enhet, klädd i grått tyg så att den inte ser malplacerad ut, och mikrofonen ser ut som en liten vit mus. Liksom Glow finns det ingen smart hemintegration här, främst för att den återigen inte behöver den, den använder bara bluetooth-teknik för att kommunicera. Dess smarta beteckning kommer från dess trådfria funktion och det faktum att den reagerar intelligent på dina rörelser, i motsats till en traditionell CPAP-maskin. Till skillnad från Glow finns det ingen app, vilket faktiskt var ett problem i våra tester. Vi skulle ha velat ett sätt att se om enheten fungerade, eftersom vissa nätter verkade inte göra det och vi hade inget sätt att felsöka.
Jag kände mig fantastisk, som om jag hade haft en riktigt god natts sömn
Installationen var lika enkel som att bara koppla in allt (det kommer att köras på ett internt batteri i upp till 24 timmar om det behövs). Småstenen laddas direkt från enheten och bör hålla några veckor mellan laddningarna, blinkar rött när batteriet är lågt. De olika blinkningarna på stenen är de enda indikationerna du får från enheten, och de var lite knepiga att tyda. När allt är klart sätter du på stenen genom att trycka på en knapp på enheten och gör en provuppblåsning av kudden för att kontrollera att allt fungerar. Du kan sedan ställa in en 30 minuters sömnfördröjning om du vill, sedan luta dig tillbaka och somna.
Även om det inte finns någon app, skickar Smart Nora dig regelbundna e-postuppdateringar från din sömncoach för den första veckan med tips och råd som hjälper dig att vänja dig vid enheten. Du kan justera inställningar som nivå av snarkning och kuddhöjd på själva enheten.
Smart Nora: Används
Första gången min man satte upp Smart Nora satte en högljudd lastbil förbi den igång – han hade inte aktiverat sömnfördröjningen på 30 minuter och så hans huvud hoppade upp och ner vid alla ljud, till och med hans egen andning. När han väl hade ställt in förseningen gick det mycket smidigare och han var mycket mer imponerad. Han vaknade och kände sig bättre än han gjort på länge.
Problemen uppstod när enheten av någon anledning inte aktiverades. Varje kväll testade han det för att se till att det fungerade, men att göra detta när du är trött och redo för sängen är inte idealiskt. Att komma ihåg vad det röda blinkande ljuset betyder i motsats till ett fast vitt ljus, eller ett blinkande grönt ljus, förvirrade honom, och det var minst tre nätter under testningen där det inte fungerade. Det är fullt möjligt att det var ett användarfel, men det är här som en app skulle vara användbar för att låta dig veta att allt är anslutet och fungerar, eller om det inte är det, hur du felsöker.
Intressant nog upptäckte vi att efter de nätter som enheten inte fungerade kände han sig faktiskt sämre än de nätter han inte använde den alls, förmodligen för att han sover på rygg med enheten (vilket rekommenderas) men utan enheten har tränat sig på att sova på sidan vilket gör att han snarkar mindre. Men när enheten fungerade var det ganska omvälvande för honom. "Jag kände mig fantastisk, som om jag hade haft en god natts sömn. Jag hade energi under dagen och mådde bara bra, säger han.
På motsvarande sätt steg min Withings Sleep-poäng avsevärt de nätter han använde Smart Nora framgångsrikt (eller Snoring Nora som jag hela tiden kallade det), och visade mycket färre avbrott.
Fungerar sömnteknik?
Att leva med sömnteknik under dessa veckor har varit ett tveeggat svärd. När det fungerar är det fantastiskt, men när det inte gör det är det nästan värre än utan det. Som med många smarta hemtekniker finns det en betydande inlärningskurva och en hel del felsökning. Vi skulle gärna se några förbättringar av beroendet av Bluetooth-teknik som många av dessa enheter har. Bluetooth kan vara krångligt, fläckigt och frustrerande, alla de saker du inte vill ha precis innan läggdags.
Sammantaget ju enklare enheten är, desto bättre fungerade den, men generellt sett med mindre effekt: Glow-lamporna med sitt lockande ljus som försvinner, Withings med sin diskreta spårning. De enheter som var mer aktiva hade också fler problem, men när de fungerade var de mer framgångsrika.
Hjälpte det smarta hemmet oss att sova bättre? Jag kommer att säga ett trevande ja, med några varningar. Men vi kommer att fortsätta testa dessa tekniker och kommer att rapportera tillbaka med en långsiktig testuppdatering.